건강

높은 비타민 B를 함유한 11가지 식품 공급원

비타민 B는 신체 기능에 필수적인 8가지 유형의 비타민으로 구성되어 있습니다. 모든 유형의 비타민 B는 에너지 형성, 뇌 기능과 같은 에너지 대사에 농담이 아닌 직접적인 영향을 미칩니다. 비타민 B의 공급원은 또한 찾기 쉬운 경향이 있으므로 균형을 잡고 다양하게 해야 합니다. 8개의 비타민 B, 즉 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 및 B12는 비타민 B 복합체라는 단일 단위를 형성합니다. 다음은 옵션이 될 수 있는 비타민 B를 함유한 식품입니다. [[관련기사]]

비타민 B를 함유한 식품 공급원

생선에서 야채에 이르기까지 식단에 포함할 수 있는 비타민 B의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

1. 연어

무수히 많은 영양소를 함유한 생선은 비타민 B를 함유한 식품 중 하나입니다. 100g 무게의 연어를 요리하면 일일 필요량의 다음 비율로 다양한 비타민 B를 얻을 수 있습니다.
  • 티아민(B1): 18%
  • 리보플라빈(B2): 29%
  • 나이아신(B3): 50%
  • 판토텐산(B5): 19%
  • 피리독신(B6): 47%
  • 코발라민(B12): 51%
연어는 다양한 비타민 B와 여러 미네랄이 풍부하며, 비타민 B 외에도 건강한 오메가-3 지방산, 미네랄 셀레늄, 단백질이 풍부합니다.

2. 쇠고기

쇠고기는 물론 단백질 공급원으로 비타민 B가 매우 풍부합니다. 등심 스테이크 100g당 쇠고기는 거의 모든 유형의 비타민 B를 다음 비율로 제공합니다.
  • 티아민(B1): 5%
  • 리보플라빈(B2): 8%
  • 나이아신(B3): 39%
  • 판토텐산(B5): 6%
  • 피리독신(B6): 31%
  • 코발라민(B12): 29%
쇠고기는 또한 철, 셀레늄, 아연, 인과 같은 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다.

3. 계란

가공이 매우 쉬운 비타민 B가 함유된 식품을 찾고 있다면 계란이 답입니다. 계란에는 모발에 좋은 것으로 알려진 비타민 B의 일종인 비오틴이 매우 풍부합니다. 삶은 계란 50g당 다음 비타민 B와 일일 권장량 비율을 얻을 수 있습니다.
  • 리보플라빈(B2): 15%
  • 판토텐산(B5): 7%
  • 비오틴(B7): 33%
  • 엽산(B9): 5%
  • 코발라민(B12): 9%

4. 쇠고기 간

어떤 사람들은 일반 고기와 질감이 다르기 때문에 쇠고기 간을 피할 수 있습니다. 실제로 쇠고기 간에는 모든 종류의 비타민 B가 들어 있으며, 알 잖아. 다음은 100g의 쇠고기 간에서 충족되는 비타민 B의 일일 적정량 비율입니다.
  • 티아민(B1): 12%
  • 리보플라빈(B2): 201%
  • 나이아신(B3): 87%
  • 판토텐산(B5): 69%
  • 피리독신(B6): 51%
  • 비오틴(B7): 138%
  • 엽산(B9): 65%
  • 코발라민(B12): 1.386%

5. 굴

육상 동물성 제품뿐만 아니라 굴과 같은 해산물도 비타민 B의 공급원이며 굴은 칼로리는 낮지만 다양한 영양소가 매우 풍부한 경향이 있습니다. 비타민 B의 경우 조리된 굴 100g은 다음과 같은 비타민 B와 일일 영양 적정량을 제공합니다.
  • 티아민(B1): 7%
  • 리보플라빈(B2): 26%
  • 나이아신(B3): 7%
  • 엽산(B9): 4%
  • 코발라민(B12): 324%
더 읽어보기: 다음은 신체의 비타민 B 부족 증상과 이를 예방하는 방법입니다. 굴은 비타민 B12가 매우 풍부합니다.

6. 가리비

비타민 B도 함유하고 있는 또 다른 해산물 요리는 조개류, 특히 비타민 B12입니다. 조리된 가리비 100g당 다음과 같은 비타민 B를 섭취할 수 있습니다.
  • 티아민(B1): 10%
  • 리보플라빈(B2): 25%
  • 나이아신(B3): 17%
  • 엽산(B9): 7%
  • 코발라민(B12): 1.648%
홍합에는 굴과 유사한 다른 영양소가 있습니다. 두 해산물 모두 건강한 오메가 3 지방산, 단백질, 미네랄 셀레늄, 철분을 함유하고 있습니다.

