건강

높은 혈액과 콜레스테롤을 낮추는 7가지 가장 강력한 방법

고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 방법은 건강한 생활 방식에서 시작될 수 있습니다. 기본적으로 고혈압과 콜레스테롤은 완전히 예방되지 않는 경향이 있는 유전자로부터 유전됩니다. 인종, 연령, 성별과 같은 몇 가지 다른 요인도 일부 사람들을 고혈압과 콜레스테롤에 더 취약하게 만듭니다. 그러나 건강한 생활 방식은 두 가지의 합병증인 다양한 질병의 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강을 유지하기 위해 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 방법은 다음과 같습니다.

건강한 생활 방식으로 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 방법

의사가 처방한 고혈압 약과 콜레스테롤 약을 복용하는 것은 고혈압과 혈중 콜레스테롤을 동시에 낮추는 한 가지 방법입니다. 그러나 약물 소비는 또한 생활 방식의 변화와 균형을 이루어야 효과가 더 최적화됩니다. 그렇다면 혈압과 콜레스테롤을 함께 낮추는 방법은 무엇일까요?

1. 규칙적인 운동

운동은 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 한 가지 방법입니다. 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 방법은 규칙적인 신체 활동으로 할 수 있습니다. 운동은 심장 근육을 강화시켜 심장 근육을 훈련시킵니다. 심장이 더 강해지면 심장은 심장 근육의 기능을 강제하지 않고도 더 많은 혈액을 펌프질할 수 있습니다. 혈관의 압력도 감소합니다. 운동할 때 신체는 혈관벽에서 간(간)으로 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 효소를 자극합니다. 간에서 콜레스테롤은 소화를 돕는 물질로 전환되어 몸에서 배설됩니다. 보건복지부(Department of Health and Human Services, HHS)는 고혈압과 일일 콜레스테롤을 낮추는 방법으로 중간 강도의 운동을 권장합니다. 일주일에 150분씩 규칙적으로 운동하십시오. 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 방법으로 할 수 있는 중간 강도의 운동은 다음과 같습니다.
  • 걷다.
  • 조깅.
  • 자전거.
  • 계단을 올라.
  • 수영
캐나다 가정의학회(College of Family Physicians of Canada)에서 실시한 연구에 따르면 중간 강도의 유산소 운동은 1기 고혈압을 예방하고 관리하는 것으로 나타났으며, 운동을 하면 할수록 나쁜 콜레스테롤이 더 많이 배출됩니다.

2. 고혈압과 콜레스테롤을 유발하는 음식 피하기

패스트푸드는 고혈압과 콜레스테롤의 위험을 높입니다. 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 다른 방법은 유발 식품을 피함으로써 수행할 수 있습니다. 다음과 같은 음식은 피해야 합니다.
  • 패스트 푸드

    패스트푸드는 일반적으로 많은 양의 소금과 기름으로 처리됩니다. 즉, 나트륨과 트랜스지방의 함량이 높습니다.

    이 처리는 혈압과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 동시에 높일 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 쌓이면 플라크가 쌓여 혈관을 막아 혈압을 더욱 높일 수 있습니다.

  • 가공육

    가공육은 방부제로 고나트륨 염을 사용합니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 가공육 두 조각에는 567~910mg의 나트륨이 들어 있습니다.

    가공육은 또한 신선한 붉은 고기보다 포화 지방 함량이 높습니다. 한양대학교 식품영양학과는 가공육 섭취가 체내 나쁜 콜레스테롤 증가 위험과 밀접한 관련이 있다는 사실을 발견했다.

  • 가공 치즈

    고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 방법도 가공 치즈를 줄여서 할 수 있습니다.

    우유뿐만 아니라 치즈도 인산나트륨과 같은 화학물질로 처리됩니다. 28g에는 377개의 나트륨이 들어 있습니다. 이 용량은 콜레스테롤과 고혈압이 있는 사람이 한 끼에 피해야 합니다.

  • 스펀지와 디저트(디저트)

    포화 지방은 일반적으로 유제품에서 발견됩니다. 스폰지 및 기타 유형의 케이크는 종종 버터와 휘핑크림을 사용합니다(휘핑 크림) 포화 지방으로 분류됩니다.

