건강

초보자를 위한 5가지 마라톤 달리기 팁과 7가지 건강상의 이점

마라톤은 42.195km의 장거리 달리기입니다. 그래서 누군가가 마라톤을 하고 싶다면 훈련부터 시작해서 올바른 달리기 장비를 선택하고 영양을 조절하는 것까지 많은 준비가 필요합니다. 가장 긴 거리를 달리기 전에 다음과 같이 짧은 거리의 레이스에 참가하여 시작할 수 있습니다. 펀런 5K. 그런 다음 익숙해지고 훈련된 체격을 갖게 되면 다음으로 증가할 수 있습니다. 10K, 계속 하프 마라톤, 그리고 마침내 풀 마라톤.

마라톤 초보자를 위한 준비

마라톤을 하기 전에 준비해야 할 것이 많은데, 마라톤은 육상에서 달리기의 한 분야입니다. 마라톤은 달리기 전용 트랙에서 진행되는 다른 장거리 달리기와 달리 장거리 이동으로 인해 일반적으로 거리에서 수행됩니다. 이 스포츠를 추구하는 데 관심이 있는 사람들에게는 물론 연습 없이는 불가능합니다. 마라톤에 참가하고자 하는 초보자를 위해 다음과 같은 일련의 팁을 수행해야 합니다.

1. 의사와 상의한다

달리기의 초보자라면 42km 마라톤을 달릴 수 있는 신체적 준비가 되기까지 약 1년이 걸립니다. 마라톤 훈련 프로그램을 시작하기 전에 규칙적으로 운동하면 몸이 더 건강해지고 지구력이 증가하며 전반적으로 더 건강해집니다. 마라톤 훈련 프로그램을 시작하기 전에 먼저 의사와 상의하고 건강 검진을 받아야 합니다. 특별한 건강 상태가 없다는 것이 확인되고 의사가 마라톤에 참가할 수 있도록 녹색 신호를 주면 추가 준비를 시작할 수 있습니다.

2. 좋은 운동 프로그램 개발

마라톤을 준비하려면 적절한 훈련 계획과 프로그램을 고려하거나 마라톤 훈련 프로그램을 마련할 수 있는 러닝 코치를 고용해야 합니다. 인체는 새로운 신체 운동에 천천히 적응하므로 점차적으로 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다. 근육, 힘줄, 인대, 뼈, 순환계, 호흡계는 격렬한 신체 활동에 대한 적응 수준이 각각 다르기 때문입니다. 초보자나 나이가 많은 사람들은 힘든 훈련에서 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 즉, 운동 프로그램을 실행하는 데 더 오랜 시간이 필요합니다. 초급 주자는 일반적으로 주당 5일의 20주 집중 훈련 프로그램이 필요하며 주당 러닝 거리가 10% 이상 증가하지 않습니다.

3. 건강한 생활습관과 영양섭취에 주의

마라톤 훈련 프로그램은 생활 방식의 변화를 요구할 수 있습니다. 따라서 식이요법, 운동 일정, 휴식 시간에 정말 주의를 기울이고 건강에 해로운 습관(흡연, 음주 등)을 끊어야 합니다. 기본적으로 건강한 식단에 익숙하다면 훈련 기간 동안 마라톤을 준비하기 위해 변경해야 할 사항이 많지 않습니다. 러너의 권장 영양 섭취량은 실제로 건강을 유지하려는 비 러너의 권장 영양 섭취량과 크게 다르지 않습니다. 마라톤을 준비하는 일부 주자는 매일 식단에 보충제를 추가하는 것을 생각할 수 있습니다. 사실 보충제보다 음식을 통해 영양을 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇더라도 보충제를 통해 충족되어야 하는 특정 영양 요구 사항이 있는 경우 의사와 상의하면 문제가 없습니다. 마라톤을 시작하기 전에 레이스 내내 에너지를 공급할 수 있는 충분한 음식을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 달리기를 시작하기 1.5~2시간 전에 탄수화물이 많고 지방, 섬유소, 단백질이 적은 음식을 선택하십시오. 땅콩 버터, 바나나 또는 에너지 바 예가 될 수 있습니다. 장거리 달리기는 물론 달리기 후에는 가능한 한 빨리 재충전해야 합니다. 여러 연구에 따르면 신체의 근육은 격렬한 신체 활동을 한 후 30분 이내에 글리코겐을 다시 저장하는 데 가장 민감합니다. 따라서 달리기 직후에 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 단계는 나중에 근육 경직과 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다. 몸에 수분을 유지하는 것도 중요합니다. 90분 이상 달리기를 하면 땀으로 손실되는 체내 전해질을 대체하기 위해 스포츠 음료를 마실 수 있습니다. 신발, 옷 등 마라톤 러닝 장비 제대로 선택해야

4. 좋은 러닝 장비를 선택하십시오

실제로 실행 장비는 너무 많지 않습니다. 고가의 장비를 구입할 필요는 없지만 올바른 러닝화에 투자하는 것이 좋습니다. 발 모양, 달리는 방법, 운동 강도에 맞는 러닝화를 사용하십시오. 이를 통해 발을 부상으로부터 보호하면서 달리기 활동이 더욱 편안해집니다. 면 소재가 아닌 특수 런닝복을 입는 것도 편안함을 더해준다. 그 이유는 땀이 더 빨리 증발하고 몸이 빨리 건조되고 편안해지기 때문입니다. 여성의 경우 스포츠 브라를 착용하는 것도 중요합니다. 이 단계는 달릴 때 편안함을 유지하는 것을 목표로 합니다. 또 놓쳐서는 안 될 장비는 물병과 수화 벨트, 달릴 때 물병을 휴대하는 데 사용할 수 있습니다.