7. 치킨

아마도 누구도 감히 구운 닭고기나 닭고기 수프를 거부하지 않았을 것입니다. 많은 사람들이 좋아하는 음식으로 닭고기도 상당히 인상적인 비타민 B를 함유한 음식입니다. 껍질을 벗기지 않고 조리한 닭 가슴살 100개의 비타민 B와 일일 권장량은 다음과 같습니다.
  • 리보플라빈(B2): 7%
  • 나이아신(B3): 69%
  • 판토텐산(B5): 10%
  • 피리독신(B6): 30%
  • 코발라민(B12): 6%

8. 돼지고기

돼지고기 애호가라면 다음과 같은 거의 모든 유형의 비타민 B도 섭취할 수 있습니다.
  • 티아민(B1): 69%
  • 리보플라빈(B2): 24%
  • 나이아신(B3): 24%
  • 판토텐산(B5): 9%
  • 피리독신(B6): 27%
  • 코발라민(B12): 14%
더 건강한 선택을 위해서는 돼지고기의 등심 부분을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 컷은 지방이 적고 칼로리가 낮은 경향이 있습니다.

9. 녹색 채소

동물성 식품 외에도 비타민 B를 함유한 채소는 녹색 채소입니다. 잎이 많은 녹색 채소에 가장 풍부한 비타민 B 유형은 임신 중 중요한 영양소인 엽산(B9)입니다. 다음은 여러 종류의 녹색 채소 85g의 엽산 함량과 일일 영양 적정량입니다.
  • 익힌 시금치: 31%
  • 익힌 무: 25%
  • 생 로메인 상추: 29%
야채를 요리할 때 엽산 손실을 최소화하려면 야채가 반쯤 부드럽고 바삭해질 때까지 찌는 것이 좋습니다.

10. 견과류

비타민 B가 많이 함유된 식품은 견과류에서도 식물성 제품으로 나옵니다. 잎이 많은 채소와 마찬가지로 콩과 식물의 주요 B 비타민은 엽산입니다. 다음은 85g의 콩류에 들어 있는 적절한 엽산의 비율입니다.
  • 검은콩: 32%
  • 완두콩: 60%
  • 강낭콩: 29%
  • 렌즈콩: 45%
  • 핀토 콩: 37%
  • 볶은 콩: 44%

11. 과일

비타민 B의 일일 섭취량은 과일에서도 얻을 수 있습니다. 비타민 B를 함유한 과일에는 바나나, 오렌지, 망고, 파인애플, 아보카도, 블루베리, 사과, 딸기, 체리, 수박, 멜론, 포도, 구아바, 대추 등이 있습니다. 더 읽어보기: 몸에 좋은 비타민 B 복합체의 각 유형의 이점

하루 비타민 B 필요량

비타민 B에는 8가지 유형이 있으며 각각 다른 이점이 있습니다. 이 8가지 물질을 결합하면 비타민 B 복합체라고 하며 몸의 건강을 극대화할 수 있습니다. 인도네시아 보건부에서 인용한 하루에 신체는 다음을 섭취해야 합니다.
  • 비타민 B1은 여성의 경우 0.8mg, 남성의 경우 1mg입니다.
  • 권장 비타민 B2는 여성의 경우 1.1mg, 남성의 경우 1.3mg입니다.
  • 권장되는 비타민 B3는 여성의 경우 13mg, 남성의 경우 17mg입니다.
  • 권장되는 비타민 B5는 여성의 경우 5mg, 남성의 경우 5mg입니다.
  • 권장 비타민 B6는 여성의 경우 1.2mg, 남성의 경우 1.4mg입니다.
  • 권장 비타민 B7은 성인의 경우 25mcg에서 30mcg입니다.
  • 필요한 비타민 B9는 하루 0.2mg입니다. 임산부 또는 임신을 계획 중인 경우, 하루 0.4mg의 비타민 B9 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 피해를 입은 가족이 있는 경우척추갈림증, 하루 5mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 성인에게 권장되는 비타민 B12는 하루 1.5mcg입니다.

신경계 건강을 위한 비타민 B의 이점

너무 오래 앉아 있거나 잠자는 동안 손이 몸에 닿았을 때 따끔 ​​거림을 경험했을 것입니다. 따끔거림은 또한 말초 신경계 문제의 징후입니다. 따끔거림은 비타민 B, 특히 비타민 B1, B6, B12 또는 소위 신경영양 비타민의 결핍과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 위에서 언급한 식품 공급원을 통해 비타민 B1, B6 및 B12의 필요량을 얻을 수 있습니다. 그러나 불행히도 신체는 자체적으로 신경영양 비타민을 생산할 수 없으므로 외부에서 추가로 섭취해야 합니다. 비타민 B1, B6, B12는 신경계를 유지하고 재생하는 데 필수적입니다. 몸에 신경 영양 비타민이 부족하면 신경 병증이나 말초 신경계 손상의 위험이 있습니다. 가장 흔한 증상 중 하나는 따끔 거림입니다. 향정신성 비타민을 복용하기 전에 먼저 의사와 상의하여 적절한 복용량을 찾아야 합니다.

SehatQ의 메모

위의 비타민 B 공급원을 제공하여 일일 필요량을 충족할 수 있습니다. 위의 음식을 다양하게 하고 특정 음식만 먹지 않도록 하십시오. 또한 비타민 B의 필요성은 보충제를 통해서도 얻을 수 있습니다. 의사와 직접 상담을 원하시면SehatQ 가족 건강 앱의 의사 채팅.

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