건강

아이소메트릭스는 시도할 수 있는 근력 운동입니다.

등척성 운동이라는 용어는 대중의 귀에 그렇게 일반적이지 않을 수 있습니다. 실제로 등척성 운동의 움직임은 포즈와 같은 매우 자주 수행됩니다. 널빤지 집에서 자주 하는 일. 아이소메트릭 운동이 무엇인지 아십니까? 여기에서 자세히 알아보세요.

아이소메트릭 운동이란?

등척성 운동은 관절의 움직임과 근육의 단축 없이 정적으로 수행되는 근육 운동입니다. 등척성 수축 운동의 올바른 형태는 몇 초 또는 몇 분 동안 정지 또는 정적 자세를 포함하는 것입니다. 근육을 단축하지 않고 조용히 수행되기 때문에 등척성 수축은 특정 위치에서 근력을 단련할 수 있습니다. 일부 등척성 운동은 체중에만 의존하여 수행할 수 있습니다. 그러나 일부 다른 유형의 등척성 운동은 특정 무게의 무게를 사용할 수 있습니다. 연습 널빤지 , 몸이 몇 분 동안 여전히 바닥을 향하고 있을 때 등척성 연습의 가장 인기 있는 예 중 하나입니다. 당신도 움직임을 좋아합니까 널빤지 ? 다음과 같은 등척성 운동 널빤지 다양한 혜택을 제공할 수 있습니다. 그러나 이러한 운동은 특정 근육 수축을 훈련하고 유발하는 경향이 있기 때문에 근육의 다른 부분의 강도를 높이려면 등척성 운동의 유형을 다양화해야 합니다. 당신은 또한 본질적으로 역동적이거나 근육을 늘리고 줄이는 것과 관련된 다른 신체 활동을 하는 것이 좋습니다. 이 역동적인 운동을 등장성 운동이라고 합니다.

아이소메트릭 운동의 다양한 이점

아이소메트릭 운동은 다음과 같은 이점을 제공합니다.
  • 하나의 "동작"으로 다양한 근섬유 활성화를 돕습니다.
  • 다음과 같은 다른 동적 운동에 비해 연습하기 쉬운 경향이 있습니다. 스쿼트
  • 부상을 입었거나 골관절염 환자와 같이 움직임 제한이 필요한 특정 의학적 상태가 있는 개인에게 적합
  • 혈압을 낮출 가능성
  • 근육 균형 개선에 도움
  • 근육의 안정성을 유지하고 더 오랜 시간 동안 체중을 유지하는 신체의 능력을 증가시킵니다.
  • 목의 통증, 요통, 골관절염으로 인한 관절통 등의 통증 완화 효과가 있음

아이소메트릭 운동의 예

집에서 할 수 있는 몇 가지 아이소메트릭 운동이 있습니다. 예를 들어 다음과 같은 운동이 있습니다.

1. 널빤지

플랭크 자세는 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다(코어 근육) 널빤지 아마도 가장 인기 있는 등척성 운동일 것입니다. 포즈 널빤지 몸의 코어 근육을 강화하는 효과적인 방법입니다. 다음은 등척성 수축 자세의 예입니다. 널빤지 옳은:
  • 팔뚝과 발가락이 바닥에 닿도록 수평으로 엎드린 자세에서 시작합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 하며 팔뚝은 앞을 향해야 합니다. 머리는 편안해야 하고 바닥을 보고 있어야 합니다.
  • 복부 근육을 사용하여 상체를 천천히 들어 올리십시오. 몸을 곧게 유지하고 구부러지지 않고 곧고 비스듬한 선이 되어야 합니다.
  • 어깨가 편안하고 귀가 들리지 않는지 확인하십시오. 뒤꿈치도 발바닥에 있어야 합니다.
  • 홀드 포지션 널빤지 10초 동안 시간을 ​​천천히 늘리십시오.

2. 벽에 앉다

벽에 앉는 운동은 허벅지 근력을 높이는 데 도움이 됩니다. 벽에 앉다 허벅지의 힘을 증가시키는 데 도움이 되는 등척성 운동입니다. 이름에서 알 수 있듯 이 운동은 마치 벽에 기대어 앉아 있는 것처럼 하는 운동입니다. 하는 방법 벽에 앉다 바르게:
  • 단단한 벽 앞에 약 60미터 선다. 그런 다음 벽에 등을 기대십시오.
  • 다리가 90도 각도를 이루도록 천천히 몸을 내립니다. 몸의 위치는 의자에 앉을 때의 자세와 같아야 합니다.
  • 15초 동안 "앉아 있는" 자세 유지
  • 5회 반복 벽에 앉다 각 반복마다 15초 동안 유지합니다.

3. 둔근 다리

연습 둔부 다리 대퇴사두근 뒤의 둔근을 목표로 하는 등척성 운동입니다. 운동 방법은 이렇다. 둔부 다리 :
  • 등을 대고 누워 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하도록 합니다. 손바닥이 바닥을 향하게 하여 팔을 발 쪽으로 곧게 놓습니다.
  • 코어를 사용하여 몸통이 바닥을 향해 기울어지지만 여전히 곧게 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 할 때 균형 잡힌 자세를 유지하기 위해 팔을 활용하십시오. 둔부 다리
  • 코어를 활성 상태로 유지하면서 이 자세를 유지하십시오.
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SehatQ의 메모

등척성 운동은 관절 운동을 포함하지 않고 근육을 단축하지 않고 근육 수축 운동입니다. 등척성 운동은 동적 운동으로 다양해야 하지만 많은 이점을 제공합니다. 아이소메트릭 훈련 요소에 대해 여전히 질문이 있는 경우 다음을 수행할 수 있습니다. 의사에게 물어봐 SehatQ 가족 건강 앱에서 SehatQ 애플리케이션은 다음에서 무료로 사용할 수 있습니다. 앱스토어 및 플레이스토어 믿을 수 있는 스포츠 정보를 제공합니다.