건강

노년의 건강을 위한 노인체조 7가지 운동

노년에 접어든다고 해서 운동을 하지 않을 핑계는 아니다. 또한 몸을 더 건강하게 만들고 질병을 예방하며 수명을 연장할 수 있다고 믿어지는 노인 체조라는 스포츠가 있습니다. 체조는 기본적으로 개별적으로 또는 그룹으로 수행되는 일련의 규칙적이고 지시된 계획된 동작입니다. 일반적인 스포츠와 마찬가지로 노인 체조는 그것을 실행하는 사람들의 신체 기능 능력을 향상시키기 위해 수행됩니다. 인도네시아에서는 운동을 에어로빅이라고도 하며, 이는 호흡은 물론 심장과 혈액 순환을 자극할 수 있는 신체 활동 중 하나입니다. 장기적으로 수행하면 이 운동은 신체에 개선과 이점을 가져올 것입니다.

노인 운동의 이점

노인 체조는 적어도 하루에 30분 이내에 규칙적으로 할 수 있습니다. 1주일에 노인체조를 4~5회 실시하면 건강에 도움이 됩니다. 얻을 수 있는 노인 운동의 이점은 다음과 같습니다.
  • 강도 증가
  • 신체 균형 유지
  • 에너지 증가
  • 심장병, 당뇨병, 골다공증과 같은 질병 예방 및 지연
  • 증가하다 분위기 우울증을 예방하고
  • 인지 기능 또는 뇌가 작동하는 방식을 개선합니다.
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노인 체조의 종류

노인의 건강을 유지하는데 효과적인 노인운동의 다양한 형태는 무엇인가? 답은 다음과 같습니다.

1. 발뒤꿈치에 발가락을 대고 걷기

이 하나의 체조 동작은 신체 균형 훈련에 유용합니다. 이 노인 운동 동작을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
  • 상체를 똑바로 세운다.
  • 오른발을 앞으로 내밀고 뒤꿈치를 왼발 발가락으로 누르십시오.
  • 같은 방법으로 반복하되 이번에는 다른 다리로
  • 몸을 똑바로 유지하려고 노력하십시오
  • 노인이 최소 5보 이상을 도달하도록 하십시오.

2. 한쪽 다리로 서기

이 하나의 동작은 또한 노인을 위한 균형 운동의 한 형태입니다. 뿐만 아니라 이 노인 운동의 이점은 다리 근육의 힘을 단련할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 몸을 벽쪽으로 향하게 서서
  • 손바닥이 벽에 닿을 때까지 팔을 앞으로 뻗습니다.
  • 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 천천히 들어 올리십시오.
  • 5-10초 동안 유지한 다음 다리를 천천히 내립니다.
  • 왼쪽 다리도 같은 동작 반복
  • 다리당 3회씩 실시한다

3. 다리를 뒤로 들어올리기

다음 노인 운동 운동은 다리를 뒤로 들어 올리는 것입니다. 신체 균형을 훈련하는 것 외에도 이 노인 운동의 이점은 엉덩이와 허리의 근력을 훈련하는 것입니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 벤치 뒤에 높이 서서
  • 양손으로 등받이를 잡고
  • 오른쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 뒤로 쭉 편다
  • 약 5~10초간 유지
  • 오른쪽 다리를 똑바로 유지
  • 앞으로 숙여
  • 왼쪽 다리를 원래 위치로 되돌리고 오른쪽 다리도 같은 동작을 합니다.
  • 각 다리에 대해 15회 반복

4. 옆으로 걷기

이 체조 동작은 다리 근육의 힘을 훈련하는 데 유용합니다. 그것을 하는 방법은 다음과 같이 아주 쉽습니다:
  • 똑바로 선 다음 발을 모으십시오.
  • 천천히 발을 옆으로 내딛습니다. 그 후 다른 쪽 다리는 두 발이 다시 붙을 때까지 따라갔다.
  • 엉덩이가 같은 위치에 있는지 확인하고 떨어지지 않습니다.
  • 최대 10단계를 수행하십시오.

5. 벽 팔굽혀펴기

이 운동은 다음과 같습니다. 팔굽혀펴기 일반적으로. 그러나 받침대는 가슴과 어깨의 힘을 증가시키기 위해 벽에 배치됩니다. 단계는 다음과 같습니다.
  • 약 3m 거리에서 벽을 마주보고 서십시오.
  • 그런 다음 벽을 밀듯이 손을 벽에 대십시오. 등을 곧게 펴고 다음과 같은 동작을 합니다. 팔굽혀펴기 또는 밀어.
  • 10회 반복합니다.

6. 발끝으로 걷기

이 노인 운동은 매우 쉽게 할 수 있지만 그 이점은 신체 균형 훈련에 매우 효과적입니다. 또한이 노인 운동의 이점은 다리 근육의 강도를 유지하는 것입니다. 이동을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
  • 의자 뒤에 똑바로 서서 양손으로 의자 등받이를 잡습니다.
  • 발끝 위치가 될 때까지 두 발 뒤꿈치를 천천히 들어 올리십시오.
  • 5~10초 동안 유지한 후 원래 위치로 돌아갑니다.
  • 동작을 10~20회 반복

