건강

안전한 젊은 임산부를 위한 9가지 스포츠 옵션

운동은 임신 중 신체적, 정신적 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇더라도 특히 자궁이 아직 젊다면 모든 유형의 운동을 임신 중에 할 수 있는 것은 아닙니다. 재태 연령이 아직 어리기 때문에 유산하기 쉽기 때문에 이것은 걱정할 필요가 있습니다. 그렇다면 뱃속에서 태아의 발달을 방해하지 않는 젊은 임산부에게 좋은 운동은 무엇일까요? [[관련기사]]

젊은 임산부에게 좋은 운동 유형

대부분의 보건 당국과 기관에서는 임산부에게 주당 최소 150분(하루 30분)의 운동을 권장합니다. 그러나 요통이나 메스꺼움과 같은 증상이 나타나면 운동 시간을 줄일 수 있습니다. 젊은 임산부를 위한 다음 유형의 운동은 신체적, 정신적 건강을 지원하는 데 권장됩니다.

1. 케겔 운동

첫 번째 젊은 임신 중에 허용되는 스포츠는 케겔 운동입니다. 이 운동은 자궁, 질, 방광, 내장 및 기타 복부 기관을 지지하는 근육을 강화하는 데 유용합니다. 근육을 강화하는 것 외에도 케겔 운동은 방광 기능의 조절을 유지하고 치질의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하려면 오줌을 참는 것처럼 케겔 근육을 쥐고 수축을 5~10초 동안 유지한 다음 다시 풀어야 합니다. 동작을 10~20회 반복하고 하루에 3~4회 실시합니다. 케겔 운동을 할 때 방광이 비어 있는지 확인하고 엉덩이, 다리 또는 위 근육을 사용하지 마십시오.

2. 걷기

걷기는 젊은 임산부에게 가장 이상적이며 쉽게 할 수 있는 좋은 운동입니다. 팔을 넓게 휘두르면서 평평한 노면에서 이 활동을 하십시오. 심장 건강에 좋을 뿐만 아니라 조용하고 자연적인 지역을 걷는 것은 기분을 좋게 하고 이완 효과를 제공할 수 있습니다. 익숙하지 않다면 10분 이상 걷기 시작한다. 그 후, 이 운동의 시간을 30분으로 늘리고 일주일에 3~5회 반복합니다.

3. 조깅

조깅할 때 평평한 노면을 선택하십시오. 임신 초기에 조깅을 하려면 걷기와 마찬가지로 평평한 곳을 찾아야 합니다. 적합하고 편안한 신발을 사용하십시오. 조깅하기 전에 부상 위험을 방지하기 위해 먼저 워밍업을 했는지 확인하십시오.

4. 요가

요가는 임신 중에 몸을 스트레칭하고 강화할 수 있습니다. 뿐만 아니라 이 운동은 분만 과정에서 매우 유용한 호흡 훈련에도 도움이 됩니다. 건강에 좋은 많은 이점을 제공하지만 다음과 같은 요가 동작은 피하십시오.
  • 백벤드
  • 발을 머리나 심장보다 높이 들어 올리십시오.
  • 등을 대고 누워야 하는 자세
  • 배를 비틀어주는 운동
  • 균형을 테스트하는 위치
더 읽어보기: 임산부를 위한 산전 요가의 이점과 주의해야 할 규칙

5. 필라테스

요가와 마찬가지로 필라테스는 임신 중에 몸을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 또한 몸 앞쪽의 체중 증가로 인해 발생하는 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 처음에는 필라테스를 5분에서 10분, 주 2회 실시해야 합니다. 점차적으로 각 세션에 필라테스 시간을 30~60분으로 늘릴 수 있습니다. 필라테스를 할 때 임산부는 배를 비틀거나, 다리를 머리나 심장보다 높게 들어 올리거나, 장시간 가만히 있는 등의 동작을 피해야 합니다.

6. 에어로빅

유산소 운동은 젊은 임산부에게 안전한 스포츠입니다. 그래도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 충격이 적은 공인 강사가 가르친 것입니다.

