일부 여성의 경우 크고 탄력 있는 엉덩이를 갖는 것이 자신감을 높이고 자신의 내적 만족을 제공할 수 있습니다. 그러나 서로의 유전적 차이로 인해 여성의 엉덩이 모양이 달라집니다. 그럼에도 불구하고, 특히 둔하다고 느끼는 사람들을 위해 엉덩이를 확대하기 위해 할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 엉덩이를 확대하는 방법은 스포츠 동작을 하거나 특정 음식을 섭취함으로써 할 수 있습니다.
운동으로 엉덩이를 키우는 방법
의료 조치가 필요하지 않고 집에서 운동을 통해 스스로 할 수 있습니다. 엉덩이를 확대하는 데 도움이 되는 운동 동작에 대한 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.
1. 점프 스쿼트
할 것
점프 스쿼트 , 허벅지가 무릎과 일직선이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 쪼그리고 앉는 자세에서 손바닥이 서로 닿도록 손을 앞으로 움직입니다. 그런 다음 지면에서 8cm 이상 점프하고 이 동작을 3세트로 10~15회 반복합니다. 이 운동은 엉덩이를 올리는 것 외에도 엉덩이, 허벅지 및 종아리를 강화할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 무릎, 엉덩이 또는 발목에 문제가 있는 사람은 이 동작을 수행하기 전에 먼저 의사와 상담해야 합니다.
2. 줄무늬 사이드 스텝
무릎 아래에서 발목까지 저항 밴드를 사용하십시오.이 운동을하기 전에 그것을 배치하십시오.
저항 밴드 무릎 아래에서 발목까지의 영역. 반 쪼그리고 앉은 자세에서 다리가 당기는 느낌이 들 때까지 발을 오른쪽으로 내딛습니다.
저항 밴드 . 오른쪽으로 10번 이동한 후 반대 방향으로 전환합니다. 이 동작을 양쪽에 3세트씩 합니다.
3. 입
이 동작을 수행하려면 왼쪽으로 누워 발을 쌓고 머리는 왼팔에, 오른손은 엉덩이에 얹습니다. 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부리고 발이 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다. 발 뒤꿈치를 함께 유지하면서 오른쪽 무릎을 가능한 한 높이 올립니다. 천천히 내리기 전에 몇 초 동안 유지하십시오. 반대쪽으로 전환하기 전에 이 동작을 3세트로 15회 반복합니다.
4. 싱글 레그 데드리프트
덤벨 2개를 들고 천천히 한쪽 다리를 뒤로 들어올려 이 동작을 하기 전에 먼저 바벨 2개를 준비해야 합니다. 양쪽 바벨을 허벅지 바로 앞에 놓습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리면서 몸을 앞으로 내립니다. 그런 다음 다리와 몸을 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 이 동작을 3세트로 15회 실시한 후 반대쪽 다리도 반복한다. 엉덩이를 키우는 것 뿐만 아니라
싱글 레그 데드리프트 허벅지 근육을 강화하고 균형을 훈련하십시오.
5. 무게로 런지 걷기
와 동일
싱글 레그 데드리프트 , 이 동작은 양손에 무게가 실려 있어야 합니다. 양손에 바벨을 잡고 오른발을 앞으로 내밀고 왼발을 거의 바닥에 닿을 때까지 구부립니다. 이 동작을 2세트로 20회 반복합니다. 엉덩이 확대 뿐만 아니라
무게로 걷는 런지 또한 균형을 훈련하고 둔근을 강화할 수 있습니다.
6. 둔부 다리
엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 5초간 유지 이 동작을 수행하려면 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿아야 합니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 5초 동안 유지한 다음 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다. 움직임 반복
둔부 다리 3세트에 15회.
7. 당나귀 차기
움직이기 전에
당나귀 차기 , 몸을 크롤링 자세로 설정하십시오. 이 위치에서 골반과 엉덩이가 바닥을 향하도록 유지하면서 다리 중 하나를 위로 밀어 올립니다. 이 동작을 각 다리에 3세트씩 15회 반복합니다.
당나귀 차기 엉덩이를 확대할 수 있을 뿐만 아니라 근육을 강화할 수 있습니다.
