건강

다이어트 프로그램에서 쌀을 대신할 수 있는 식품 13가지

쌀의 탄수화물 함량은 에너지원으로서의 이점 외에도 당뇨병의 위험을 증가시키고 체중을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 이 때문에 현재의 여러 다이어트 방법은 탄수화물의 더 건강한 대체 공급원으로 쌀 대신 식사를 권장합니다.

쌀 대신 사용할 수 있는 음식은?

맛있고 배부른 식사에는 밥만 있는 것이 아닙니다. 다음은 일일 메뉴에 포함할 수 있는 다양한 유형의 쌀 대체품입니다. 일부 국가에서는 바나나가 쌀 대용으로 자주 사용되었습니다.

1. 바나나

바나나는 탄수화물이 풍부하기 때문에 쌀 대용으로 사용할 수 있습니다. 하나의 바나나 줄기에서 탄수화물 함량은 전체 영양의 23%에 달할 수 있습니다. 이것은 아프리카와 남미 대륙의 국가에서 주식으로 자주 사용됩니다. 바나나는 또한 칼륨, 비타민 B6 및 비타민 C가 풍부합니다. 칼륨 함량은 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 심장 건강에 좋습니다. 잘 익거나 어리거나 녹색인 바나나는 쌀을 대체할 수 있을 뿐만 아니라 건강에 좋습니다. 그 이유는 바나나에 펙틴과 전분이 함유되어 있어 소화관의 좋은 박테리아 균형을 유지하는 데 매우 좋습니다.

2. 고구마

고구마 또는 고구마라고도 불리는 것은 다이어트중인 사람들을 위해 쌀 대용으로 사용할 수 있습니다. 백미의 탄수화물과 달리 고구마의 탄수화물은 섬유질이 많고 설탕이 적기 때문입니다. 가공된 고구마는 약 18-21%의 탄수화물 함량을 가지고 있습니다. 고구마는 또한 프로비타민 A, 비타민 C, 칼륨이 풍부합니다. 이러한 식품에는 다양한 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다.

3. 옥수수

인도네시아의 여러 지역 사람들은 옥수수를 주식으로 선택합니다. 이 하나의 음식이 실제로 배를 채울 수 있기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 옥수수 100g에는 이미 25g의 탄수화물과 약 3.5g의 단백질이 있습니다. 통조림 포장이 아닌 신선한 옥수수에는 섬유질, 비타민 C, 항산화제 등 눈 건강에 좋은 다양한 유익한 성분이 함유되어 있습니다.

4. 팥

조리된 강낭콩에는 전분과 섬유질 형태의 탄수화물이 22.8% 함유되어 있습니다. 이 수프 형태로 자주 요리되는 음식에도 단백질이 풍부합니다. 비타민, 미네랄 및 항산화제의 다양한 함량은 또한 혈당 수치를 낮추고 결장암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 여겨지는 팥을 만듭니다. 그러나 팥을 먹고 싶다면 잘 익었는지 확인하십시오. 연구에 따르면 덜 익힌 팥을 먹으면 어떤 사람들에게는 중독을 유발할 수 있기 때문입니다. 감자는 밥 대용으로 사용 가능

5. 감자

감자는 종종 피해야 할 탄수화물 공급원으로 간주됩니다. 사실, 감자는 몸에 좋은 칼륨과 비타민 C 공급원입니다. 감자 껍질에는 또한 약 4g의 섬유질이 함유되어 있어 일일 섬유질 요구량의 약 15%를 충족할 수 있습니다. 하지만 감자를 가공하는 방법도 영양 성분에 큰 영향을 미친다는 사실을 명심하십시오. 건강에 좋지 않은 소금 및 기타 재료를 많이 사용하여 튀기거나 가공한 감자는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 대신 약간의 올리브 오일과 향신료로 감자를 구워서 요리할 수 있습니다.

6. 완두콩

완두콩의 탄수화물 함량은 상당히 높습니다. 그러나 그 뿐만 아니라 완두콩은 신체에 좋은 항염증 및 항산화 특성을 지닌 식물 영양소의 공급원이 될 수 있는 식품 유형입니다.

