건강

운동 전 준비 운동 4가지

운동 전 워밍업은 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 동적 또는 정적 움직임으로 워밍업을 선택할 수도 있습니다. 동적 스트레칭은 코어 운동과 유사하지만 더 천천히 수행됩니다. 다이내믹한 스트레칭은 몸을 더욱 탄탄하게 만들어주고 격렬한 운동 중에도 놀라지 않도록 도와줍니다. 한편, 정적 동작으로 워밍업하는 것은 특정 자세를 유지하여 근육을 스트레칭하는 것입니다. 삼두근을 작동시키기 위해 팔을 등 뒤로 뻗는 것은 정적 스트레칭의 한 예입니다. 다음은 시도할 수 있는 다양한 다른 스트레칭 옵션입니다.

운동 전 워밍업 동작의 다양한 예

특정 스포츠에 특정한 워밍업 동작을 수행하거나 보다 일반적인 워밍업 운동을 시도할 수 있습니다. 더 어려운 동작 단계로 넘어가기 전에 더 쉬운 버전으로 천천히 시작하십시오.

1. 쪼그리고 앉은

넌 할 수있어 스쿼트 워밍업으로 쪼그리고 앉은 대퇴사두근, 햄스트링, 복근을 포함한 하체의 많은 근육을 대상으로 하는 다목적 운동입니다. 스쿼트를 하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락을 앞이나 옆으로 약간 돌립니다.
  • 코어 근육 강화 (코어), 등을 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 천천히 내립니다.
  • 앞으로가 아니라 무릎을 발끝에 놓고 잠시 멈춥니다.
  • 숨을 내쉬고 다시 일어선다.
  • 12~15회씩 1~3세트 실시한다.

2. 널빤지

널빤지 코어와 등의 힘을 키우고 균형과 자세를 개선하는 데 탁월한 운동 전 워밍업입니다. 이 동작을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
  • 원하는 대로 몸을 위치시키십시오. 팔굽혀펴기.
  • 초보자라면 니플랭크부터 시작해보세요.
  • 당신이 더 능숙해질 때, 당신은 할 수 있습니다 널빤지 팔뚝에.
  • 당신은 또한 할 수 있습니다 널빤지 팔을 완전히 뻗은 키.
이 운동 전 워밍업 동작의 원리는 손바닥과 발이 지면이나 바닥에 닿도록 하는 것입니다. 또한 등이 곧고 코어가 조여졌는지 확인하십시오. 머리나 등의 위치가 기울어지지 않도록 하십시오. 플랭크 자세를 30초~1분 동안 또는 자신의 능력에 따라 유지합니다. [[관련기사]]

3. 사이드 런지

이 사전 운동 워밍업은 하체를 단련하고 다리, 엉덩이 및 엉덩이를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 할 것 사이드 런지, 수행할 수 있는 단계는 다음과 같습니다.
  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
  • 왼발을 왼발로 내딛으면서 오른발로 누릅니다.
  • 여기에서 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 쪼그리고 앉습니다.
  • 왼쪽 무릎이 앞으로 나가지 않고 발가락이 위로 오도록 잠시 멈춥니다. 엉덩이를 들어 올리고 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
  • 오른쪽으로 돌진합니다. 1렙입니다.
  • 8~15회씩 3세트를 실시한다.

4. 푸시업

이 고전적인 운동은 상체, 코어 및 둔부를 작동시킵니다. 초보자의 경우, 푸시업 이것은 발가락 끝이 아닌 무릎에 휴식을 취하여 수행할 수 있습니다. 하는 방법 푸시업 다음과 같습니다:
  • 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 손을 어깨 너비로 벌리고 높은 판자 자세를 취하십시오. 어깨를 손 위로 유지하십시오. 등은 평평하고 발은 뒤에 있어야 합니다. 위를 단단히 유지하십시오.
  • 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 몸이나 허리가 밀리지 않도록 합니다. 이 동작 중에 팔꿈치 위치가 확장될 수 있습니다.
  • 가슴이나 턱이 거의 바닥에 닿으면 팔을 위로 쭉 편다. 과신전을 피하기 위해 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오.
  • 8~12회씩 1~3세트 실시한다.
운동 전 워밍업을 할 때 가장 좋아하는 방법은 무엇입니까?