저혈당지수라는 말 들어보셨나요? 저혈당 지수는 식품의 탄수화물 성분이 에너지로 포도당으로 전환되는 속도가 느린 것을 나타내는 숫자입니다. 혈당 지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 이러한 식품은 혈당 지수가 높은 식품보다 혈당 상승 속도가 느리기 때문입니다.
혈당 지수가 낮은 식품
식품은 탄수화물이 포함된 경우에만 혈당 지수로 평가됩니다. 어떤 종류의 탄수화물이든 섭취하면 소화 시스템은 이를 혈류로 들어가는 단순 당으로 분해합니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일한 효과를 갖는 것은 아닙니다. 혈당 지수가 55 미만인 식품을 선택해야 합니다. 다음은 섭취할 수 있는 혈당 지수가 낮은 식품입니다.
- 빵: 밀, 잡곡, 호밀
- 과일: 사과, 딸기, 살구, 복숭아, 자두, 배, 키위, 토마토
- 야채: 당근, 브로콜리, 콜리플라워, 셀러리, 호박
- 녹말 채소: 고구마, 옥수수, 참마, 호박, 호박
- 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 강낭콩, 볶은 콩
- 파스타와 국수 : 파스타, 메밀국수, 당면, 쌀국수
- 쌀 : 현미, 바스마티, 둥가라
- 곡물: 퀴노아, 보리 또는 보리, 메밀, 쿠스쿠스, 양질의 거친 밀가루
- 우유 및 유제품: 우유, 치즈, 요구르트, 코코넛 우유, 두유, 아몬드 우유
또한 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않기 때문에 낮은 GI 식단의 일부로 포함될 수 있는 음식이 있습니다. 추가할 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
- 생선 및 해산물: 연어, 송어, 참치, 정어리, 새우
- 동물성 제품: 쇠고기, 닭고기, 양고기 및 계란
- 견과류: 아몬드, 캐슈, 호두, 피스타치오, 마카다미아
- 지방 및 오일: 올리브 오일, 버터, 아보카도
- 허브 및 향신료: 마늘, 소금, 후추, 바질, 회향
혈당 지수가 높은 음식을 가능한 한 낮은 음식으로 대체하십시오. 혈당 지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 70 이상의 값을 가지고 있습니다. 저GI 식단에서 피해야 할 음식은 흰 빵, 베이글, 터키식 빵, 즉석 으깬 감자, 옥수수 페이스트, 라면, 쌀 우유, 귀리 우유, 수박, 재스민 쌀, 아르보리오 쌀, 떡, 옥수수 칩, 크래커 쌀, 도넛, 와플, 케이크 등. [[관련기사]]
저혈당 다이어트
혈당 지수가 낮은 음식을 먹는 것은 당뇨병 환자에게 필수입니다. 그러나 이 다이어트는 누구나 적용할 수 있습니다. 연구에 따르면 저혈당 식단은 체중 감소, 혈당 수치 감소, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 따라할 수 있는 저혈당 다이어트는 다음과 같습니다.
1. 큰 덩어리를 먹는다
많은 양의 식사를 하면 몸이 소화하고 흡수하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 음식은 소화를 향해 천천히 이동합니다. 전체 식품이 많을수록 혈당 지수가 낮아집니다. 따라서 인스턴트 식품보다는 복합 탄수화물, 섬유질과 같은 전체 식품을 선택하십시오.
2. 건강한 지방을 선택하십시오
식물성 기름이나 견과류와 같은 건강한 지방은 소화 과정을 느리게 하여 혈당이 갑자기 치솟지 않도록 합니다. 뿐만 아니라, 건강한 지방의 함량은 음식의 혈당 수치를 낮추고 포만감을 더 빨리 줄 수 있습니다.
3. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
견과류, 말린 과일, 빵, 파스타와 같은 섬유질이 풍부한 음식은 혈당 지수가 낮기 때문에 이러한 음식을 매일 식단에 추가해야 합니다.
4. 단백질과의 균형
단백질이 풍부한 음식은 위를 비우는 속도를 늦출 수 있습니다. 따라서 주요 식사와 간식에 단백질을 추가하여 나중에 과식하지 않도록 하십시오. 특히 당뇨병 환자의 경우 저 GI 식단에 대한 자세한 정보를 얻으려면 의사나 영양사와 상담하십시오. 의사는 혈당 지수 값과 함께 먹어야 하는 음식 목록을 추천할 것입니다.
