달리기는 가장 즐거운 유산소 운동 중 하나입니다. 또한, 이 신체 활동은 집중도를 낮추지 않고 친구나 가족과 함께 지방을 태울 수 있습니다. 그러나 달리기 전에 워밍업 동작을 수행하여 심장 강화 효과가 극대화된다는 것을 기억하십시오. 달리기 전 워밍업 동작은 달리는 동안 발생할 수 있는 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 따라서 워밍업의 "힘"을 과소평가하지 마십시오. 이는 나중에 운동의 질에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
달리기 전 워밍업, 동작은?
자동차나 오토바이처럼 사용하기 전에 가열해야 합니다. 근육은 또한 워밍업 과정을 거쳐야 하므로 달릴 때 "사용"할 준비가 됩니다. 근육이 "충격"을 받으면 근육 긴장이 발생할 수 있기 때문입니다. 이것은 실제로 며칠 또는 몇 달 동안 실행을 "중단"할 수 있습니다. 달리기 전에 워밍업을 하면 몸의 근육이 늘어나 유연성을 유지할 수 있다는 점을 기억하세요. 이것은 근육과 관절을 최대 가동 범위로 유지합니다. 다음은 달리기 전에 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되는 몇 가지 준비 운동입니다. 1. 걷기
걷기는 다리 근육을 준비시켜 오랫동안 달릴 수 있도록 도와줍니다. 발에 충격이 가지 않도록 빠른 움직임으로 달릴 때 걷기가 적절한 워밍업이 될 수 있습니다. 10분 동안 달리기 전에 워밍업을 하여 혈액을 펌프질하여 몸 전체에 흐를 수 있습니다. 2. 대퇴사두근 구부리기
달리기 전에 워밍업을 할 때 대퇴사두근 또는 대퇴사두근을 잊어서는 안됩니다. 대퇴사두근을 "워밍업"하려면 똑바로 서서 종아리와 다리를 뒤로 들어 올리기만 하면 됩니다. 이 워밍업을 오른쪽 다리부터 시작하여 왼쪽 다리로 이동합니다. 최소한 이 동작을 30초 동안 유지한 다음 다른 다리로 전환합니다. 이 사전 준비 워밍업은 특히 거친 지형에서 달리는 경우 필수입니다. 이 스트레칭은 엉덩이에서 무릎까지 허벅지 앞쪽에서 느껴져야 합니다. 신체의 다른 부분에서 스트레칭이 느껴진다면 움직임에 문제가 있는 것입니다. 3. 햄스트링 스트레칭
햄스트링 또는 햄스트링은 달리기 전에 스트레칭해야 하는 근육이기도 합니다. 이 워밍업 동작을 하려면 앉아서 다리를 앞으로 쭉 펴기만 하면 됩니다. 그런 다음 손으로 발끝을 만지려고 노력하고 앞으로 몸을 기울이십시오. 이 동작을 30초 동안 유지한 후 마지막으로 반대쪽 다리로 이동합니다. 4. 종아리 근육 스트레칭
다리 뒤쪽의 종아리 근육은 달리기 전에 주의해야 할 핵심 부위입니다. 부주의하고 부주의한 종아리 스트레칭은 달리는 동안 부상과 통증을 유발할 수 있습니다. 이 달리기 전에 워밍업을 하려면 서 있는 자세를 취해야 합니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 앞으로 구부립니다. 이 동작이 끝나면 등을 곧게 펴고 30초 동안 유지합니다. 왼쪽 다리도 똑같이 합니다. 5. 스트레칭 장경인대
장경인대 허벅지 바깥쪽, 엉덩이와 정강이 사이에 있는 신체 부위입니다. 달리기 전에 워밍업을 하지 않는 초보자 주자에게 자주 부상을 입는 신체 부위입니다. 이 신체 부위를 늘리려면 똑바로 서서 왼쪽 발목을 오른쪽 발목 뒤에 교차시키면 됩니다. 그런 다음 오른손을 머리 위로 들어 올리십시오. 최소 30초 동안 유지한 다음 다른 손과 다리로 반복합니다. 오른손을 머리 위로 들어 올릴 때 몸도 오른쪽으로 기울어져야 한다는 것을 명심하십시오. 이것은 왼쪽 다리에서 스트레칭을 느낄 수 있도록 수행되며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. [[관련기사]] 달리기 전 워밍업의 이점
달리기 전에 워밍업을 하면 신체가 혈관을 확장하고 근육에 산소를 충분히 공급할 수 있습니다. 또한 달리기 전 워밍업은 근육의 온도를 높여 나중에 달릴 때 유연성을 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 달리기 전에 워밍업을 하면 심장 박동수가 천천히 증가할 수 있습니다. 결과적으로 달리기를 시작할 때 심장의 스트레스 수준이 완화될 수 있습니다. 적절한 워밍업 팁
적절하고 점진적인 워밍업은 부상을 예방하고 운동에 보내는 시간을 최대한 활용하는 데 중요합니다. 다음은 운동 전에 적용해야 하는 몇 가지 적절한 워밍업 팁입니다. 1. 진보적이어야 한다
천천히 시작한 다음 속도를 높이십시오. 웜업을 성급하고 통제되지 않는 동작으로 시작해서는 안 되며, 다음 작업의 난이도와 강도를 높일 수 있도록 천천히 또는 정적인 자세로 몸을 이완시키십시오. 2. 늘이지 말고 움직여라
너무 많은 정적 스트레칭은 운동 선수에게 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 운동 전 정적 스트레칭이 실제로 근력을 감소시킬 수 있습니다. 워밍업에 좋은 방법은 줄넘기와 같이 이리저리 움직이는 것입니다. 3. 소프트 네트워크 사용
부상의 가능성을 줄이고 운동 중에 가능한 한 많은 힘을 생성하기 위해 전체 가동 범위를 움직이려면 연조직이 필요합니다. 4. 동적 이동성 작업
뻣뻣한 관절은 약한 관절입니다. 운동을 향상시키려면 적절한 워밍업과 관절 가동화가 중요합니다. 무릎을 좌우로 당기는 동작을 하면 더 유연해집니다. 5. 신경계 활성화
신경계는 통제할 수 있습니다. 움직임에 민감하게 만들고 활동을 준비할 수 있을수록 훈련 세션에 더 효율적으로 도움이 됩니다. 6. 역동적인 전체 신체 움직임 사용
움직임을 수행하는 것과 같은 역동적인 전신 움직임으로 운동을 끝내십시오. 스쿼트.이 운동은 몸이 전체적으로 운동할 준비가 되도록 도와줍니다. SehatQ의 메모
달리기 전에 워밍업을 할 때 통증과 스트레칭 사이에는 차이가 있음을 명심하십시오. 통증이 느껴지면 워밍업하는 동안 부상이 발생하기 전에 즉시 중지하십시오. 스트레칭은 30초 이상 편안하게 유지할 수 있는 조건이기 때문입니다. 달리기 전에 워밍업을 과소 평가하지 마십시오. 이는 아직 '뜨거워지지' 않고 유연하지 않은 근육이 달리기와 같은 격렬한 신체 활동을 할 때 부상을 입을 수 있기 때문입니다.
