건강

체중 감량을 위한 올바른 탄수화물 다이어트 방법

당신이 빨리 체중을 줄이는 방법을 찾고 있는 사람들 중 하나라면 탄수화물 다이어트가 해결책이 될 수 있습니다. 귀에 익숙한 탄수화물 다이어트의 일부 유형은 Atkins 다이어트와 케토 다이어트입니다. 별칭에도 불구하고 이 다이어트는 매일 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질이나 건강한 지방이 많은 음식으로 대체하는 방식으로 이루어집니다. 효과적인 체중 감량을 위한 올바른 탄수화물 섭취 방법과 올바른 일일 메뉴 선택은?

탄수화물 다이어트의 일반적인 이점

탄수화물이 진정한 적이 아니라는 것을 먼저 이해해야 합니다. 탄수화물은 우리 몸에 중요합니다. 특정 양의 탄수화물은 신체에서 에너지원으로 필요합니다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 신체는 에너지 저장으로 사용하기 위해 근육과 간에 저장합니다. 그러나 주식이 쌀인 인도네시아인의 경우 하루 탄수화물 섭취량이 정상보다 훨씬 많을 수 있습니다. 예를 들어 감자나 면과 같이 탄수화물이기도 한 반찬과 함께 밥을 먹는 습관도 탄수화물 과다섭취의 원인이 됩니다. 몸에 저장된 탄수화물을 사용하지 않으면 몸은 에너지를 저장하기 위해 지방으로 전환합니다. 이 지방 축적은 우리를 살이 찌게 만들고 뚱뚱해집니다. 따라서 많은 사람들이 저탄수화물 다이어트를 체중 감량에 좋은 방법으로 간주합니다. 다음은 알아야 할 탄수화물 다이어트의 이점입니다.
  • 식욕을 줄이세요
  • 살을 빼다
  • 뱃살은 다른 다이어트보다 빨리 감소됩니다
  • 트리글리세리드는 급격히 떨어지는 경향이 있습니다.
  • '좋은' HDL 콜레스테롤 수치 증가
  • 혈당과 인슐린 수치가 낮아진다
  • 혈압을 낮출 수 있습니다
  • 대사증후군에 효과
  • 일부 뇌 장애에 대한 치료

누가 탄수화물 다이어트를 할 수 있습니까?

탄수화물 다이어트를 시작하기 전에 먼저 신체가 탄수화물 섭취를 줄일 수 있는지 확인해야 합니다. 의사와 상의할 수 있습니다. 아래 질병의 병력이 있는 분들을 위해 Mayo Clinic은 체중 감량을 위해 선택할 수 있는 다이어트 방법으로 탄수화물 다이어트를 권장합니다.
  • 고혈압
  • 당뇨병
  • 비만
  • 심혈관
  • 대사 증후군
기본적으로 탄수화물 다이어트 방법은 목표에 맞게 올바르게 적용되기만 하면 누구나 할 수 있습니다. 그러나 이 식단은 중학생 및 고등학생과 같이 아직 유아기인 어린이 및 청소년에게는 권장되지 않습니다. 그 연령 범위에서 신체는 여전히 탄수화물을 포함한 많은 영양 섭취를 필요로 합니다.

탄수화물을 올바르게 섭취하는 방법

이상적으로, 섭취되는 탄수화물의 양은 총 일일 섭취량의 45-65%입니다. 따라서 하루에 2000칼로리를 섭취하면 들어가는 탄수화물의 양은 하루에 약 225-325그램입니다. 그러나 체중 감량을 원한다면 하루에 약 50-150g의 탄수화물을 섭취하면 결과가 훨씬 빨라질 것입니다. 다시 한 번 말하지만 탄수화물 다이어트에 대한 표준 규칙은 없습니다. 모든 사람의 신체 상태가 다르기 때문입니다. 따라서 자신의 몸에 가장 잘 맞는 방법을 실험하는 것이 중요합니다. 탄수화물 다이어트를 시작하려는 사람들을 위한 몇 가지 제안이 있습니다. 그것을 증명하는 연구는 없지만 이 안내서는 그것을 경험한 사람들에게 유용한 것으로 간주됩니다.