7. 콜리플라워

콜리플라워는 섬유질이 풍부하고 건강에 좋은 "쌀"로 가공할 수 있습니다. 콜리플라워를 작은 조각으로 자르고 블렌더 또는 퓌레로 만들 수 있습니다. 푸드 프로세서 (물없이) 모양이 쌀처럼 될 때까지. 그 후, 부드러워질 때까지 올리브 오일에 5-8분 동안 간단히 볶을 수 있습니다. 따라서 25칼로리와 5그램의 탄수화물만 함유한 쌀 대용품이 되십시오. 귀리는 밥 대용으로 좋다

8. 귀리

귀리와 같은 통곡물에는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다. 생 귀리는 66%의 탄수화물과 11%의 섬유질을 함유하고 있습니다. 당뇨병 환자에게 권장되지 않는 쌀과 달리 귀리는 체내 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 귀리가 쌀을 대신하는 건강식입니다.

9. 퀴노아

퀴노아의 효능에 대한 인기는 최근 몇 년 동안, 특히 건강한 생활 방식을 주도하거나 체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 계속해서 증가하고 있습니다. 퀴노아는 탄수화물 함량이 높지만 칼로리는 낮고 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 퀴노아에는 글루텐도 포함되어 있지 않으며 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 백미를 가공하는 것처럼 가공할 수도 있습니다. 볶음밥 양념으로 요리하는 것도 옵션이 될 수 있습니다.

10. 시라타키

백미를 그만 먹고 싶은 분들에게 시라타키는 건강한 선택이 될 수 있습니다. 이 음식은 국수나 시라타키 쌀과 같이 포장된 형태로 찾을 수 있습니다. 시라타키는 곤약 식물의 뿌리에서 얻은 섬유질의 일종인 글루코만난으로 만들어집니다. Shirataki는 저칼로리 식품이며 대부분이 물로 구성되어 있습니다. 따라서 이 음식은 체중 감량을 시도하는 사람들에게 적합합니다. 비트 뿌리에는 탄수화물이 포함되어 있어 쌀을 대체할 수 있습니다.

11. 비트

샐러드의 재료로 이 야채를 자주 접할 수 있습니다. 비트는 섬유질이 풍부하여 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 비트는 또한 비타민 A와 C, 미네랄, 무기 질산염에 이르기까지 체력을 향상시킬 수 있는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

12. 병아리콩(가르반조 콩)

Garbanzo 콩 또는 병아리콩은 중동 음식에 자주 사용됩니다. 가공된 가르반조 콩에는 27.4%의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 8%는 섬유질입니다. 따라서 병아리콩은 쌀 대용으로 적합합니다. 이 견과류는 또한 단백질의 공급원으로 사용될 수 있으므로 신체의 에너지를 증가시킬 수 있습니다. 또한 일반적으로 수프나 후무스로 가공되는 재료들에도 미네랄, 비타민 B군, 철분, 인이 풍부하다.

13. 호박

호박이나 오이를 맛있고 건강한 밥 대용으로 만들 수 있습니다. 호박을 파스타처럼 길고 나선형으로 자르기만 하면 됩니다. 그 후 안에 들어있는 수분을 수건으로 감싸서 1시간정도 눌러 건조시켜줍니다. 그 후에는 파스타를 만드는 것처럼 가공하면 됩니다. 호박에는 섬유질로 구성된 탄수화물이 포함되어 있으며 설탕은 포함되어 있지 않습니다. 칼로리가 낮아 다이어트 하시는 분들에게 좋습니다. [[관련기사]]

건강을 유지하기 위해 쌀 대신 식품을 가공하는 요령

밥 대용물은 그 효능이 그대로 유지되도록 건강한 방법으로 조리해야 하며, 메뉴를 건강한 식단으로 변경하기로 결정한 후에는 조리 방법에도 주의를 기울여야 합니다. 야채, 과일 또는 고기를 삶아서 조리하는 것은 식품이 대부분의 영양 성분을 잃게 하는 방법입니다. 따라서 이러한 식품은 영양소가 너무 많이 손실되지 않도록 찌거나 굽거나 볶는 방식으로 조리할 수 있습니다. 튀김은 실제로 많은 양분 손실을 일으키지 않지만 사용되는 기름은 칼로리와 지방 함량을 상당히 증가시킵니다. 밥을 대신할 수 있는 음식의 종류를 알면 매일의 메뉴를 더욱 알록달록하게 만들 수 있습니다. 또한 이 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행하여 체중을 감량하거나 복부를 납작하게 만드는 노력을 더 빨리 달성할 수 있습니다.