7. 정적 순환

고정식 자전거는 임산부에게 안전한 운동 옵션이 ​​될 수 있으며 낙상 및 부상의 위험을 피하기 위해 일반 자전거를 사용한 자전거 타기는 피해야 합니다. 대신 고정 자전거에서 운동할 수 있습니다. 처음 몇 주 동안은 매 세션마다 10~15분 동안 이 운동을 하십시오. 익숙해지면 운동 시간을 30~60분으로 늘릴 수 있다.

8. 저강도 웨이트 트레이닝

역기를 들어올리면 체중을 건강하고 통제할 수 있을 뿐만 아니라 몸을 강화하는 데 도움이 됩니다. 몸이 강하면 넘어질 위험도 줄어듭니다. 그러나 역기를 들어올릴 때 다음을 피해야 합니다.
  • 미는
  • 배 위의 무게 들기
  • 누워서 웨이트 들기
  • 너무 무거운 중량 들기

9. 수영

수영은 혈류와 산소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 스포츠는 근육 발달과 유연성을 촉진합니다. 처음에는 세션당 30분 동안 일주일에 2~3회 수영을 할 수 있습니다. 익숙해지면 수영 횟수를 주 3회 이상으로 늘릴 수 있습니다. 육체적, 정신적 건강에 좋지만 위의 운동을 하기 전에 먼저 산부인과 의사와 상의해야 합니다. 이것은 유산이나 조산의 위험을 예방하기 위해 매우 중요합니다.

젊은 임산부에게 금지된 스포츠

젊은 임산부를 위한 좋은 운동에 주의를 기울이는 것 외에도 임신 중에 금지되는 스포츠 유형에 대해서도 알아야 합니다. 다음은 젊은 임산부에게 금지된 스포츠입니다.

1. 직접 접촉 스포츠

접촉 스포츠는 임신했을 때 피해야 하는 공, 농구, 배구와 같은 스포츠입니다. 그 이유는 임신 초기에 금지된 스포츠는 임산부와 뱃속에 있는 아기의 부상 위험을 높일 수 있기 때문입니다.

2. 균형이 필요한 스포츠

임신 중에는 승마, 사이클링, 스케이트, 롤러블레이드 등 균형이 필요한 다양한 스포츠도 피해야 합니다. 이러한 유형의 운동은 태아 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

3. 높이와 깊이에 관련된 스포츠

키와 깊이와 관련된 스포츠는 젊은 임산부에게 권장되지 않습니다. 이러한 유형의 운동은 두통, 메스꺼움, 구토, 피로, 현기증, 감압 위험 및 숨가쁨을 유발할 수 있기 때문입니다.

젊은 임산부를 위한 운동의 이점

앞서 언급했듯이 젊은 임산부의 운동은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 중요합니다. 젊은 임산부를 위한 운동의 이점은 다음과 같습니다.
  • 체력 유지
  • 허리 통증 감소
  • 우울증과 불안의 증상 극복
  • 스트레스를 줄이다
뿐만 아니라, 미국 산부인과 의사 학회 임신 중 운동이 다음과 같은 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
  • 조산아
  • 임신성 당뇨병이 있는 경우
  • 자간전증과 같은 고혈압 장애
  • 평균 체중 미만으로 태어난 아기
  • 임신 중 과도한 체중 증가
최대의 효과를 얻으려면 임산부는 아침에 운동을 해야 합니다. 미국 보건부의 인용문에 따르면 운동 시간도 주당 최대 30분 또는 약 150분으로 제한되어야 합니다. 임신이 나이가 들어서 위가 커지는 경우 최대 10분의 운동으로도 충분합니다. 어지러움, 흐릿한 시야, 숨가쁨을 느끼기 시작하면 즉시 운동을 중단하십시오. 임산부가 운동을 할 수 없거나 피곤하다고 느끼면 무리한 운동을 하지 마십시오. 더 읽어보기: 건강한 임신: 7가지 특징 및 유지 방법 알기

SehatQ의 메모

젊은 임산부를 위한 운동은 신체적, 정신적 건강을 유지하고 개선하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 매우 중요합니다. 그러나 모든 유형의 운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 자궁 내 태아의 발달을 방해하지 않으려면 먼저 의사와 상의하여 올바른 운동 권장 사항을 문의해야 합니다. 이것은 유산이나 조산을 예방하는 데 중요합니다. 젊은 임산부를 위한 운동에 대한 더 많은 논의를 위해, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이 .