1. 하루 100~150g의 탄수화물 섭취

이 양의 탄수화물은 이상적인 체중에 도달하여 건강을 유지하면서 체중을 유지하려는 사람들에게 적합합니다. 이 양의 탄수화물을 섭취하면 부분 조절과 칼로리 계산이 동반되는 한 체중을 줄일 수 있습니다. 섭취할 수 있는 탄수화물의 종류는 다음과 같습니다.
  • 모든 종류의 야채
  • 하루에 여러 인분의 과일
  • 고구마, 귀리, 현미 등 복합탄수화물 적당량

2. 하루 50-100g의 탄수화물 섭취

이 범위의 탄수화물은 체중 감량에 좋으며 여전히 탄수화물을 적게 섭취할 수 있습니다. 또한, 이 범위는 체중을 유지하려는 당신에게도 좋습니다. 이 범위에서 섭취할 수 있는 탄수화물의 유형은 다음과 같습니다.
  • 야채 듬뿍
  • 하루에 두세 조각
  • 복합 탄수화물의 소량

3. 하루 20-50g의 탄수화물 섭취

이 정도면 빨리 살이 빠지고, 당뇨, 비만 병력이 있는 분들에게 좋습니다. 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하면 신체의 케토시스 과정이 유발됩니다. 따라서 식욕이 감소하고 자동으로 체중이 감소합니다. 이 범위에서 섭취할 수 있는 탄수화물의 유형은 다음과 같습니다.
  • 탄수화물이 적은 야채의 많은 인분
  • 휘핑크림이 첨가된 여러 종류의 베리
  • 아보카도, 견과류, 씨앗과 같은 비탄수화물 식품에서 소량의 탄수화물
탄수화물 다이어트가 탄수화물을 전혀 먹지 않는다는 것을 의미하지는 않는다는 것을 기억하십시오. 그래도 배가 고프면 질식하지 않도록 야채를 더 많이 먹습니다. 탄수화물 다이어트를 할 때 신체의 신진 대사가 계속 원활하게 진행될 수 있도록 운동도 함께하는 것을 잊지 마십시오. 다만, 운동을 갑자기 과도하게 하지 않도록 주의하십시오. 특히 이전에 익숙하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 몸이 적응할 수 있도록 천천히 시작하십시오.

탄수화물 다이어트에 대한 음식 권장 사항 및 금기

탄수화물 다이어트를 한다고 해서 탄수화물을 전혀 먹지 않는 것은 아닙니다. 숫자를 줄여야 한다는 것입니다. 결국 탄수화물은 과일을 포함한 많은 식품에서 발견되기 때문에 완전히 피할 수는 없습니다. 탄수화물 다이어트로 섭취할 수 있는 음식의 종류는 체중, 운동 습관, 감량하고자 하는 체중과 같은 현재 신체 상태에 따라 달라집니다. 그러나 일반적으로 탄수화물 다이어트에서 섭취하고 피해야 하는 음식에 대한 지침이 있습니다.

1. 탄수화물 다이어트에 좋은 음식

탄수화물 다이어트를 할 때는 냉동 식품이나 포장 식품이 아닌 신선하게 조리된 식품을 섭취하십시오. 다음은 탄수화물이 적은 식품의 예입니다.
  • 고기: 쇠고기, 닭고기, 양고기 등
  • 생선: 양식되지 않은 자연산 연어와 생선
  • 계란: 오메가 3 강화 계란이 더 좋을 것입니다.
  • 채소: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 당근과 같은
  • 과일: 사과, 오렌지, 배, 딸기
  • 견과류: 아몬드와 해바라기 씨
  • 유제품: 치즈, 요구르트, 버터
  • 건강한 지방: 코코넛 오일, 올리브 오일, 생선 기름
탄수화물 다이어트를 할 때 치즈와 견과류의 섭취를 계속 제한하십시오.

