누워서 다리를 들어 올리는 것은 위를 조일 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

격렬한 운동은 꺼려하지만, 뱃살이 더부룩하지 않고 탄력있고 싶다면? 움직여 누워있는 다리 올리기 일상적으로 시도할 수 있는 한 가지 대안입니다. 누워서 다리 올리기 움직임의 변형 중 하나입니다 다리 올리기. 이름에서 알 수 있듯이, 다리 올리기 다리를 높이 들어야 하는 운동이지만, 누워있는 다리 올리기 특히 몸을 눕히고 다리(엉덩이에서 시작하여 발바닥까지)를 공중으로 높이 들어올려 수행합니다. 이 운동은 복부와 엉덩이 근육을 조이는 기능으로 유명합니다. 또한 이 운동은 신체의 코어 근육의 강도와 안정성을 증가시킬 수 있기 때문에 요통을 줄이는 데에도 좋습니다.

누워서 다리 올리기 이 단계로 완료

무브먼트 바리에이션용 다리 올리기 이것은 바닥이나 평평한 표면에서 할 수 있습니다. 등받이가 춥게 느껴지지 않고 바닥면이 너무 딱딱하게 느껴지지 않도록 매트(매트리스)로 바닥을 최대한 덮어 몸과 머리에 밀착시킨다. 플로어 매트 외에 다른 장비를 준비할 필요가 거의 없습니다. 누워있는 다리를 들어 올립니다. 모든 복장은 편안하기만 하면 옵션이 될 수 있습니다. 운동화는 필요하지 않습니다. 다음으로 수행할 단계 누워있는 다리 올리기 다음과 같다.

매트에 누워 다리를 곧게 펴고 얼굴을 위로 하고 손은 엉덩이 아래 또는 허리 아래에 두어 엉덩이를 지지합니다.
두 다리를 천천히 들어 올리기 시작하여 무릎이 구부러지지 않고 오른쪽과 왼쪽 허벅지가 함께 눌러지는지 확인합니다.
엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오.
두 다리를 동시에 내리고 천천히 바닥으로 돌아갑니다.
매일 3~4세트씩 15~20회 반복한다.

거짓말 연습 다리 올리기 다른 움직임과 결합할 수도 있습니다. 서킷 트레이닝. 이러한 레그 레이즈 변형을 성공적으로 수행하는 열쇠는 움직임이 천천히 이루어지고 조절되며 운동 중에 등이 구부러지거나 들리지 않도록 하는 것입니다.

의 다른 변형 다리 올리기

하는 것 외에 누워있는 다리 올리기, 변형과 결합할 수도 있습니다. 다리 올리기 다음과 같은 기타:

1. 스탠딩 레그 레이즈

대조 누워있는 레그 레이즈, 스탠딩 레그 레이즈 이 작업을 수행할 때 똑바로 서 있어야 합니다. 변화 다리 올리기 이것은 매우 쉽게 할 수 있습니다. 이게 방법이다.

서 있는 자세에서 시작합니다. 발가락은 앞을 향하고 손은 엉덩이 앞에 놓거나 엉덩이 위에 놓습니다.
다리를 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어올리면서 숨을 들이마시며 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다.
숨을 내쉬면서 발을 다시 내려서 왼발과 만나도록 합니다.
10~12회 반복한 다음 반대쪽으로 전환합니다.

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2. 사이드 레그 레이즈

노력하다 사이드 레그 레이즈 움직임의 변형으로 이 운동은 매트에 옆으로 누워서도 합니다. 이 단계를 수행하는 방법.

매트 위에 오른쪽으로 눕습니다. 다리를 펴고 쌓은 상태에서 몸이 일직선이 되도록 합니다.
팔을 머리 아래 바닥에 똑바로 두거나 팔꿈치를 구부리고 머리를 기울여 지지합니다. 추가 지원을 위해 왼손을 앞에 두거나 손을 다리나 엉덩이에 놓습니다.
숨을 내쉬면서 천천히 왼쪽 다리를 아래쪽 다리에서 들어 올립니다. 허리의 근육이 구부러지거나 기울어지는 것을 느낄 때 다리를 드는 것을 중지하십시오.
숨을 들이마시며 오른발과 만나도록 다리를 뒤로 내립니다. 발을 뒤로 쌓습니다.
10~12회 반복한 다음 반대쪽으로 전환합니다.