5. 운동 진행 상황을 정기적으로 기록

운동 활동을 일지에 기록하여 진행 상황을 추적하십시오. 일기를 포함하고 6주마다 걷는 시간을 기록하십시오. 목표와 목표를 일치시키십시오. 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 훈련 중에 다른 유형의 운동을 함으로써 변형을 할 수도 있습니다. 달리기 외에도 수영, 사이클링, 빠른 걷기와 같은 다른 중간 강도의 유산소 운동을 포함할 수 있습니다. 역도, 저항 운동, 웨이트 트레이닝을 통해 근력을 키울 수도 있습니다. 유연성을 높이려면 요가나 태극권과 같은 약간의 스트레칭을 추가하세요. [[관련기사]]

육체적 정신적 건강을 위한 마라톤의 7가지 이점

마라톤 달리기는 체력을 키울 수 있다 마라톤 달리기는 오랜 준비와 체력을 필요로 하는 운동이다. 하지만 그 이면에는 육체적인 것 외에도 다양한 이점이 있습니다. 먼 거리를 여행하는 것은 사람의 멘탈에 큰 영향을 미칩니다. 마라톤을 하면 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다.
  • 몸의 힘을 길러라

마라톤을 하면 심장이 강화되고 혈압과 콜레스테롤이 조절된다는 것은 부인할 수 없는 사실입니다. 신체는 또한 글리코겐을 저장하고 근육을 강화하도록 훈련됩니다.
  • 더 나은 수면의 질

마라톤을 뛰는 것은 많은 에너지를 필요로 하고 신체가 완주한 후 최적의 휴식을 취할 수 있도록 합니다. 그래서 많은 사람들이 마라톤을 마친 후 일찍 푹 자고 갑니다.
  • 몸이 형성되고 있다.

마라톤을 하는 사람의 목표가 항상 목표는 아니지만 마라톤을 준비하기 위해 운동 후 연습을 하면 사람의 몸매가 좋아집니다. 근육량이 크게 증가하기 때문에 형성될 다리와 종아리라고 합니다.
  • 관점 바꾸기

이미 마라톤을 완주한 사람은 더 이상 예전의 사람이 아니라는 말이 있습니다. 그 과정에서 그들을 바꿀 수 있는 많은 것들이 있습니다. 움직임이 제한적이거나 나이가 많은 다른 마라톤 참가자들의 열정을 보고 영감을 받았든 더 갈고 닦은 사고 방식으로.
  • 스트레스를 줄이다

마라톤을 뛰는 것도 스트레스를 받을 때 긍정적인 대안이 될 수 있습니다. 먼 거리를 이동해야 하는 경우 실제 세계에서 스트레스 요인을 다룰 때를 포함하여 정신적으로 더 탄력적입니다.
  • 새 친구 서클 열기

마라톤을 하는 사람들은 일반적으로 커뮤니티에 가입하거나 비슷한 관심사를 가진 새로운 사람들을 만날 것입니다. 이것은 이전에 상상할 수 없었던 많은 다른 것들에 대한 기회를 열 수 있습니다.
  • 자신감 증가

모든 사람이 수십 킬로미터의 목표로 마라톤을 완주할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 성공하면 반드시 헤쳐나갈 수 있기 때문에 자신감이 생길 것입니다. 자랑은 아니지만 이 자신감은 직장과 인간 관계와 같은 삶의 많은 부분에 영향을 미칩니다. 자신의 편이 아니거나 경험이 즐겁지 않은 마라톤을 뛰더라도 여전히 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 얼마나 빠르거나 순위가 중요한 것이 아닙니다. 마치다 중요한 것. 사실 모든 어려움에 맞서고 그것을 극복하는 방법을 찾는 것이 마라톤 자체를 달리는 것보다 훨씬 더 중요합니다. [[관련글]] 결국 사람을 더 강하고 단단하게 만드는 것은 마라톤을 뛸 때 겪는 모든 어려움이다. 마라톤을 뛴 경험이 많을수록 인생의 많은 문제에 직면하도록 훈련된 사람이 될 것입니다. 마라톤을 이제 막 시작하는 분들은 천천히 준비하세요. 먼저 작은 목표를 설정한 다음 점차적으로 규칙적으로 운동을 하십시오. 마라톤을 뛰려면 육체적 훈련뿐만 아니라 정신적 준비와 자신을 준비하는 데 높은 헌신이 필요합니다. 42km를 달리는 것은 매우 힘든 육체 노동을 필요로 하며 부상이나 건강 문제 없이 결승선에 도달할 수 있도록 진지하게 준비해야 합니다. 마라톤 달리기의 이점과 마라톤을 하는 데 필요한 건강 상태에 대해 더 자세히 논의하고 싶다면 기능을 통해 의사와 직접 의논할 수 있습니다. 의사 채팅 SehatQ 응용 프로그램에서. Playstore와 App Store에서 앱을 무료로 다운로드하세요.