엉덩이를 확대하기 위해 섭취할 수 있는 음식
운동 외에도 특정 음식을 먹으면서 엉덩이를 크게 하는 방법은 테포스가 될 수 있다. 엉덩이 확대에 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.
계란을 먹으면 엉덩이가 커집니다. 이것은 근육 단백질 합성 과정을 자극하고 근육 단백질의 분해를 감소시키는 계란의 류신(아미노산) 함량과 분리될 수 없습니다.
우리가 알다시피 연어는 오메가-3 지방이 풍부한 식품입니다. 연구에 따르면 6개월 이내에 오메가-3 지방이 함유된 음식을 규칙적으로 섭취하면 엉덩이를 포함한 신체 근육의 강도와 부피가 증가할 수 있습니다.
현미의 필수아미노산 함량은 엉덩이 확대에 도움이 됩니다 현미는 필수아미노산(BCAA)이 풍부한 식품입니다. 필수아미노산은 근육을 형성하고 엉덩이를 확대하는 데 도움이 되는 원료가 될 수 있는 단백질의 기원입니다. 또한 이 필수 아미노산은 피로를 풀어주고 근육통을 줄여줍니다.
계란과 마찬가지로 우유에도 근육 단백질 합성 과정을 자극할 수 있는 아미노산이 포함되어 있습니다. 이 근육 단백질 합성 과정은 엉덩이 크기를 늘리는 데 중요한 역할을 합니다.
유제품인 요구르트의 단백질 함량은 근육 성장을 자극하고 엉덩이를 확대하는 데 도움이 됩니다. 섭취하는 것이 좋습니다
그릭 요거트 이 유형은 일반 요구르트의 두 배의 단백질 함량을 가지고 있기 때문입니다.
두부와 같은 식품의 콩 단백질은 엉덩이를 확대하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 우유 단백질의 일종인 카제인 대신 콩 단백질을 30일 동안 섭취하면 신체 활동이 적은 59명의 근육량이 증가했습니다.
닭 가슴살은 고단백 식품입니다. 41명을 대상으로 8주간 실시한 연구에 따르면, 운동 후 닭 가슴살을 먹으면 지방을 추가하지 않고도 엉덩이를 포함한 체지방을 늘릴 수 있다고 합니다. [[관련기사]]
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엉덩이를 키우는 방법은 운동을 하거나 특정 음식을 먹으면서 할 수 있습니다. 두 가지를 모두 수행하기 전에 먼저 의사와 상의하여 최대의 결과를 얻어야 합니다. 식이요법과 운동에 대한 더 많은 논의를 원하시면,
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무릎 아래에서 발목까지 저항 밴드를 사용하십시오.이 운동을하기 전에 그것을 배치하십시오. 저항 밴드 무릎 아래에서 발목까지의 영역. 반 쪼그리고 앉은 자세에서 다리가 당기는 느낌이 들 때까지 발을 오른쪽으로 내딛습니다. 저항 밴드 . 오른쪽으로 10번 이동한 후 반대 방향으로 전환합니다. 이 동작을 양쪽에 3세트씩 합니다. 
덤벨 2개를 들고 천천히 한쪽 다리를 뒤로 들어올려 이 동작을 하기 전에 먼저 바벨 2개를 준비해야 합니다. 양쪽 바벨을 허벅지 바로 앞에 놓습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리면서 몸을 앞으로 내립니다. 그런 다음 다리와 몸을 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 이 동작을 3세트로 15회 실시한 후 반대쪽 다리도 반복한다. 엉덩이를 키우는 것 뿐만 아니라 싱글 레그 데드리프트 허벅지 근육을 강화하고 균형을 훈련하십시오. 
엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 5초간 유지 이 동작을 수행하려면 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿아야 합니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 5초 동안 유지한 다음 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다. 움직임 반복 둔부 다리 3세트에 15회. 
현미의 필수아미노산 함량은 엉덩이 확대에 도움이 됩니다 현미는 필수아미노산(BCAA)이 풍부한 식품입니다. 필수아미노산은 근육을 형성하고 엉덩이를 확대하는 데 도움이 되는 원료가 될 수 있는 단백질의 기원입니다. 또한 이 필수 아미노산은 피로를 풀어주고 근육통을 줄여줍니다. 
