수직 점프를 높이는 5가지 간단한 연습

운동의 모든 기본 동작 중에서 높이뛰기가 가장 좋아합니까? 흥미롭게도 개선 방법을 연습 수직 점프 유익한 일입니다. 스포츠뿐만 아니라 일상 활동 시 더 많은 균형과 민첩성을 제공합니다. 꾸준히 한다면 간단한 동작으로 더 높이 점프하는 능력을 키울 수 있습니다. 잊지 말고 항상 자신의 능력에 맞게 조정하십시오.

업그레이드 방법 수직 점프

점프 능력을 최적화하기 위해 수행할 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

1. 점프 잭

점프 잭은 하체 근력을 단련합니다. 이 동작은 범주에 속합니다. 플라이오메트릭 즉 강한 근육 수축과 빠른 운동. 이 운동은 하체 근력을 키워 높이 뛰어오르는 데 도움이 됩니다. 그것을 하는 방법:

• 발을 허리 너비로 벌리고 서서 손을 옆으로
• 점프하고 다리를 더 넓게 벌리십시오
• 동시에 거의 만날 때까지 머리 위로 손을 들어 올리십시오.
• 원래 위치로 돌아가기
• 10~20회씩 2~5세트 실시

2. 버피

연습 버피 힘, 지구력을 연마하고 심장 운동이 될 수도 있습니다. 재미있게, 버피 더 높이 뛸 수 있는 힘을 갖도록 전신을 단련한다. 그것을 하는 방법:

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서
• 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어 제자리로 스쿼트
• 양손으로 바닥을 짚고, 두 발 앞에서
• 두 발을 제자리로 되돌린 상태에서 점프 높은 판자 (걷거나 밟아 수정)
• 하다 팔굽혀펴기
• 제자리로 돌아가기 위해 양손으로 점프, 걷거나 걷기 스쿼트
• 양손을 위로 들어올리면서 폭발적으로 점프

3. 스쿼트 점프

스쿼트 점프 이 운동은 더 높이 점프할 수 있도록 허리와 다리를 강화합니다. 일단 숙달되면 가중치를 사용하여 도전 과제에 추가할 수 있습니다. 그것을 하는 방법:

• 발을 허리 너비로 벌리고 서서 손을 옆으로
• 등을 곧게 유지하기 위해 복부 근육을 잡아
• 무릎을 살짝 굽혀
• 엉덩이를 향해 천천히 내린다. 스쿼트 발목이 약간 올라올 때까지
• 몇 초 동안 유지
• 종아리, 무릎, 허리를 동시에 움직여 최대한 세게 점프합니다.
• 공중에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올린다.
• 발목에 체중을 싣기 전에 발바닥을 가운데에 두고 최대한 천천히 착지합니다.
• 6~12회씩 2~4세트 실시

4. 앞으로 선형 점프

이 운동은 복부 근육, 허리 및 허벅지를 사용합니다. 이름에서 알 수 있듯이 움직임은 점프뿐만 아니라 앞으로 나아가는 것입니다. 강도를 높이려면 처음 착지할 때 시작 위치로 돌아가지 않고 즉시 점프를 재개하십시오. 그것을 하는 방법:

• 발을 허리 너비로 벌리고 서서 손을 옆으로
• 복부 근육을 잡고 엉덩이를 뒤로 밀어 (자세 스쿼트)
• 양 팔꿈치를 뒤로 쭉 편다
• 발을 누르고 다리를 곧게 펴서 앞으로 점프
• 동시에 두 손을 머리 위로 벌린다.
• 착지시 발을 앞으로 당기고 제자리로 돌아갑니다. 스쿼트
• 원래 위치로 돌아가기
• 올바른 위치가 될 때까지 가능한 한 많은 횟수를 수행하십시오.

5. 점프가 있는 싱글 레그 데드리프트

이 운동은 더 고급의, 그러나 한 다리로 점프할 때 안정성을 훈련할 수 있습니다. 하지만 익숙하지 않다면 먼저 두 발로 시도해보세요. 그것을 하는 방법:

• 선 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 편다
• 앞으로 기대어 몸통 바닥과 평행
• 오른손은 앞으로 왼손은 뒤로
• 오른쪽 다리를 허리 뒤로 들어 올리기
• 폭발적으로 왼발을 들어 올려 점프
• 동시에 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오.
• 원래 위치로 돌아가기
• 좌우 3~10회씩 2~4세트 실시

위의 몇 가지 동작 외에도 수직 점프, 같이:

• 단거리 스프린트(스프린트)
• 계단에서 달리기
• 스텝 업

힘은 느리고 통제된 움직임을 통해 더 역동적으로 만들어질 수 있습니다. 뿐만 아니라 속도를 높이면 힘도 증가할 수 있다. 그러나 잊지 마세요. 위의 운동을 하기 전에 항상 워밍업을 하십시오. 일반적으로 운동 선수는 혈액 순환이 빠르고 근육이 더 잘 준비되도록 워밍업으로 줄넘기를 동시에 수행합니다. 언제 할 것인가 수직 점프, 발을 허리 너비로 벌리고 시작하십시오. 점프할 때 팔을 휘둘러 추진력을 키울 수도 있습니다. 또한 양 무릎을 약간 구부린 상태로 착지하십시오. [[관련기사]]

SehatQ의 메모

수직 점프 고강도 활동이다. 따라서 모든 사람이 그것을 하기에 적합하지 않을 수도 있습니다. 특히 무릎, 허리, 발목, 물론 다리에 압력이 너무 과하다고 느껴진다면 근육 훈련을 다시 시작하기 전에 잠시 멈추고 평가해 보십시오. 에 대한 추가 논의를 위해 수직 점프 혜택, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이.