지구력과 균형 훈련뿐만 아니라 근력 훈련도 하는 것이 중요합니다. 이 운동은 근력과 근육량을 증가시키고 관절을 강화하며 체력을 증가시킬 수 있습니다. 피트니스 센터(체육관) 또는 집에서 할 수 있는 다양한 근력 운동이 있습니다. 그러나 부상 위험을 줄이기 위해 먼저 워밍업을 해야 합니다.
얻을 수 있는 근력 운동의 이점
연구에 따르면 근력 운동은 건강과 웰빙 모두에 도움이 됩니다. 얻을 수 있는 근력 운동의 이점은 다음과 같습니다.
- 마른 근육 덩어리 만들기
- 칼로리 소모에 더 효율적
- 체지방 감소
- 자세, 균형 및 신체 안정성 향상
- 에너지 증가
- 신체 대사 증가
- 체중 감소 촉진
- 기분 개선
- 뼈 건강 및 밀도 향상
- 당뇨병, 관절염, 심장병과 같은 만성 질환의 다양한 증상 감소
근력 운동의 이점을 얻으려면 규칙적으로 수행하는 것 외에도 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 먹고, 금연하고, 스트레스를 피하고, 술을 마시고 충분한 수면을 취해야 합니다. [[관련기사]]
근력 운동의 종류
근력 운동은 일주일에 2~3회 실시해야 합니다. 근육은 다음 운동을 하기 전에 하루 종일 쉬어야 한다는 것을 기억하십시오. 이제 막 운동을 시작하시는 분들은 익숙해질 때까지 천천히 하세요. 다음은 시도할 수 있는 몇 가지 근력 운동입니다.
1. 런지
런지 대퇴사두근, 햄스트링,
둔부 , 송아지. 오른발을 앞으로 내밀고 선 자세에서 시작하십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 낮추고 오른쪽 무릎은 90도 구부립니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 다시 일어선다. 이 동작을 왼쪽 다리를 번갈아 10~12회 반복합니다. 다음 세트로 넘어가기 전에 휴식을 취할 수도 있습니다.
2. 스쿼트
넌 할 수있어
스쿼트 부하 또는 사용 없음
아령 근력 운동을 위한 빛. 이 운동은 코어 근육, 등, 어깨, 삼두근,
둔부 , 발. 다리를 엉덩이보다 넓게 벌리고 똑바로 선다. 그런 다음 엉덩이를 천천히 낮추어 스쿼트 자세로 만듭니다. 팔을 들어올리면서 상체를 뒤로 밉니다. 이 동작을 1~3세트 동안 8~12회 반복합니다.
3. 판자
널빤지 신체의 힘과 안정성을 증가시키는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 또한 등, 가슴, 어깨의 근육을 강화할 수 있습니다. 엎드린 자세를 취한 다음 몸을 들어 팔뚝과 발가락을 사용하여 유지합니다. 등을 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오. 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다. 강해지면 이 자세를 1분 이상 유지할 수 있습니다.
4. 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 및 복부 근육의 힘을 훈련시킵니다. 손바닥이 바닥에 닿아 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세에서 시작합니다. 그런 다음 팔꿈치가 구부러지고 가슴이 거의 바닥에 닿을 정도로 몸을 낮춥니다. 그런 다음 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 이 동작을 1-2세트로 8-12회 반복합니다. 너무 무거우면 발가락 대신 무릎으로 몸을 지탱할 수 있습니다.
5. 덤벨 숄더 프레스
이 운동은 코어, 가슴, 어깨, 팔을 강화할 수 있습니다. 이 동작을 할 때 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 그런 다음 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 어깨 높이로 들어 올립니다. 다음으로, 팔이 일직선이 될 때까지 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 덤벨이 어깨 높이에 있는 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 2~3세트로 8~12회 반복합니다. 훈련 세션에서 호흡을 잘 하고 충분히 마시는지 확인하십시오. 운동 후 몸을 식히는 것을 잊지 마십시오. 한편, 운동 중 어지러움, 두통, 메스꺼움, 구토, 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