    아이스크림과 같은 다른 유제품도 1인분에 햄버거보다 더 많은 지방을 함유하고 있습니다. 사실, 포화 지방의 양은 설탕 도넛의 두 배입니다.

    따라서 케이크, 케이크, 쿠키 및 디저트 다른 하나는 할 수 있는 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 한 가지 방법입니다.

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3. 염분, 포화지방, 트랜스지방 섭취 줄이기

염분을 줄이면 고혈압의 위험을 줄일 수 있습니다. WHO는 고혈압과 콜레스테롤을 줄이는 방법은 염분과 지방(특히 포화지방과 트랜스지방) 섭취를 줄이는 것이라고 권고합니다. 하루에 소금은 5g 또는 티스푼을 넘지 않습니다. 이것은 하루에 2g의 나트륨만 섭취할 수 있음을 의미합니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 이 양은 음식에 붓는 식염의 양이 아닙니다. 그러나 이 숫자는 하루에 소비되는 모든 음식을 나타냅니다. 미국 보건복지부(HHS)에서는 하루에 포화 지방을 섭취하는 것이 하루 열량 섭취량의 10%를 넘지 않도록 규정하고 있습니다. 예를 들어, 일일 칼로리가 2,000인 경우 하루에 포화 지방을 20g 이하로 섭취하십시오. 한편, 하루 트랜스 지방 섭취는 가능한 한 적게 제한됩니다.

4. DASH 다이어트 적용

DASH 다이어트는 염분과 지방 섭취를 줄이면서 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 한 가지 방법입니다. DASH 다이어트에 따른 일일 식단은 염분, 설탕, 지방을 줄이고 과일, 야채, 전곡류의 일일 섭취량을 늘리는 데 중점을 둡니다. DASH 다이어트는 하루 2000칼로리를 가정하여 측정됩니다. 다음은 DASH 다이어트 프로그램의 각 식품의 인분량입니다.
  • 곡물(6-8인분)

    통밀 빵, 통곡물 시리얼, 통밀 파스타, 현미 또는 오트밀과 같은 통곡물을 선택하십시오. 1인분에는 빵 한 조각 또는 마른 시리얼 1온스가 있습니다. 통곡물 1인분에는 조리된 귀리, 파스타 또는 쌀 170g도 포함됩니다.

  • 야채 (4-5인분)

    야채는 칼로리와 지방이 낮아 혈압 유지에 좋습니다. 각 서빙에는 생 또는 익힌 야채와 야채 주스로 구성된 170g의 야채가 있습니다. 또한 한 번에 340g의 생잎 채소를 섭취할 수 있습니다.

  • 과일 (4-5인분)

    과일 1회분은 중간 크기의 사과와 오렌지 1개 또는 기타 신선한 과일 170g과 과일 주스 1.5컵(150g)으로 구성됩니다.

  • 무지방 요구르트: 하루에 한 컵의 무지방 요구르트.
  • 콩과 콩류: 주당 5회분
매주 최대 5회분의 음식을 즐기십시오. 즉, 1인분에 콩 43g, 통곡물 2테이블스푼 또는 완두콩 170g을 섭취하십시오. DASH 다이어트 프로그램을 진행할 때 고혈압과 콜레스테롤을 최대화하기 위해 줄여야 하는 음식은 다음과 같습니다.
  • 소금 섭취량: 하루 1,500밀리그램 미만(소금 1/4티스푼)
  • 지방 및 오일(마가린 및 버터 포함): 하루에 한 스푼. 한편, 마요네즈와 샐러드 드레싱은 두 스푼으로 제한됩니다.
  • 설탕: 일주일에 단 음식은 설탕이나 잼 1테이블스푼으로 제한됩니다.
  • 육류 또는 지방: 육류 1인분은 하루 6인분 이하로 제한됩니다. 각 서빙에서 먹을 수 있는 고기의 무게는 6온스에 불과합니다.
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5. 금연

담배는 고혈압과 고콜레스테롤을 유발합니다. 금연은 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 흡연은 나쁜 콜레스테롤과 혈중 지방의 양을 증가시킵니다. 이로 인해 혈전이 혈관에 모이게 됩니다. 좋은 콜레스테롤 수치도 감소합니다. 실제로 좋은 콜레스테롤은 혈관을 뭉치고 막히는 나쁜 콜레스테롤을 이겨내는 데 유용합니다. 니코틴은 또한 혈관을 수축시켜 심장이 더 빨리 뛰고 혈압을 높입니다. 담배를 피우지 않는다면 지금 시작하지 마십시오.

