건강

고기를 먹지 않는 사람들을 위한 식물성 단백질 공급원 13가지

비건과 채식주의자들만이 동물성 제품을 남기기 시작한 것은 아닙니다. 일부 사람들은 또한 식물성 식품의 섭취를 늘려 식물 고유의 영양소를 얻을 수 있기를 원합니다. 그렇다면 고기나 우유에 함유되어 있다고 믿어지는 단백질의 필요량을 어떻게 충족시킬 수 있을까요? 다행히도 단백질은 실제로 식물에서 추출한 식품에도 포함되어 있습니다. 식물성 단백질은 비동물성 공급원의 단백질을 포함하는 식품군입니다. 물론 단백질 공급원은 완전채식과 채식주의자의 원칙을 따르고자 하는 사람들만을 위한 것은 아닙니다. 다양한 건강 식품으로 단백질이 포함된 비동물성 식품 목록을 제공할 수도 있습니다. [[관련기사]]

동물성 식품을 섭취하지 않는 사람들을 위한 식물성 단백질 공급원

하버드 에듀에서 인용한 단백질은 근육, 뼈, 피부, 모발, 신체의 다른 모든 부분 또는 조직에서 발견되는 영양소입니다. 단백질은 헤모글로빈이 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이 되는 효소를 만듭니다. 실제로 섭취할 수 있는 단백질 공급원은 많이 있으며 그 중 하나는 비동물성 또는 식물성 단백질입니다. 다음은 식물성 단백질을 함유한 식품 목록입니다.

1. 템피

식물성 단백질은 두부, 템페와 같은 가공 콩 식품에서 얻을 수 있습니다. 100g의 템페에는 약 10-19g의 단백질이 들어 있습니다. 이러한 성분으로 가공된 대두는 인도네시아에서 매우 쉽게 구할 수 있는 단백질 공급원입니다. 뿐만 아니라 템페에는 칼슘과 철분, 신체 건강에도 중요한 미네랄 종류와 소화에 좋은 프로바이오틱스가 들어 있습니다.

2. 시금치

시금치 칼로리의 30%가 단백질 섭취입니다. 이 신선한 야채 30g에는 얻을 수 있는 단백질 1g이 들어 있습니다. 시금치는 영양가가 가장 높은 녹색 채소 중 하나입니다.

4. 브로콜리

생 브로콜리 91g에는 모든 필수 아미노산을 포함하여 2.6g의 단백질이 들어 있습니다. 따라서 이 야채는 고기를 먹지 않는다면 식물성 단백질 공급원이기도 합니다. 단백질 외에도 브로콜리에는 엽산(비타민 B9), 망간, 칼륨, 비타민 C와 K가 포함되어 있습니다. 이 단백질 공급원 야채에는 캠페롤 함량과 함께 좋은 항산화제가 포함되어 있습니다.

5. 콜리플라워

콜리플라워 약 100g에는 약 2g의 단백질이 들어 있습니다. 이 야채는 또한 비타민 C, 비타민 K, 칼륨, 망간, 칼슘 및 철을 포함한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

6. 치아씨드

증가하는 곡물은 식물성 단백질의 공급원입니다. 28g의 치아씨드에는 4g의 단백질이 들어 있습니다. 28g은 거의 2테이블스푼에 해당하기 때문에 이 양은 환상적입니다. 더 읽어보기: 단백질의 종류, 신체에 필요한 다양성 인식

7. 감자

감자는 종종 탄수화물의 공급원으로 쌀을 대체하는 것이 좋습니다. 그러나 이 식품 성분은 인도네시아에서 매우 흔한 단백질 공급원이기도 합니다. 중간 크기의 감자 한 개와 껍질에는 약 4.55g의 단백질이 있습니다.

