건강

누구나 시도할 수 있는 위와 허벅지를 줄이는 10가지 운동

이상적인 복부와 허벅지는 이 두 영역을 형성할 수 있는 운동을 정기적으로 수행하는 한 누구나 달성할 수 있습니다. 위와 허벅지를 수축시킬 수 있는 운동의 예로는 스쿼트, 런지, 플랭크 및 버피가 있습니다. 규칙적인 운동 외에도 균형 잡힌 영양 섭취를 선택하고 허벅지와 배가 더 커질 수 있는 섭취를 피하여 더 건강하게 생활 방식을 바꿔야 합니다. 집에서 시도할 수 있는 날씬한 복근과 허벅지를 만드는 팁이 있습니다.

배와 허벅지를 줄이는 운동

허벅지와 복부를 수축시키기 위해 할 수 있는 많은 운동이 있습니다. 대부분은 집에서 스스로 할 수 있으며 찾기 힘든 장비가 필요하지 않습니다. 이것은 시도 할 수있는 복부와 허벅지를 수축시키는 운동의 예입니다.

1. 스쿼트

스쿼트 자세 올바른 스쿼트를 하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
  • 무릎을 천천히 구부려 약 90도 각도를 이루거나 마치 의자가 없는 의자에 앉은 것처럼 • 손의 위치는 앞으로 곧게 펴질 수 있습니다.
  • 몇 초 동안 그 자세를 유지한 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
  • 동작을 여러 번 반복

2. 런지

런지 자세 올바른 런지를 하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 똑바로 선 다음 한 발 앞으로 내딛습니다.
  • 그런 다음 두 다리를 동시에 구부려 약 90°의 각도를 만듭니다.
  • 뒷다리 무릎의 위치에 주의하여 구부렸을 때 곧게 펴고 앞 무릎의 위치가 발끝을 벗어나지 않도록 한다.
  • 다리를 구부릴 때 몸의 위치는 똑바로 유지됩니다.
  • 다리를 원래 위치로 되돌리고 이 동작을 여러 번 반복합니다.

3. 교량

브리지 위치 지정 브리지를 수행하는 올바른 방법입니다.
  • 평평한 표면에 누운 자세로 잠을 잡니다.
  • 똑바른 자세로 손을 옆구리에 댑니다.
  • 무릎을 구부리십시오.
  • 카펫 위에 손을 대고 몸을 들어 올리십시오.
  • 이 자세를 30초간 유지합니다.

4. 버피

버피를 하는 단계 올바른 버피를 하는 방법입니다.
  • 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오.
  • 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 팔을 다리 중앙에 위치시킵니다.
  • 손에 체중을 싣고 다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업을 하는 것처럼 자세를 만듭니다.
  • 푸시업을 한 번 수행한 다음 점프 한 번으로 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
  • 일어서서 손을 들고 뛰어
  • 착지 후 쪼그려 다시 원래 자세로 돌아와 처음부터 동작을 반복합니다.

5. 스쿼트 점프

스쿼트 점프 단계 올바른 스쿼트 점프를 하는 방법입니다.
  • 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 선다.
  • 손을 구부린 다음 머리 뒤에 놓습니다.
  • 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오.
  • 최대한 높이 점프하고 착지 후 스쿼트 자세로 돌아가 다시 시작합니다.
  • 이 동작을 하는 동안 손이 여전히 머리 뒤로 구부러져 있는지 확인하십시오.

6. 판자

플랭크 자세 올바른 플랭크를 하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 평평하고 편안한 표면을 찾으십시오.
  • 몸을 엎드린 것처럼 배치하되 바닥 표면에 달라붙지 않도록 합니다. 두 팔로 몸을 받쳐줍니다.
  • 지지할 때 팔의 올바른 위치는 정면을 향하고 팔꿈치를 구부려 90도를 이루는 것입니다.
  • 다리의 위치는 곧게 펴고 발은 발가락 끝에 놓입니다.
  • 얼굴의 위치는 아래를 향하게 하고 어깨는 편안한 자세로 만듭니다.
  • 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하십시오.
  • 이 위치를 몇 초 동안 유지한 다음 놓습니다.

7. 크런치

포지션 크런치 크런치를 하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 평평한 표면에 누운 자세로 잠을 잡니다.
  • 무릎과 손을 구부립니다. 머리 뒤에 손을 놓습니다.
  • 더 이상 바닥에 닿지 않을 때까지 어깨를 올렸다가 천천히 내립니다.
  • 어깨를 으쓱할 때는 손을 머리 뒤로 둡니다.
  • 턱이 가슴에 닿을 때까지 목을 움직이지 마십시오.

