올바른 운동 방법을 아는 것은 건강한 신체를 유지하는 열쇠 중 하나입니다. 예! 운동을 습관화한다고 해서 공짜로 운동의 효과를 얻을 수는 없습니다. 운동이 효과적이고 만족스러운 결과를 얻으려면 수행 방법도 좋고 올바르지 않아야 합니다. 아래 가이드를 확인하세요.
항상 몸매를 유지하기 위한 올바른 운동법
운동이 대부분의 사람들이 체중을 줄이고 더 단단한 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있다는 확실한 증거가 많이 있습니다. 그러나 불행히도 많은 사람들이 잘못된 방법으로 운동을 하여 프로세스가 효과적이지 않고 결과가 최적이 아닙니다. 따라서 부주의하게 운동하지 않도록 하십시오. 운동을 적절하고 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 몸 상태가 좋은지 확인하십시오.
운동을 시작하기 전에 먼저 의사와 상의하여 신체 상태가 충분한지 확인하는 것이 좋습니다. 이 조언은 격렬한 신체 활동에 익숙하지 않은 사람과 45세 이상인 사람에게 특히 중요합니다. 의사와 상담하면 운동 중 부상을 입을 수 있는 건강 문제나 상태를 감지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사는 천식, 심장병 또는 기타 만성 질환이 있는 경우 적절하고 안전하게 운동하는 방법에 대해 논의할 수도 있습니다. 의사들 뿐만이 아닙니다. 또한 공인 개인 트레이너와 상담하여 운동을 최적화하고, 신체적 한계를 이해하고, 필요에 맞는 운동 계획을 세울 수 있습니다. 한 가지 더, 아플 때 운동을 하지 마십시오. 아플 때 운동을 하면 몸이 약해지고 치유 과정이 느려집니다. 먼저 몸이 나을 때까지 휴식을 취한 다음 운동으로 돌아갑니다.
2. 현실적인 운동 계획 세우기
일단 운동을 시작하기로 결정했다면, 정기적으로 운동에 전념할 수 있도록 간단하고 현실적인 계획을 세우십시오. 우선, 매일 같은 시간에 운동 일정을 잡을 수 있습니다. 예를 들어 직장이나 학교에 가기 전 아침에 할 수 있습니다. 일반적으로 전문가들은 규칙적인 운동 습관을 일상 생활에 통합하면 장기적으로 규칙적인 운동 습관을 유지하는 것이 더 쉽다고 말합니다. 또한 측정 가능하고 달성 가능한 운동 목표를 설정하십시오. 예를 들어, 첫 번째 운동 목표는 "5km를 달릴 수 있는 것"입니다. 먼저 500미터와 같은 단거리 달리기를 포함하는 운동 계획을 작성하여 시작할 수 있습니다. 작은 단계와 목표로 시작하는 것은 성공 가능성을 높일 뿐만 아니라 계속 운동을 하도록 동기를 부여할 것입니다. [[관련기사]]
3. 자신의 능력에 맞는 스포츠 유형을 선택하십시오.
다양한 유형의 운동을 통해 신체 건강에 대한 이점을 얻을 수 있습니다. 다음을 포함하여 다양한 스포츠를 선택할 수 있습니다.
- 유산소 운동: 심장의 활동과 폐활량을 증가시키는 운동의 한 유형. 유산소 운동의 예로는 수영, 조깅, 걷기, 자전거 타기 등이 있습니다.
- 근력 운동: 근력과 근육량을 늘리는 운동. 예를 들면 저항 훈련, 플라이오메트릭, 역도, 전력 질주 등이 있습니다.
- 체조: 런지, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 및 풀업과 같이 장비 없이 적당한 속도로 수행되는 기본 근력 훈련.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 특정 기간 동안 고강도 운동과 저강도 운동의 조합.
- 부트캠프 : 유산소 운동과 저항 운동을 결합한 시간 기반의 고강도 운동 요법입니다.
