삼두근은 이두근보다 더 큰 근육 그룹이므로 훈련될 가능성이 더 큽니다. 강한 근육을 얻으려면 이 삼두근 운동을 집에서 혼자 할 수 있습니다. 처음에 어렵다면 포기하지 마십시오. 삼두근 운동은 사실 익숙하신 분들을 위한 운동이지만 배우기 쉽습니다. 너무 무리하게 할 필요는 없고 삼두근 운동은 일주일에 한 번이면 충분합니다. 물론 삼두근 훈련뿐만 아니라 충분한 영양소, 특히 단백질을 섭취하여 균형을 유지하십시오. [[관련기사]]
삼두근 운동의 종류
삼두근은 팔 뒤쪽에 있는 근육입니다. 이것이 많은 삼두근 운동이 푸쉬업을 기반으로 하는 이유입니다. 집에서 할 수 있는 삼두근 운동의 몇 가지 유형은 다음과 같습니다.
1. 팔굽혀펴기 가장 일반적인 운동 동작 중 하나이지만 모든 사람이 올바르게 하는 것은 아닙니다. 푸쉬업을 하려면 먼저 플랭크 자세를 취하세요. 손은 어깨와 일직선이 되고 엉덩이는 많이 오르거나 내리지 않습니다. 팔굽혀펴기를 할 때 등이 일직선이 되고 목이 중립인지 확인하십시오. 몸을 낮출 때 팔꿈치는 바깥쪽으로 45도 구부러집니다. 몸을 최대한 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 익숙하지 않은 분들을 위해 양 무릎을 바닥에 대고 하는 등 변형된 동작이 있습니다. 천천히, 강한 삼두근을 얻기 위해 올바른 푸시업 동작에 익숙해집니다.
2. 다이아몬드 푸쉬업
일반 푸쉬업과 마찬가지로 양손의 엄지와 검지가 가운데(얼굴과 한 줄)에서 만나 다이아몬드 모양이 됩니다. 그런 다음 상체를 낮출 때 팔꿈치를 45도 밖으로 구부려 일반적인 푸쉬업 동작을 합니다. 할 수 있는 한 몇 번 정도 해보세요. 삼두근이 직접적으로 관여하는 운동이므로 해보려는 분들은 조정이 필요합니다.
3. 덤벨 삼두근 킥백
다음 삼두근 운동은 일어서서 무릎을 약간 구부리는 것입니다. 무릎이 발목과 일직선이 되도록 합니다. 먼저 덤벨 2개를 준비하여 양손에 쥡니다. 그런 다음 상체를 45도 구부리고 팔꿈치도 구부립니다. 그런 다음 삼두근 근육이 훈련되도록 두 팔을 뒤로 뻗습니다.
4. 딥스
딥스로 삼두근 운동을 하려면 의자나 계단에 앉으십시오. 두 손을 허벅지 옆에 놓습니다. 그런 다음 무릎이 90도 각도가 될 때까지 발을 앞으로 내딛습니다. 반복과 함께 팔꿈치를 구부려 바닥에 몸을 낮춥니다. 이 동작을 하려면 코어를 확인하고 팔에 있는 삼두근에 전신 체중을 실어주세요.
5. 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
선 자세에서 각 손은 능력에 따른 무게로 덤벨을 잡습니다. 발이 허리 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 손을 들어 올린 다음 팔꿈치를 구부려 덤벨이 머리 뒤로 오도록 합니다. 물론 삼두근 근육을 사용하여 양손을 다시 펴서 반복하십시오. 목이 중립을 유지하고 팔꿈치가 바깥쪽으로 열리지 않도록 합니다.
삼두근 운동을 효과적으로 하는 방법
강한 팔 근육을 얻으려면 이두박근을 단련하는 움직임과 함께 삼두근 운동도 해야 합니다. 삼두근 운동을 효과적으로 만드는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
삼두근 운동은 신체의 다른 근육에 비해 팔 근육이 피로하기 쉽기 때문에 주 2회 이내로 하는 것이 좋다. 일주일에 3~4번과 같은 과도한 시간으로 삼두근 운동을 하면 실제로 근육이 피로해지고 최적이 아닙니다. 충분한 시간 동안 근육은 휴식을 취하고 발달할 시간이 있습니다.
삼두근 훈련은 마라톤과 다릅니다. 즉, 오랫동안 훈련할 필요가 없습니다. 30분 동안의 운동 시간은 팔 근육량을 증가시키기에 충분합니다. 운동을 짧지만 집중적으로 하십시오.
삼두근 운동에 사용된 기술이 정확하고 집중되어 있는지 확인하십시오. 이제 막 시작하는 경우 운동을 최적으로 만들지 않기 때문에 너무 무거운 하중을 사용할 필요가 없습니다. 손이 실제로 완벽하게 똑바를 때까지 삼두근 운동이 반복되는지 확인하십시오. 사용된 하중이 너무 무거우면 반복이 절반만 수행되고 모든 근육이 훈련되는 것은 아닙니다. 실제로 사용하는 하중이 너무 무거우면 부상의 위험이 있습니다. [[관련기사]]
SehatQ의 메모
삼두근 운동의 움직임은 매우 간단하며 집에서 할 수 있습니다. 그러나 반복을 하기 전에 훈련된 근육이 목표 지점에 올 수 있도록 자세와 기술이 올바른지 확인하십시오.