2. 탄수화물 다이어트에서 권장하지 않는 음식

탄수화물 다이어트 중 피해야 할 음식 목록은 다음과 같습니다.
  • 설탕: 탄산음료, 과일 주스, 사탕, 아이스크림 및 기타 설탕이 많이 첨가된 식품
  • 가공 밀: 쌀, 빵, 시리얼 및 파스타
  • 트랜스 지방: 식용유
  • 저지방 포장 식품: 많은 제품이 지방은 적지만 설탕이 많이 함유되어 있습니다.
  • 포장 식품: 소시지, 미트볼 또는 공장에서 만든 모든 것과 같은 가공 식품
  • 전분이 함유된 야채: 강낭콩, 옥수수, 감자

탄수화물 다이어트 메뉴의 예

탄수화물 다이어트를 한다고 해서 맛있는 음식을 먹지 않아도 되는 것은 아닙니다. 다음은 5일 동안 적용할 수 있는 탄수화물 다이어트 메뉴의 예입니다. 1일차

아침: 계란, 베이컨, 아보카도 슬라이스

점심: 닭 가슴살, 치즈, 올리브 오일 드레싱 샐러드

저녁: 연어, 파스타, 해바라기씨

간식: 육포와 치즈 2일차

아침 식사: 계란, 스테이크, 다진 고추

점심: 상추와 참치, 가공 당근과 아보카도

저녁: 고기, 호두와 올리브 오일 드레싱을 곁들인 시금치 샐러드

간식: 수란과 피스타치오 3일차

아침: 계란, 소시지, 아보카도

점심: 가리비, 파마산 치즈로 구운 양배추

저녁: 고기, 구운 토마토, 무

간식: 해바라기 씨와 브리 4일차

아침 식사: 잘게 썬 닭고기, 할라피뇨, 체다 치즈를 곁들인 계란

점심: 감자튀김을 곁들인 치킨 버거 번

저녁: 미트볼과 토마토 국수

간식: 정어리와 마카다미아 견과류 5일차

아침: 계란, 치즈, 브로콜리, 치킨 소시지

점심: 스테이크, 올리브 오일과 캐슈 드레싱을 곁들인 샐러드

저녁: 새우, 아스파라거스, 버섯

간식: 육포와 아보카도

탄수화물 다이어트 시 발생할 수 있는 위험

부주의하고 갑자기 탄수화물 섭취를 줄이면 신체는 다음과 같은 몇 가지 부정적인 반응을 경험할 것입니다.
  • 어지러운
  • 냄새나는 숨
  • 약한
  • 근육 경련
  • 몸이 피곤하다
  • 몸에 붉은 반점이 나타납니다.
  • 변비 또는 설사
탄수화물 다이어트도 장기적으로 과하게 해서는 안됩니다. 에너지 부족 외에도 중요한 비타민과 미네랄이 부족할 수 있습니다. 어떤 경우에는 부적절한 탄수화물 식단이 뼈 손실, 소화관 장애 및 여러 만성 질환의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 몸이 절뚝 거리지 않도록 하루에 20g 미만의 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 탄수화물 대신 동물성 단백질을 너무 많이 섭취하면 심장병과 일부 암의 위험이 증가할 수 있습니다. [[관련글]] 탄수화물 다이어트를 시작하기 전에 영양사와 상담하고 이러한 다이어트 방법에 대해 가능한 한 많이 읽고 몸에 가장 적합한 방법을 결정하십시오. 탄수화물 다이어트를 할 수 없다고 느끼면 억지로 하지 마십시오. 당신의 건강이 가장 중요합니다. 몸에 영양을 공급하는 것을 목표로 하는 다이어트가 실제로 당신을 아프게 하지 않도록 하십시오.