건강

좋은 자세와 균형을 원하십니까? 복근 운동을 해보세요

"복근"이라는 용어는 복부 부위, 특히 갈비뼈 아래의 근육 그룹을 나타냅니다. 복부 운동은 좋은 자세와 몸과 척추를 잘 지지하기 위해 매우 중요합니다. 또한 복부 근육은 모든 활동에서 가장 자주 사용되는 근육 중 하나입니다. 물건을 들어 올릴 때, 트롤리를 밀 때, 또는 잠에서 깨어 났을 때 복근이 이러한 활동을 수행하는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 안정성, 균형, 자세는 복근 훈련과 밀접한 관련이 있습니다. [[관련기사]]

복근 훈련의 종류

복근을 만들기 위해서는 연습과 인내가 필요합니다. 다음은 쉬워 보이지만 꾸준히 하면 복부 근육을 단련하는 데 도움이 되는 동작입니다.

1. 다리

브리지 포즈는 초보자도 할 수 있는 쉬운 복부 운동입니다. 이 자세를 취하면 근육이 활성화되어 엉덩이를 들어 올립니다. 복부 근육을 강화할 뿐만 아니라 허벅지와 엉덩이 근육에도 좋습니다. 방법:
  • 누워서 두 다리를 구부립니다. 발바닥은 바닥에 붙어 있습니다. 두 다리를 허리 너비로 벌립니다.
  • 양손은 몸 옆에 놓고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
  • 복근에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올린 후 10~30초간 유지합니다.

2. 크런치

이 고전적인 움직임은 복근 훈련의 옵션이 될 수도 있습니다. 언뜻 윗몸 일으키기와 비슷한 상체를 들어올리는 동작은 복근을 강화할 수 있다. 그러나 허리 통증이 있는 사람들은 크런치를 천천히 해야 합니다. 방법:
  • 누워서 두 다리를 구부립니다. 발바닥은 바닥에 붙어 있습니다. 두 다리를 허리 너비로 벌립니다.
  • 가슴 앞에서 팔을 교차하십시오.
  • 복부 근육을 조이고 목과 어깨가 이완되었는지 확인하십시오.
  • 턱을 목쪽으로 구부리고 천천히 등을 들어 올리십시오.
  • 이 자세를 할 때 척추, 다리 및 골반이 바닥에 있는지 확인하십시오.
  • 8~12회 1세트 실시
플랭크는 복근을 단련할 뿐만 아니라 몸 전체의 근육을 포함합니다.

3. 판자

집에서도 간단하게 할 수 있는 다음 복부 운동은 플랭크입니다. 사실, 이 운동은 복부 근육을 목표로 하는 몸 전체의 근육을 포함합니다. 뿐만 아니라 플랭크는 팔, 어깨, 등, 허벅지, 다리를 강화합니다. 방법:
  • 네발 동작으로 시작, 손은 어깨와 평행, 무릎은 허리와 일직선이 됩니다.
  • 다리를 허리 너비로 뒤로 곧게 펴십시오.
  • 복부 근육을 잡고 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오.
  • 10~30초 유지

4. 앙와위 탭

필라테스 운동이란 앙와위 탭 복근 운동의 대안이 될 수도 있습니다. 이 복부 운동의 장점은 척추에 과도한 압력을 가하지 않는다는 것입니다. 이 운동은 크런치의 대안이 될 수 있습니다. 방법:
  • 등을 대고 누워 두 다리를 90도로 구부린 상태로 들어올립니다.
  • 손바닥이 아래로 향하도록 두 손을 몸 옆에 놓습니다.
  • 복근에 힘을 주고 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 내려 바닥에 닿도록 합니다.
  • 8~12회 반복한다.
새 개 운동은 조정과 균형을 훈련시킵니다.

5. 새 개

중급 복근 운동의 경우 운동을 시도 할 수 있습니다. 새 개. 이 운동은 복부와 등 근육을 결합하여 자세를 강화할 수 있습니다. 뿐만 아니라 움직임 새 개 또한 조정, 균형 및 안정성을 훈련합니다. 방법:
  • 4자세에서 시작하여 손은 어깨와 일직선이 되게 하고 무릎은 허리와 일직선이 되도록 합니다.
  • 복부 근육을 조이고 오른쪽 다리를 들어 올려 허리와 일직선이 될 때까지 곧게 펴십시오.
  • 동시에 왼팔을 들어올려 어깨와 일직선이 되도록 뻗고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
  • 몇 초 동안 유지
  • 왼발 오른손으로 반복
  • 8~12회 반복한다.

6. 산악인

이 복부 운동은 플랭크와 무릎 운동을 결합하여 균형과 복근 강화에 탁월합니다. 방법:
  • 플랭크 자세에서 시작
  • 복근에 힘을 주세요
  • 등을 곧게 유지하면서 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 앞으로 구부립니다.
  • 동시에 왼발을 번갈아 가며 마치 산을 오르듯이
  • 8~12회 반복한다.

7. 워리어 크런치

이러한 크런치 동작의 변형에서 복부 근육 운동은 하체 근력 운동과 동시에 수행됩니다. 또한 사용되는 근육 중 일부는 허벅지, 엉덩이 및 등입니다. 방법:
  • 발을 허리보다 넓게 벌리고 선다
  • 두 발이 바깥을 향하게
  • 두 손은 머리 뒤에 둔다.
  • 복근과 허벅지를 조이고 다리를 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
  • 상체를 좌우로 교대로 구부린다.
  • 8~12회 반복한다.
이러한 복근 훈련 동작에 익숙한 분들은 더 어려운 동작 수정을 시도할 수 있습니다. 물론 너무 무거운 복근 운동을 시도하기 전에 몸의 상태와 운동 경험을 조정하십시오. 특히 척추에 부상을 입었다면 트레이너나 의사와 상의하십시오. 따라서 부상의 위험에서 안전한 상태를 유지하는 복근의 움직임을 볼 수 있습니다.