건강

초보자를 위한 올바른 푸시업 방법, 다음 단계에 주의

푸시업 삼두근, 가슴 근육, 어깨 등 상체 근력 강화에 유용한 운동의 기본 동작입니다. 상체 근력 강화 뿐만 아니라 푸시업 매일은 심장 건강에도 도움이 됩니다. 적용하면 이러한 이점을 느낄 수 있습니다. 푸시업 옳은.

어떻게 푸시업 옳은?

이 시간 동안, 어떤 사람들은 여전히 ​​할 때 종종 틀리다. 푸시업 . 이 연습은 간단해 보이지만 최대 결과를 얻기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 더 쉽게 만들려면 다음을 수행할 수 있습니다. 푸시업 단계별로. 더 어려운 수준으로 이동하기 전에 가장 쉬운 변형부터 시작할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다. 푸시업 초보자를 위한 올바른:

1. 벽 푸쉬업

서 있는 자세로 하는 이 변형은 처음 하고 싶거나 하는 사람들에게 적합합니다. 푸시업 . 서 있으면 관절에 가해지는 압력이 생각보다 훨씬 가벼워서 몸에 부담을 느끼거나 어려움을 겪지 않습니다. 푸시업 일반적으로. 하는 방법 벽 푸쉬업 다음을 포함하여 정확합니다.
  • 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
  • 몸을 앞으로 기울이고 손바닥을 벽에 댑니다. 팔을 어깨너비로 벌립니다. 또한 팔이 어깨 높이에 있는지 확인하십시오.
  • 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리고 상체를 벽쪽으로 천천히 움직입니다.
  • 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 1~2초 동안 자세를 유지합니다.
  • 숨을 내쉬고 팔을 사용하여 몸을 천천히 시작 위치로 미십시오.

2. 앉아서 푸쉬업

앉아있는 팔 굽혀 펴기 앉은 자세에서 수행되는 변형입니다. 이 변형은 양쪽 어깨의 안정성을 연습하는 데 적합합니다. 할 단계 앉아있는 팔 굽혀 펴기 무엇보다:
  • 벤치에 앉아 팔을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 놓습니다. 무릎을 구부릴 때 다리가 편안한 위치에 있는지 확인하십시오.
  • 팔을 사용하여 몸이 들어올릴 때까지 손바닥을 벤치에 대고 누릅니다. 들어올릴 때 몸을 앉은 자세로 유지하십시오. 또한 엉덩이가 벤치에서 1~2cm 이상 올라가 있는지 확인하십시오.
  • 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다.

3. 무릎 꿇는 팔굽혀펴기

할 수 있게 된 후 앉아있는 팔 굽혀 펴기 쉽게 변형을 진행할 수 있습니다. 무릎 꿇는 팔 굽혀 펴기 . 이 변형은 균형을 무릎에 집중시킵니다. 하는 방법 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기 올바른 포함:
  • 손바닥과 무릎이 바닥에 닿아 아래를 내려다 보면서 시작하십시오.
  • 손바닥을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 최대한 편안하게 유지하십시오.
  • 숨을 들이마시면서 가슴과 턱이 거의 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 이 동작을 수행할 때 코어 근육이 수축하는지 확인하십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
  • 몇 초 후 숨을 내쉬고 팔을 사용하여 몸을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 표준 푸쉬업

한 연구에 따르면 이러한 변화로 인해 신체가 체중의 64%를 지탱할 수 있습니다. 그에 비해 몸은 체중의 49%만 지탱할 수 있습니다. 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기 . 방법은 다음과 같습니다. 표준 푸쉬업 옳은:
  • 매트나 바닥에 기어가는 자세를 취하십시오. 손을 어깨보다 약간 넓게 위치시킵니다.
  • 다리를 뒤로 뻗어 몸의 균형을 유지하십시오. 머리에서 발끝까지 허리에 아치가 없는 일직선이 되도록 몸을 유지하십시오. 발 사이의 거리(넓거나 좁게)를 조정하여 편안한 자세를 취하십시오.
  • 동작을 시작하기 전에 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근을 수축하고 코어 근육을 조입니다. 이동하는 동안 이 상태를 유지하십시오. 푸시업 .
  • 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 구부려 몸을 낮춥니다. 팔꿈치를 구부릴 때 천천히 숨을 들이마시는 것을 잊지 마십시오.
  • 마지막으로 가슴 근육을 수축하기 시작할 때 숨을 내쉬고 손을 사용하여 몸을 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.

5. 인클라인 푸시업

인클라인 푸시업 도전적인 상체 근력에 적합한 고급 변형입니다. 변형을 만드는 단계는 다음과 같습니다. 인클라인 푸시업 옳은:
  • 발보다 높은 견고한 물체에 손을 올려놓습니다.
  • 다리가 완전히 일직선이 될 때까지 당깁니다. 또한 몸이 등이 구부러지지 않고 똑바로 서 있는지 확인하십시오.
  • 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 지지대로 사용하는 물체에 가까이 가져옵니다. 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
  • 몇 초 후 숨을 내쉬고 몸을 원래 위치로 되돌립니다.
최대 결과를 얻으려면 움직임을 반복 할 수 있습니다 푸시업 각 운동의 2세트에 10~15회. 위의 변형을 마스터했다면 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다.

혜택 푸시업 몸과 건강을 위해

일상적인 일하기 푸시업 올바른 방법으로 건강과 신체에 많은 이점을 제공할 수 있습니다. 얻을 수 있는 몇 가지 혜택 푸시업 무엇보다:
  • 어깨 관절을 강화

푸시업 어깨 관절 주위의 근육을 강화하는 상당히 효과적인 운동입니다. 최대 결과를 얻으려면 횟수와 빈도를 늘릴 수 있습니다. 푸시업 단계별로. 그래도 하지 않는 것이 좋다. 푸시업 과도하게 근육과 힘줄 부상을 일으킬 가능성이 있기 때문입니다.
  • 근력과 근육량 증가

2015년에 발표된 연구에 따르면, 푸시업 힘과 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에서 얻은 이점은 푸시업 당신이하는.
  • 심혈관 질환 위험 감소

많은 연구에서 다음의 이점을 연결합니다. 푸시업 심혈관 질환의 위험을 감소시키면서 근육을 강화합니다. 2019년 한 연구에서는 다음의 이점을 조사했습니다. 푸시업 1,104명의 중년 남성을 대상으로 합니다. 연구에 따르면 하는 남성은 푸시업 하루에 40번 이상 하면 심혈관 질환에 걸릴 확률이 96% 낮습니다. 푸시업 10번. 그러나 유사한 혜택이 여성이나 노인에게 적용되는지 여부를 알기 위해서는 추가 연구가 필요합니다. [[관련기사]]

SehatQ의 메모

연습 푸시업 정기적으로 신체와 건강에 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 최대 결과를 얻으려면 올바른 동작을 수행했는지 확인하십시오. 유용하긴 하지만 이 운동은 부상을 유발할 가능성이 있으므로 과용해서는 안 됩니다. 하고 나서 부상을 입었다면 푸시업 , 즉시 의사와 상태를 상담하십시오. 방법에 대한 추가 논의를 위해 푸시업 옳은, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이 .