건강

비타민 D3: 이점, 필요한 복용량 및 최상의 공급원

비타민 D3 또는 콜레칼시페롤은 피부가 자외선 B(UVB) 빛에 노출될 때 생성할 수 있기 때문에 '햇빛' 비타민으로 알려져 있습니다. 나중에 이 비타민은 혈액을 타고 체내에서 칼슘과 인을 흡수하는 데 사용됩니다. 건강에 중요한 비타민 D3의 다양한 효능을 알아보자. [[관련기사]]

비타민 D와 D3의 차이점

비타민 D에는 비타민 D2와 비타민 D3의 두 가지 유형이 있습니다. 차이점은 비타민 D2는 여러 유형의 식물과 곰팡이에서 추출한 비타민 D라는 것입니다. 비타민 D3는 지방이 많은 생선에서 달걀에 이르기까지 동물에서 나옵니다. 두 비타민은 함께 복용하는 것이 안전합니다. 그러나 둘의 효과는 다릅니다. 비타민 D3는 인체에서 자연적으로 형성되므로 비타민 D2보다 혈액 내 비타민 D(칼시페돌)를 더 효과적으로 증가시키는 데 도움이 되는 이점이 훨씬 더 큽니다.

건강에 중요한 비타민 D3의 이점

건강에 필요한 비타민 D3의 이점 햇빛 외에도 신체는 동물성 식품과 보충제를 통해 비타민 D3를 얻을 수도 있습니다. 건강에 중요한 비타민 D3의 이점은 다음과 같습니다.

1. 건강한 뼈와 근육

비타민 D3를 비롯한 다양한 종류의 비타민 D는 근육과 뼈에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 이는 이 비타민이 소장에서 체내 칼슘 흡수를 도울 수 있기 때문입니다. 연구에 따르면 비타민 D는 골절 위험을 줄이고 근력을 증가시킬 수 있습니다. 또한 비타민 D3를 규칙적으로 섭취하면 성인의 골밀도를 높이는 데 도움이 되어 골다공증을 예방할 수 있습니다.

2. 면역 체계 강화

다른 연구에 따르면 비타민 D는 면역 체계를 강화하고 급성 호흡기 감염(ARI)을 예방할 수 있습니다. 비타민 D가 결핍된 연구 참가자(10mg 미만)는 매일 또는 일주일에 한 번 비타민 D 보충제를 섭취하도록 요청받았습니다. 결과는 매우 유망합니다. 즉, ARI의 위험을 50%까지 줄일 수 있습니다.

3. 우울증 예방

연구에서는 또한 비타민 D3가 우울증 예방에 역할을 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 집 밖에서 운동하고, 비타민 D3가 함유된 음식을 먹고, 건강을 개선하기 위해 보충제를 섭취하는 것은 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

4. 심장 건강 유지

비만과 고혈압이 있는 사람들은 체내 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있습니다. 이것이 과학적으로 뇌졸중과 심장마비의 위험을 줄이는 것으로 입증되었기 때문에 더 많은 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 체중 감량

비타민 D3의 이점은 특히 폐경기에 있는 여성의 체중을 줄일 수 있다고 믿어집니다. 한 연구에서 폐경기 여성에게 체중 감량을 위해 비타민 D3를 섭취하도록 요청했습니다. 그 결과 비타민 D3 필요량이 충족된 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 체지방을 더 많이 태우고 허리둘레를 줄이며 체중을 줄일 수 있었습니다. 더 읽어보기: 신체 지구력을 높이는 5가지 최고의 비타민

비타민 D3가 함유된 식품

식물 및 강화 식품에서 찾을 수 있는 비타민 D2와 달리 비타민 D3는 동물성, 햇빛 및 보충제에서만 찾을 수 있습니다. 비타민 D3의 다양한 이점을 얻기 위해 이 비타민이 포함된 다양한 식품을 섭취할 수 있습니다.
  • 쇠고기 간
  • 치즈
  • 달걀 노른자
  • 신선한 연어
  • 고등어
  • 넙치
  • 정어리
  • 송어
  • 버터
  • 간유.
보충제로 일일 비타민 D3 요구량을 충족하려면 먼저 의사와 상의하십시오. 그렇게 하면 의사가 부작용을 피하기 위해 올바른 용량을 줄 수 있습니다. 더 읽어보기: 골다공증을 예방하는 5가지 비타민 D 공급원

하루 비타민 D3 필요량

비타민 D3 영양적정률(RDA)을 충족하세요! 각 사람의 일일 비타민 D3 요구량은 성별과 연령에 따라 다릅니다. 다음은 NIH(National Institutes of Health)에서 보고한 연령에 따른 비타민 D3의 일일 요구량입니다.
  • 0-12개월의 남아와 여아는 하루에 10마이크로그램 또는 400IU의 비타민 D3가 필요합니다.
  • 1-13세의 소년과 소녀는 매일 15마이크로그램 또는 600IU의 비타민 D3가 필요합니다.
  • 14-18세의 소년과 소녀는 하루에 15마이크로그램 또는 600IU의 비타민 D3가 필요합니다.
  • 19-70세의 성인은 매일 15마이크로그램 또는 600IU의 비타민 D3가 필요합니다.
  • 고령자(70세 이상)는 하루에 20마이크로그램 또는 800IU의 비타민 D3가 필요합니다.

비타민 D3 결핍의 증상

신체에 비타민 D3가 부족하면 다음과 같은 몇 가지 부작용이 나타날 수 있습니다.
  • 약하고 아픈 근육
  • 약한 뼈
  • 몸이 피곤해짐
  • 탈모
  • 우울증
  • 고혈압
  • 관절염
  • 습진.
따라서 매일 식단에 비타민 D3가 포함된 다양한 식품을 포함시키십시오.

과량 섭취 시 비타민 D3의 부작용

적절한 양으로 섭취하면 비타민 D3 섭취는 많은 건강상의 이점을 가져올 것입니다. 그러나 과도하게 섭취하면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
  • 구역질
  • 개그
  • 기분 변화
  • 변비
  • 어지러운
  • 입맛이 없다
  • 탈수.
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