건강

고단백 다이어트 101: 이점 및 팁

체중 감량에 있어 원하는 모든 종류의 다이어트를 할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 적용되는 인기 있는 다이어트 중 하나는 고단백 다이어트입니다. 고단백 식단에서 권장되는 음식과 이 식단을 구현하는 방법에 대해 알아보세요.

고단백 식단은 어떤가요?

고단백 식단은 이름에서 알 수 있듯이 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물과 지방 섭취를 줄이는 데 중점을 둔 식습관입니다. 일반적으로 고단백 식단은 체중 감량, 에너지 증가, 신체 능력 향상을 위해 수행됩니다. 고단백 식단에서는 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 이 부분의 단백질은 일일 칼로리 섭취량의 20~30%를 차지합니다. 예를 들어 체중이 68kg인 경우 고단백 식단을 위해 하루에 82~110g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 고단백 식단을 하는 경우 섭취하는 단백질 식품은 여러 번에 나누어 섭취해야 합니다. 따라서 신체는 단백질을 보다 효율적으로 사용할 수 있습니다. 그 역사로 볼 때 고단백 식단은 실제로 태곳적부터 지역 사회에서 시행되어 왔습니다. 그러다가 1970년대 스카스데일 다이어트의 등장과 함께 고단백 다이어트가 트렌드가 되었습니다. Scarsdale 다이어트는 단백질 43%, 지방 22.5%, 탄수화물 34.5%를 권장합니다. 현재 여러분도 잘 알고 계실 다른 고단백 다이어트는 앳킨스 다이어트, 듀칸 다이어트, 사우스 비치 다이어트입니다.

체중 감량에 있어서 고단백 식단의 이점

고단백 식단은 신체에 다음과 같은 여러 이점을 제공합니다.

1. 배 채우기

고단백 식단을 따르면 몸이 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다. 포만감을 느끼면 하루 종일 덜 먹고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

2. 근육량 만들기

고단백 식단은 근육량 유지에 유용하며, 단백질 섭취는 근육량 생성 및 유지에 매우 도움이 됩니다. 근육량은 칼로리를 태울 때 체지방보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 칼로리 소모는 휴식 중에도 발생할 수 있다고 언급되어 있습니다.

3. 식단의 질 향상

단백질 공급원을 많이 섭취하면 건강에 해로운 음식을 멀리할 수 있습니다. 사실, 다양한 단백질 공급원을 다양화함으로써 영양의 질도 향상될 것입니다. 예를 들어, 지방이 많은 생선을 먹으면 단백질뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 섭취하게 됩니다.

4. 더 많은 칼로리 소모

결과적으로 신체는 단백질을 섭취할 때 약간 더 많은 칼로리를 소모합니다. 몸이 음식을 소화하기 위해 더 열심히 일해야 하기 때문입니다. 이 상태를 음식의 열 효과라고 합니다. 그러나 소모된 추가 칼로리는 그다지 중요하지 않다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

고단백 식단에서 음식 선택

고단백 식단에서 일부 식품은 더 많이 섭취해야 하고 일부 식품은 덜 섭취해야 합니다.

1. 더 많이 섭취해야 하는 음식

단백질은 계란, 저지방 우유, 연어, 닭고기, 살코기 등의 음식에서 얻을 수 있습니다.고단백 식단에서는 다음 음식을 더 많이 섭취해야 합니다.
  • 살코기 쇠고기, 닭고기, 해산물, 견과류, 콩 제품, 저지방 유제품, 계란, 통곡물(예: 치아씨드 )
  • 블루베리, 딸기, 라즈베리와 같이 혈당 지수가 낮은 과일
  • 잎이 많은 채소, 피망 및 채소를 포함한 야채 십자화과의 브로콜리처럼
  • 통곡물 시리얼

2. 적게 섭취해야 하는 음식

또한 고단백 식단을 위해 다음 식품의 섭취를 줄여야 합니다.
  • 빵, 파스타, 흰 쌀과 같은 정제된 탄수화물
  • 튀긴 음식을 포함한 포화 지방의 식품 공급원
  • 사탕을 포함한 설탕과 디저트 설탕 같은

고단백 식단을 위한 팁

고단백 다이어트를 하려면 확실히 시행 착오 익숙해지기 전에. 적용할 수 있는 팁은 다음과 같습니다.
  • 체중(kg)에 1.2-1.6g을 곱하여 이 식단에 필요한 단백질 요구량을 계산합니다. 예를 들어 체중이 68파운드인 경우 약 82-110g의 단백질이 필요합니다.
  • 모든 음식 보기 칼로리 계산기를 사용하여 섭취하면 단백질과 기타 영양소를 얼마나 섭취했는지 확인할 수 있습니다.
  • 단백질 25~30g의 최소 섭취 한 끼에 – 이 고단백 식단의 이점을 최적화하기 위해
  • 동물성 및 식물성 단백질 결합 당신이 얻는 영양이 최적의 상태를 유지하도록
  • 전체 단백질 공급원 선택 – 염분이나 설탕 함량이 높을 수 있는 가공 식품이 아닙니다.
  • 과일과 야채를 섞어서 비타민, 미네랄, 항산화제의 섭취를 유지하기 위해
  • 단백질로 하루 시작하기 , 예를 들어 삶은 달걀이 포함된 아침 식사 또는 스무디 단백질 분말 또는 우유를 섞은 야채
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고단백 식단의 부정적인 영향

고단백 식이요법이 생각나게 하고 안전한 경향이 있지만, 알고 있어야 할 몇 가지 위험이 있습니다. 다음을 포함한 고단백 식단의 부정적인 영향에 대한 위험:
  • 변비를 유발할 가능성이 있는 탄수화물과 섬유질 부족의 위험
  • 구취 위험
  • 포화 지방이 많은 단백질 공급원을 계속 섭취하면 심장 질환의 위험이 있습니다
  • 일부 민감한 개인의 신장 결석 위험
특정 질병이 있는 일부 환자는 다음을 포함하여 고단백 식단을 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
  • 신장 문제가 있는 환자
  • 당뇨병 환자
  • 간 질환이 있는 환자
  • 만성질환자

SehatQ의 메모

고단백 식이요법은 배를 채우고, 약간 더 많은 칼로리를 태우고, 근육 형성을 촉진하는 등 체중 감량에 다양한 이점을 제공합니다. 그러나 고단백 식단은 또한 구취, 다른 영양소 결핍을 포함하여 신장 결석의 위험에 대한 특정 위험이 있습니다.