- 균형 또는 안정성 운동: 근육을 강화하고 신체 협응력을 향상시키는 운동 유형. 예를 들면 필라테스, 태극권 자세, 코어 강화 운동이 있습니다.
- 유연성 운동: 근육 회복을 돕고 운동 범위를 유지하며 부상을 예방하는 운동. 예로는 요가나 근육 스트레칭 동작이 있습니다.
위의 활동은 개별적으로 수행하거나 하나의 운동 세션에서 결합할 수 있습니다. 그러나 올바른 운동 방법은 부상의 위험을 최소화할 수 있도록 자신의 신체 능력에 가장 적합한 운동 유형을 찾는 것입니다. 자신이 좋아하는 운동을 선택하면 하는 재미도 쏠쏠해 습관화해야 한다는 부담감이 없다. 집 주변을 산책하는 것과 같이 가장 낮은 강도의 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 익숙해지고 체력이 향상되기 시작하면 궁극적인 목표에 맞게 운동의 빈도, 지속 시간 및 강도를 계속 높일 수 있습니다.
4. 얼마나 오래, 얼마나 자주 운동해야 하는지 알기
운동은 규칙적으로 하는 것이 좋다. 그러나 운동하는 방법이 정확하고 안전하기 위해서는 좋은 일정을 알아야 합니다. 그 이유는 과도한 운동은 실제로 몸의 건강에 좋지 않기 때문입니다. 따라서 시간 제한과 빈도를 알아야 합니다. 우리는 언제까지 운동을 해야 합니까? WHO와 인도네시아 보건부는 건강한 성인을 위한 좋은 운동 일정은 규칙적으로 일주일에 최소 150분의 적당한 강도의 운동을 하는 것이라고 권장합니다. 중간 강도의 운동에는 조깅이나 수영이 포함됩니다. 한 번에 150분 동안 즉시 운동하지 마십시오. 건강한 몸을 유지하려면 매일 30분씩 좋은 운동을 하세요. 이 운동 일정은 하루에 최대 30분씩 나누어 주 5일 할 수 있습니다. 장시간 즉시 운동을 할 수 없다면 10분씩 1일 3회 또는 2회 15분씩 시작해도 된다. [[관련기사]] 체중감량, 근육량 증가 등 다른 목표가 있다면 운동량을 늘리는 것이 올바른 운동법이다. 일반적으로 운동 시간을 일주일에 300분으로 늘리십시오. WHO는 근력 운동을 일주일에 2일 이상 수행할 것을 권장합니다. 한편, 미국 스포츠의학회(ACSM)에서는 체중 감량을 위한 올바른 운동 방법은 일주일에 150~250분 동안 운동을 하는 것이라고 제안합니다. 매일 40분씩 시간을 나눌 수 있습니다.
5. 매일 운동하지 않기
많은 사람들이 운동을 매일 하는 것이 좋다고 말합니다. 운동에 더 많은 시간을 할애할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 한 번에 할 수 있는 최대 운동 시간은 개인의 신체 상태와 능력에 따라 달라진다는 점도 염두에 두시기 바랍니다. 계속해서 운동을 하게 되면 자신의 능력을 넘어서는 일을 강요당하기 때문에 몸이 지치게 된다. 특히 운동의 목표가 근육을 만드는 것이라면 더욱 그렇습니다. 쉬지 않고 매일 운동하면 실제로 근육이 약해집니다. 몸이 쉴 시간을 주기 위해 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 운동 계획이 일주일에 3번이라면 하루 운동, 하루 휴식 등 교대로 운동 일정을 만드십시오. 그러나 여전히 휴식을 취하고 싶다면 걷기와 같은 가벼운 강도의 운동을 선택하십시오.
