초보자 바디 빌더를 위한 건강 팁

보디 빌더가 근육질의 몸을 얻으려면 예상대로 오랜 시간이 걸립니다. 또한, 웨이트 리프팅과 같은 신체 운동뿐만 아니라 반드시 수행해야 합니다. 근육이 최대로 섭취할 수 있도록 섭취하는 음식도 선택해야 합니다. 조합은 탄수화물, 단백질 및 지방입니다. 다른 단계, 다른 영양 요구 사항. 보디 빌더는 단계를 거쳐야합니다 벌크업 더 많은 칼로리 섭취와 함께 단계 절단 반대 개념으로. 모든 것은 각 신체의 상태에 맞게 조정됩니다.

보디 빌더를 위한 건강한 식생활

단계가 있음에도 불구하고 벌크업 칼로리 과잉을 보장하여 의도적으로 체중을 늘리는 것을 의미한다고 해서 소비되는 음식이 임의적일 수 있다는 의미는 아닙니다. 반대로 보디빌더가 무엇을 먹든 근육량과 체중에 큰 영향을 미칩니다. 보디 빌더는 균형 잡힌 몸매와 근육질의 외모를 유지할 수 있어야 합니다. 라는 초기 단계에서 벌크 단계, 일반적으로 칼로리 섭취량은 15% 증가해야 합니다. 이 단계는 몇 개월에서 몇 년까지 지속될 수 있습니다. 에서 전환하는 동안 벌크 단계 된다 절단 단계, 칼로리 섭취를 15% 줄여야 합니다. 보디 빌더를 위한 몇 가지 건강한 식생활 요령:

1. 칼로리 섭취량을 지켜라

수행되는 단계에 따라 보디빌더가 되고자 하는 사람마다 필요한 칼로리가 다릅니다. 에 있는 동안 벌크 단계, 하루 평균 칼로리가 3,000칼로리라면 하루에 3,450칼로리로 15%를 늘려야 합니다. 동안 절단 단계, 칼로리 섭취를 15% 줄여야 합니다. 따라서 하루 3,450에서 이전의 칼로리 수는 하루에 2,550이 됩니다. 이 칼로리 섭취량 조절 과정은 적어도 한 달 동안 검토해야 합니다.

2. 체중을 위아래로 유지

각 단계에서 필요한 열량은 매우 다를 수 있지만 체중의 기복은 실제로 유지되어야 합니다. 가능한 한 전체 체중의 1% 이상을 감량하거나 늘리지 마십시오. 이것은 매주 발생합니다. 목표는 보디 빌더의 몸이 체육관에서 너무 많은 근육량을 잃지 않는 것입니다. 절단 단계. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것은 지방이 너무 많이 축적되는 것을 방지하기 위해 벌크화 단계.

3. 영양소 비율

또한 보디 빌더가 섭취하는 영양소, 특히 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율에 주의하십시오. 비율이 고정되어 있어도 벌크 단계 ...도 아니다 절단 단계. 권장 사항은 다음과 같습니다.

단백질은 칼로리의 30~35%를 차지합니다.
탄수화물은 칼로리의 55~60%를 차지합니다.
지방은 칼로리의 15~20%를 차지합니다.

물론 이 규칙이 모든 사람에게 절대적인 것은 아닙니다. 모든 것은 또한 개인의 필요와 달성해야 할 목표에 달려 있습니다. 보디 빌더의 영양 섭취에 대해 잘 알고 있는 영양사와 상담하십시오.

4. 추천 음식

영양소의 비율을 알면 권장하는 식품의 종류를 아는 것도 중요합니다. 단계에서 소비되는 음식의 종류를 구분할 필요가 없습니다. 벌크업 ...도 아니다 절단. 칼로리 섭취량의 차이일 뿐입니다. 권장되는 식품 유형은 다음과 같습니다.

동물성 단백질 : 등심 스테이크, 갈은 소고기, 닭 가슴살, 연어, 대구, 안심
유제품: 요구르트, 저지방 우유, 치즈
통곡물: 빵, 시리얼, 오트밀, 퀴노아, 쌀
과일: 오렌지, 사과, 바나나, 포도, 배, 수박, 딸기
녹말 채소: 감자, 옥수수, 카사바
야채: 브로콜리, 시금치, 토마토, 오이, 호박, 아스파라거스, 버섯
씨앗 및 견과류: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨, 아마씨
오일: 올리브 오일, 아보카도 오일, 아마씨 오일

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권장하지 않는 음식

보디 빌더가 피해야 하는 일부 유형의 섭취:

술
감미료 첨가: 옥수수 설탕, 과립 설탕, 코코넛 설탕, 액체 설탕 또는 사탕, 쿠키, 도넛, 아이스크림, 케이크, 등장성 음료와 같은 감미료가 첨가된 식품 및 음료
튀긴 음식: 감자 튀김, 치킨 스트립, 양파 링 및 염증 및 기타 질병을 유발할 수 있는 기타 튀긴 음식

또한 지방이 많이 함유된 음식이나 소스가 많이 들어간 음식도 피해야 합니다. 한편, 섬유질이 많은 브로콜리, 콜리플라워 등의 야채도 권장하지 않습니다. 일부 보디 빌더는 또한 추가 보충제를 섭취합니다. 이는 일종의 단백질일 수 있습니다., 카페인, 크레아틴 및 기타. 다시 말하지만, 이러한 요구 사항은 각 개인에 따라 다르며 사전에 영양사와 상담해야 합니다. 위험과 부작용을 일으킬 수 있는 특정 단백 동화 스테로이드와 같은 근육 강화 보조제를 피하십시오. [[관련기사]]