배와 허벅지를 줄이는 운동
허벅지와 복부를 수축시키기 위해 할 수 있는 많은 운동이 있습니다. 대부분은 집에서 스스로 할 수 있으며 찾기 힘든 장비가 필요하지 않습니다. 이것은 시도 할 수있는 복부와 허벅지를 수축시키는 운동의 예입니다.1. 스쿼트
스쿼트 자세 올바른 스쿼트를 하는 방법은 다음과 같습니다.- 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
- 무릎을 천천히 구부려 약 90도 각도를 이루거나 마치 의자가 없는 의자에 앉은 것처럼 • 손의 위치는 앞으로 곧게 펴질 수 있습니다.
- 몇 초 동안 그 자세를 유지한 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
- 동작을 여러 번 반복
2. 런지
런지 자세 올바른 런지를 하는 방법은 다음과 같습니다.- 똑바로 선 다음 한 발 앞으로 내딛습니다.
- 그런 다음 두 다리를 동시에 구부려 약 90°의 각도를 만듭니다.
- 뒷다리 무릎의 위치에 주의하여 구부렸을 때 곧게 펴고 앞 무릎의 위치가 발끝을 벗어나지 않도록 한다.
- 다리를 구부릴 때 몸의 위치는 똑바로 유지됩니다.
- 다리를 원래 위치로 되돌리고 이 동작을 여러 번 반복합니다.
3. 교량
브리지 위치 지정 브리지를 수행하는 올바른 방법입니다.- 평평한 표면에 누운 자세로 잠을 잡니다.
- 똑바른 자세로 손을 옆구리에 댑니다.
- 무릎을 구부리십시오.
- 카펫 위에 손을 대고 몸을 들어 올리십시오.
- 이 자세를 30초간 유지합니다.
4. 버피
버피를 하는 단계 올바른 버피를 하는 방법입니다.- 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오.
- 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 팔을 다리 중앙에 위치시킵니다.
- 손에 체중을 싣고 다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업을 하는 것처럼 자세를 만듭니다.
- 푸시업을 한 번 수행한 다음 점프 한 번으로 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
- 일어서서 손을 들고 뛰어
- 착지 후 쪼그려 다시 원래 자세로 돌아와 처음부터 동작을 반복합니다.
5. 스쿼트 점프
스쿼트 점프 단계 올바른 스쿼트 점프를 하는 방법입니다.- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 선다.
- 손을 구부린 다음 머리 뒤에 놓습니다.
- 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오.
- 최대한 높이 점프하고 착지 후 스쿼트 자세로 돌아가 다시 시작합니다.
- 이 동작을 하는 동안 손이 여전히 머리 뒤로 구부러져 있는지 확인하십시오.
6. 판자
플랭크 자세 올바른 플랭크를 하는 방법은 다음과 같습니다.- 평평하고 편안한 표면을 찾으십시오.
- 몸을 엎드린 것처럼 배치하되 바닥 표면에 달라붙지 않도록 합니다. 두 팔로 몸을 받쳐줍니다.
- 지지할 때 팔의 올바른 위치는 정면을 향하고 팔꿈치를 구부려 90도를 이루는 것입니다.
- 다리의 위치는 곧게 펴고 발은 발가락 끝에 놓입니다.
- 얼굴의 위치는 아래를 향하게 하고 어깨는 편안한 자세로 만듭니다.
- 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하십시오.
- 이 위치를 몇 초 동안 유지한 다음 놓습니다.
7. 크런치
포지션 크런치 크런치를 하는 방법은 다음과 같습니다.- 평평한 표면에 누운 자세로 잠을 잡니다.
- 무릎과 손을 구부립니다. 머리 뒤에 손을 놓습니다.
- 더 이상 바닥에 닿지 않을 때까지 어깨를 올렸다가 천천히 내립니다.
- 어깨를 으쓱할 때는 손을 머리 뒤로 둡니다.
- 턱이 가슴에 닿을 때까지 목을 움직이지 마십시오.
8. HIIT 유산소 운동
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)는 짧은 시간(보통 20분)에 매우 높은 강도로 수행되는 유산소 운동의 한 형태입니다. HIIT 운동에는 특정 동작이 없습니다. 다양한 스포츠 동작을 원하는 대로 조합할 수 있습니다. 핵심은 격렬한 운동과 덜 격렬한 운동 사이의 간격입니다. 예는 다음과 같습니다.- 정지된 자전거에서 30초 동안 최대한 세게 페달을 밟았다가 몇 분 동안 천천히 페달을 밟습니다. 이것은 하나의 주기로 계산됩니다. 한 운동으로 4-6 사이클을 수행할 수 있습니다.
- 30초 동안 전력 질주하거나 최대한 빨리 달리고 몇 분 동안 조깅하십시오.
HIIT는 복부와 허벅지를 포함한 지방 연소에 매우 효과적이어서 날씬하게 만들 수 있습니다.