6. 심박수 모니터링
수영이나 걷기와 같이 "진정"해 보이는 운동을 포함하여 모든 유형의 운동은 기본적으로 심박수를 증가시킵니다. 이상적으로, 좋은 운동 방법은 심장의 활동을 향상시킵니다. 심박수가 빨라진다는 느낌이 든다면 올바른 방법으로 운동하고 있다는 신호입니다. 중강도 활동 시 목표 심박수는 최대 심박수의 약 50~70%입니다. 격렬한 신체 활동 중 목표 심박수는 최대 심박수의 약 70~85%입니다. 예를 들어, 30세 성인의 최대 심박수는 190입니다. 중강도 운동을 완료하면 심박수가 95~133 범위에 있어야 합니다. 너무 빨리 또는 너무 빨리 친다. 이것은 실제로 신체의 건강을 해칠 수 있습니다. [[관련기사]] 운동을 하는 동안 심박수를 쉽게 모니터링할 수 있습니다. 운동 중 헐떡임으로 인해 말을 하거나 대화를 하는 데 어려움이 있다면 너무 무리한 운동을 하고 있는 것일 수 있습니다. 심박수가 감소할 수 있도록 운동의 강도를 "브레이크"하십시오. 반면에 누군가와 자유롭게 수다를 떨고 큰 소리로 웃을 수 있다면 운동 강도가 덜 강할 수 있으므로 운동 강도를 높일 필요가 있습니다.
7. 워밍업 및 쿨다운
운동을 시작할 때마다 워밍업을 잊지 마십시오. 운동 전 워밍업은 근육을 더 유연하고 강하게 만들고 부상을 피하기 위해 격렬한 작업을 위해 팔다리를 준비하는 데 중요합니다. 가열은 또한 근육으로의 산소화된 혈액의 흐름을 증가시켜 신체에 "연료"를 공급하는 데 유용합니다. 또한 혈류 증가는 근육 치유 과정을 가속화하여 운동 후 느끼는 근육통의 위험을 감소시킵니다. 결과적으로 마침내 다시 운동할 수 있을 때까지 오래 기다릴 필요가 없습니다. 운동을 마친 후에는 앉거나 눕지 마십시오. 반드시 긴장을 풀고 근육을 스트레칭하십시오. 근육이 여전히 충분히 "뜨거운" 상태인 한, 냉각은 운동 직후에 가장 잘 수행됩니다. 근육이 아직 따뜻할 때 천천히 운동 강도를 낮추십시오. 심장 박동수가 정상으로 떨어질 수 있도록 10분 동안 걷기로 식히십시오. 걷기는 또한 호흡을 재조절하고 신체에서 젖산 수치를 제거하는 데 도움이 됩니다. 걷기 후에는 심호흡을 하고 한 번에 최대 30초 동안 유지하면서 정적 스트레칭을 합니다. 이러한 종류의 근육 스트레칭은 근육을 늘리고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
8. 물을 충분히 마신다
운동 중 건강한 신체를 유지하려면 수분 섭취가 중요합니다. 운동을 하면 확실히 땀이 난다. 땀으로 손실된 체액을 즉시 보충하지 않으면 탈수될 위험이 있습니다. 탈수는 운동 중 근육 경련을 일으킬 수 있습니다. 몸에 수분을 공급하면 탈수로 인한 근육 경련의 위험을 낮출 수 있습니다. 적절한 수분 공급은 대사 과정을 효율적으로 유지하는 데에도 중요합니다. 일반적으로 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 그러나 규칙적으로 운동을 하거나 신체 활동을 하는 것으로 분류되는 경우에는 그 비율을 늘려야 할 수도 있습니다. 다음은 운동 중 음주 시간과 양에 대한 안내입니다.
- 운동 몇 시간 전에 물 500ml
- 운동 시작 직전 물 180~350ml
- 활동적인 운동을 하는 동안 15~20분마다 물을 마시십시오.
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SehatQ의 메모
건강한 생활 방식의 일부로서 운동의 중요성에 대한 인식이 대중에 의해 이해되기 시작했습니다. 운동이 육체적, 정신적 건강 모두에 좋다는 것은 부정할 수 없습니다. 운동은 심장병과 암과 같은 질병을 예방하고 실제로 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 또한 우울증을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 그러나 운동은 실제로 건강을 방해할 수 있으므로 과도하게 해서는 안 됩니다.