6. 체중 유지이상적인

비만은 대사 증후군을 유발하여 심장병, 고혈압 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 대사 증후군은 복부에 지방이 축적되는 것으로 볼 수 있습니다. 따라서 체중을 유지하는 것은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 권장 체중 감량량은 전체 체중의 10%입니다. 이 권장 사항은 또한 콜레스테롤과 혈중 지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 귀하의 체중이 이상적인지 여부를 확인하는 방법은 다음 공식으로 BMI(체질량 지수)를 측정하는 것입니다.
  • 체질량지수(BMI) = 체중(kg) : 키(m)²
BMI가 25이면 체중이 정상이거나 이상적입니다.

7. 술을 마시지 마십시오

고혈압을 낮추는 또 다른 방법은 음주를 중단하거나 시작하지 않는 것입니다. AHA 연구에 따르면 알코올은 혈압 상승과 밀접한 관련이 있습니다. 연구에 따르면 한 잔의 음료를 마신 후 2시간 이내에 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다. 며칠 동안 지속적으로 알코올을 섭취하면 지속적으로 혈압이 상승합니다. 이것은 만성 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

콜레스테롤과 고혈압으로 인한 질병의 위험은 치료되지 않습니다

고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 방법은 우리가 다양한 질병을 피할 수 있게 해줍니다. 보다 일반적인 의미에서 고혈압과 콜레스테롤로 인한 질병은 하나의 문제, 즉 심장과 관련된 질병을 유발할 수 있습니다.

1. 뇌졸중

고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 방법을 알면 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다. 고혈압은 심장이 혈액을 펌프질하기 위해 더 열심히 일하게 만듭니다. 그 효과는 시간이 지남에 따라 혈관이 뻣뻣해지고 좁아집니다. 혈전이 형성되어 뇌로 이동하여 산소 섭취를 차단합니다. 콜레스테롤 응고는 또한 혈관을 막히거나 파열시킵니다. 또한 뇌로의 산소 섭취를 지연시키고 뇌 기능을 저하시킵니다.

2. 심장마비

고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 방법을 아는 것도 심장마비를 예방하는 데 유용합니다. 뇌졸중과 마찬가지로 고혈압은 혈관을 뻣뻣하고 좁게 만듭니다. 혈관벽에 콜레스테롤 침전물이 있어 막히면 혈관에 남아 있는 공간이 점점 줄어듭니다. 혈관도 굳어지고 혈전이 생깁니다. 심장으로 가는 산소의 흐름이 차단되어 심장 근육이 손상되고 갑작스러운 흉통이 발생합니다. [[관련기사]]

3. 말초동맥질환

고혈압으로 인해 뻣뻣하고 손상된 혈관은 콜레스테롤 플라크가 더 쉽게 형성되도록 합니다. 결과적으로 발과 다리로 가는 혈류가 차단되어 통증과 조직 죽음을 유발합니다. 말초 동맥 질환의 위험도 증가할 수 있습니다.

SehatQ의 메모

우리는 고혈압과 높은 콜레스테롤을 피하기 위해 타고난 요인을 완전히 바꿀 수 없습니다. 그러나 합병증의 위험을 줄이기 위해 위와 같이 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 방법을 적용해야 합니다. 규칙적인 운동, 고혈압과 콜레스테롤을 유발하는 음식을 피하고 알코올 섭취를 중단하는 것이 지금부터 할 수 있는 일입니다. 의사와 정기적으로 건강을 확인하는 것을 잊지 마십시오. 정기적으로 혈압과 콜레스테롤을 확인하십시오.