8. 아보카도

아보카도는 건강한 오메가-3 지방의 공급원으로 알려져 있습니다. 그러나 이 과일에는 중간 크기의 아보카도 1개당 4.02g인 상당한 양의 단백질도 포함되어 있습니다. 이 단백질 함량으로 아보카도는 건강한 간식으로 완벽합니다.

9. 완두콩

종종 반찬으로 사용되지만 완두콩은 실제로 섭취할 수 있는 식물성 단백질의 공급원입니다. 완두콩 100g에는 약 5.4g의 단백질이 있습니다. 완두콩은 또한 비타민과 일부 비타민 B를 함유하고 있습니다.

10. 콩나물

콩 단백질 식품은 템페와 두부만이 아닙니다. 콩나물은 또한 우리 나라에서 쉽게 볼 수 있는 식물성 단백질의 공급원이기도 합니다. 콩나물에는 100g당 약 13.1g의 단백질이 들어 있습니다.

11. 양송이버섯

버섯은 식물이나 동물의 범주에 포함되지 않으며 식물성 단백질의 공급원이 될 수 있습니다. 단추 버섯의 경우 이 건강 식품 100g을 섭취하면 3.6g의 단백질을 얻을 수 있습니다.

12. 병아리콩(병아리콩)

병아리콩은 또한 단백질이 풍부한 콩류의 일종입니다. 병아리콩 28g에는 약 3g의 단백질이 있습니다. 이 견과류에는 구리, 망간, 철 및 인과 같은 미네랄도 포함되어 있습니다.

13. 팥

강낭콩은 또한 영양소가 풍부한 비동물성 단백질의 공급원입니다. 강낭콩은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 복합 탄수화물, 철, 칼륨 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 팥 섭취의 이점 중 일부는 소화 시스템, 심장 건강에 영양을 공급하여 빈혈을 예방할 수 있다는 것입니다. 더 읽어보기: 유익한 동물성 및 식물성 단백질의 차이점 알아보기

식물성 단백질의 장점과 단점

동물성 단백질에 비해 비동물성 단백질은 많은 장점이 있습니다. 신체 건강을 위해 식물에서 단백질을 섭취하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

1. 혈압 강하

비동물성 단백질에는 더 많은 글루타민산이 포함되어 있어 연구에 따르면 혈압을 낮출 수 있습니다. 혈압을 낮추기 위해 소금 다이어트를 하고 야채, 통곡물, 견과류와 같은 단백질 공급원을 섭취할 수 있습니다.

2. 심장 건강 유지

식물의 단백질을 섭취하면 심장 혈압이 낮아집니다. 이점은 뇌졸중 및 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 것입니다.

3. 혈당수치 유지

연구에 따르면 일주일에 3번 식물성 단백질 공급원을 섭취하면 동물성 단백질 2인분을 섭취하는 것보다 혈당과 콜레스테롤 수치를 더 낮출 수 있습니다.

4. 안정적인 체중 유지

죽순, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 단백질 공급원은 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 따라서 이러한 유형의 단백질을 섭취하면 체중 조절에 더욱 도움이 됩니다. 이 비동물성 단백질은 많은 장점 외에도 단점도 있습니다. 식물성 단백질에는 완전한 아미노산이 포함되어 있지 않습니다. 따라서 신체가 필요로 하는 필수 아미노산을 충족시키려면 다른 다양한 유형의 단백질을 동시에 섭취해야 합니다. 또한 식물성 단백질만 섭취하면 철분, 좋은 지방, 비타민 B12, 오메가-3가 결핍될 위험이 높아집니다. 사실 이러한 영양소는 에너지원으로 필요합니다.

SehatQ의 메모

식물성 단백질 공급원으로 가공되는 많은 비동물성 식품이 있습니다. 당신이 완전채식을 원하든 채식주의자가 되고 싶든, 다양한 건강 식품을 찾고 있든, 위의 단백질이 풍부한 식품은 가까운 시장과 슈퍼마켓에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 의사와 직접 상담을 원하시면SehatQ 가족 건강 앱의 의사 채팅.

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