8. HIIT 유산소 운동

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)는 짧은 시간(보통 20분)에 매우 높은 강도로 수행되는 유산소 운동의 한 형태입니다. HIIT 운동에는 특정 동작이 없습니다. 다양한 스포츠 동작을 원하는 대로 조합할 수 있습니다. 핵심은 격렬한 운동과 덜 격렬한 운동 사이의 간격입니다. 예는 다음과 같습니다.
  • 정지된 자전거에서 30초 동안 최대한 세게 페달을 밟았다가 몇 분 동안 천천히 페달을 밟습니다. 이것은 하나의 주기로 계산됩니다. 한 운동으로 4-6 사이클을 수행할 수 있습니다.
  • 30초 동안 전력 질주하거나 최대한 빨리 달리고 몇 분 동안 조깅하십시오.

    HIIT는 복부와 허벅지를 포함한 지방 연소에 매우 효과적이어서 날씬하게 만들 수 있습니다.

9. 자전거

야외에서 자전거를 타거나 집에서 고정 자전거로 운동을 하든 이 운동은 허벅지 근육을 키우는 데 효과적입니다. 정기적으로 자전거를 타면 앉아서 생활하는 사람들에게 도움이 될 뿐만 아니라 체중과 체지방 감소에도 도움이 됩니다.

10. 계단 오르내리기

이 스포츠는 간단하게 들릴 수 있습니다. 그러나 분명히 계단을 오르내리는 운동은 허벅지와 다리 근육을 단련하는 데 매우 좋습니다. 이 운동은 심장 건강에도 좋고 체중 감량 과정을 지원합니다. 운동하기 전에 부상의 위험을 줄이기 위해 적절한 워밍업을 잊지 마십시오. 또한 운동 과정에서 손상된 조직과 세포의 치유 과정을 가속화하기 위해 쿨다운이 필요합니다. [[관련기사]]

허벅지와 배를 줄이는 또 다른 방법

허벅지와 배를 날씬하게 만들기 위해서는 운동이 중요합니다. 그러나 얻은 결과가 더 많은 영향력을 미치고 장기적으로 지속될 수 있도록 더 건강한 라이프 스타일을 살아야 합니다. 운동 외에 허벅지와 배를 수축시키는 몇 가지 팁이 있습니다.

• 영양적으로 균형 잡힌 식단 선택

장기적으로 복부와 허벅지를 축소하는 방법은 이상적인 체중을 달성하는 것입니다. 운동 외에도 영양적으로 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 달성할 수 있습니다. 위와 근육을 날씬하게 만들려면 식단에 포함된 단백질과 섬유질의 섭취를 늘리십시오. 단백질은 근육 생성 속도를 높이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 섬유도 마찬가지입니다. 섬유질은 신체가 소화하는 데 더 오래 걸리므로 포만감을 더 오래 유지하고 신체의 초과 칼로리 섭취를 자동으로 제한할 수 있습니다.

• 물을 많이 마시다

물은 칼로리가 없어 1일 칼로리를 제한하는 사람들의 주 음료로 적합하다. 물을 충분히 섭취하면 탈수도 예방할 수 있으므로 운동하는 동안 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

• 고칼로리 음료 피하기

음료의 칼로리는 사람들이 종종 잊어버리는 과잉 칼로리의 원천 중 하나입니다. 탄산음료, 커피, 우유, 달콤한 차, 과일 주스, 알코올 및 에너지 음료는 칼로리와 설탕이 높습니다. 따라서 날씬한 배와 허벅지를 만들고 싶다면 이러한 음료의 섭취를 피하거나 제한하십시오. 칼로리뿐만 아니라 섭취를 제한하면 과도한 설탕 함량으로 인한 당뇨병 발병 위험도 줄어듭니다.

• 낮은 스트레스 수준

스트레스를 받으면 신체의 호르몬 코르티솔 생성이 증가합니다. 과잉 수치에서 이 호르몬은 복부에 지방 축적을 유발할 수 있습니다. 이를 다시 낮추려면 신체의 스트레스 수준도 줄여야 합니다. 방법은 다양할 수 있습니다. 요가를 하거나 명상을 하거나 편안한 취미를 가질 수도 있습니다.

• 충분한 휴식

스트레스를 받을 때와 마찬가지로 수면 부족도 신체의 호르몬 코르티솔 생성을 증가시킵니다. 동일한 효과, 즉 복부에 지방이 축적됩니다. 그러므로, 더 납작한 위를 갖고 싶은 사람들을 위해 충분한 휴식의 중요성을 과소평가하지 마십시오. 건강 조언에 따라 허벅지와 배를 줄이는 방법에 대해 더 알고 싶다면, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이.