7. 발목 비틀기

이 단순해 보이는 움직임은 종아리 근육을 강화하고 노인이 더 안정적으로 걸을 수 있도록 도와줍니다. 단계에는 다음이 포함됩니다.
  • 의자에 앉아 오른쪽 다리를 들어 올리고 천천히 발목을 오른쪽으로 5회, 왼쪽으로 5회 돌립니다.
  • 반대쪽 다리로 전환합니다.
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노인 운동의 강도와 기간

일반적으로 노년기에 접어든 사람은 스포츠 활동을 계속하는 것이 좋습니다. 그러나 권장 사항에 따르면 노인을 위한 노인 운동 또는 기타 스포츠 활동의 강도와 기간은 일주일에 약 150분입니다. 한편, 고령자도 일주일에 최소 2회 근력운동과 근력강화운동을 할 수 있을 것으로 예상된다. 이 운동은 노인을 위한 요가, 가벼운 에어로빅 또는 근력을 단련할 수 있는 기타 유형의 노인 스포츠가 될 수 있습니다.

노인 운동의 단계

노인체조는 65세 이상 노인에게 안전합니다. 사실 당뇨병, 심장병, 관절염과 같은 만성 질환이 있는 경우에도 이 하나의 노인 활동을 권장합니다. 인도네시아에서 널리 행해지고 있는 노인 체조 동작은 대개 음악의 도움을 받아 수행된다. 동작은 체조의 3단계인 워밍업, 코어, 쿨다운에 따라 이루어져야 합니다.

1. 난방

이 단계의 목적은 운동을 시작하기 전에 노인을 신체적, 정신적으로 준비시키는 것입니다. 또한 가열은 근육과 관절을 스트레칭하여 움직일 때 충격을 받지 않도록 하여 부상의 위험을 줄이거나 관절 질환이 있는 경우 악화됩니다. 워밍업으로 분류되는 몇 가지 노인 체조 동작이 있습니다.
  • 팔, 어깨, 허리의 근육을 스트레칭합니다. 트릭, 어깨 너비로 발을 벌리고 함께 왼쪽 손바닥 앞에서 두 팔을 곧게 펴고 엄지 손가락을 교차시킵니다. 앞을 똑바로 보고 잡고 있습니다. 여덟을 셀 때 손을 가슴 앞으로 그리고 손바닥을 아래로 향하게 그립니다.

  • 목 근육을 이완시킵니다. 트릭, 머리를 낮추면서 교대로 머리를 들고 제자리에서 걷는 동작을 수행하십시오.

2. 코어

이 체조 단계는 근력과 근긴장도를 단련하고 균형을 개선하기 위해 수행됩니다. 할 수 있는 몇 가지 동작:
  • 손 스트레칭. 트릭은 손가락을 활짝 벌린 상태에서 양손을 동시에 몸 옆으로 뻗으면서 제자리 걷기 운동을 한다. 여덟을 세면 두 팔을 가슴 앞으로 구부리면서 주먹 위치가 안쪽을 향하게 하여 제자리에서 걷습니다.

  • 머리에 박수. 트릭, 손가락을 단단히 닫고 머리 위로 두 손을 박수를 치면서 제자리에 머 무르십시오. 6을 세면 손을 몸 옆으로 뻗은 상태에서 손가락을 단단히 아래로 내린 상태에서 천천히 양손을 내립니다. 여덟을 세면 손가락을 바깥쪽으로 쥔 상태에서 손의 위치가 몸 옆에 뻗도록 합니다.

  • 허벅지와 허리 운동. 트릭은 오른발 끝을 왼발보다 약간 앞쪽에 놓고 왼손을 몸 앞에서 오른쪽으로 밀고 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 반복하되 반대 방향으로 실시합니다.

3. 냉각

이 노인 운동은 체온, 심박수 및 혈압을 낮추는 것을 목표로 합니다. 이 동작은 워밍업이나 천천히 걷는 동작과 유사한 근육 스트레칭의 한 형태입니다. [[관련기사]]

노인의 안전한 운동을 위한 요령

노인을 위한 체조 운동을 하려면 부상을 피하기 위한 준비가 반드시 필요합니다. 이러한 안전한 체조 요령을 따르면 최소한 부상의 위험을 피할 수 있습니다.

1. 적절한 옷을 입는다

적절한 옷을 입는 것, 땀을 쉽게 흡수하는 소재 면에서 신발의 편안함까지 모두 고려해야 합니다. 그 이유는 이러한 요소들이 신체 활동을 할 때 편안함을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

2. 천천히 시작하라

시니어들은 워밍업, 코어 트레이닝, 쿨다운 순으로 천천히 신체 활동을 시작하는 것이 중요합니다. 그렇게 하면 몸이 더 운동할 준비가 되어 있을 것입니다.

3. 몸이 아프기 시작하면 멈춰라

신체가 활동에 지쳤다는 신호를 인식하는 것이 고려되어야 합니다. 숨가쁨이나 현기증과 같은 피로의 징후가 느껴지면 즉시 신체 활동을 중단하십시오.

SehatQ의 메모

노인을 위한 체조와 같은 운동을 하는 것이 건강에 정말 좋습니다. 그러나 가족 구성원과간병인 특히 특정 건강 문제가 있는 경우 보살핌을 받는 노인의 건강 상태에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 노인의 건강 요구에 따른 신체 활동에 대해 먼저 의사와 상담하십시오. 기능 사용라이브 채팅세햇큐 가족건강어플리케이션에서 쉽고 빠른 진료상담이 가능합니다.지금 SehatQ 앱 다운로드앱 스토어와 구글 플레이에서.