건강

지금부터 해야 할 당뇨병 예방 13가지 방법

당뇨병은 여전히 ​​인도네시아에서 많은 사람들이 앓고 있는 질병입니다. 2018년 말 보건부가 발표한 자료에 따르면 인도네시아에서 당뇨병이 증가했습니다. 전 세계적으로 당뇨병 환자의 90~95%가 제2형 당뇨병이며, 제2형 당뇨병은 혈류 내 높은 혈당(포도당) 수치를 특징으로 하는 질병입니다. 이 상태는 처음에 신체의 세포가 호르몬 인슐린(인슐린 저항성)에 적절하게 반응할 수 없기 때문에 발생합니다. 다음 단계에서는 췌장이 충분한 인슐린을 생산하지 못합니다. 제2형 당뇨병은 예방할 수 있습니다. 당뇨병을 예방하는 방법은 실제로 어렵지 않은 건강한 생활 방식을 포함합니다. 이것은 특히 이 질병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 중요합니다.

당뇨병을 쉽게 예방하는 방법

당뇨병을 유발하는 많은 생활 습관 요인이 있습니다. 그러나 광범위하게 말하면 당뇨병 발병 위험을 높이는 요인은 건강에 해로운 음식과 음료, 게으른 운동입니다. 다음은 쉽게 적용할 수 있는 당뇨병 예방 단계입니다.

1. 설탕 섭취 줄이기

많은 연구에서 설탕 섭취를 제2형 당뇨병의 위험과 연관시켰습니다.당뇨병은 실제로 건강에 해로운 생활 방식을 포함한 많은 요인에 의해 유발될 수 있습니다. 전문가들은 당분이 많은 음료와 음식이 직간접적으로 이 질병으로 고통받을 위험을 높인다고 믿습니다. 따라서 당뇨병을 예방하려면 설탕 섭취를 줄여야 합니다. 현재 붐을 이루고 있는 버블티 등 당분이 많은 음료는 줄이는 것이 좋습니다.

2. 물을 주 음료로 선택

초단맛으로 매일 현대식 음료를 마시는 것보다 물을 더 열심히 섭취함으로써 당뇨병 예방을 시작해야 합니다. 물은 몸에 수분을 공급하는 가장 안전한 음료입니다. 뿐만 아니라 물은 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 이러한 이점에는 혈당 수치와 인슐린 반응에 대한 신체의 조절 개선이 포함됩니다.

3. 규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동은 당뇨병 예방을 포함하여 신체에 많은 이점이 있습니다. 신체 운동은 인슐린에 대한 신체 세포의 민감도를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 운동을 할 때 혈당 수치를 조절할 수 있도록 인슐린이 덜 필요합니다. 올바른 유형의 운동을 선택하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 당뇨병을 예방하기 위해 다양한 유형의 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 근력 운동, 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝이 있습니다. 매일 30분 이상 규칙적으로 할 수 있도록 가장 좋아하는 운동을 선택하십시오.

4. 단순 탄수화물을 피하거나 줄이십시오.

단순 탄수화물은 더 빨리 소화되는 탄수화물입니다. 뿐만 아니라 이 식품의 혈당 지수도 상당히 높습니다. 따라서 단순 탄수화물은 섭취 후 혈당과 인슐린 수치를 급증시킵니다. 단순 탄수화물의 공급원은 무엇입니까? 그 중 하나가 인도네시아 사람들의 주식인 백미입니다. 또한 흰 밀가루, 파스타, 흰 빵, 소다수 및 일부 간식도 단순 탄수화물의 공급원입니다. 이러한 음식을 피하면 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

5. 체중 유지

체중을 이상적인 범위로 유지하는 것은 당뇨병을 예방하는 한 가지 방법입니다. 대부분의 경우 제2형 당뇨병은 비만이나 과체중 상태에 의해 유발되기 때문입니다. 과체중이라면 주저하지 말고 체중 감량을 시도하십시오. 과량인 경우 체중 감량, 당뇨병 위험을 줄이기 위해 수행해야 합니다. 이상적인 체중을 얻기 위해 선택할 수 있는 식단의 유형이 많이 있습니다. 예를 들어, 저탄수화물 식단, 지중해 식단 또는 팔레오 식단이 있습니다. 그럼에도 불구하고 건강에 좋은 식단을 선택하고 장기적으로 이상적인 체중을 유지할 수 있습니다. 또한 일일 칼로리 요구량을 아는 것이 좋습니다. 그것을 줄이려면 칼로리 결핍 상태인지 확인하십시오. 즉, 음식 섭취로 인한 칼로리는 그날 소비한 에너지보다 적어야 합니다.

6. 가공식품 줄이기

인스턴트 만물 시대에 냉동식품, 라면 등 가공식품은 참으로 피하기 어렵다. 그러나 당뇨병을 예방하고 건강한 식단으로 대체하는 방법으로 섭취를 제한할 수 있습니다. 가공 식품은 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 여기에는 비만, 심장병 및 당뇨병이 포함됩니다.

7. 차와 커피 한 잔 마시기

주요 음료인 물 외에도 건강상의 이점으로 인해 커피 또는 차 한 잔을 마실 수도 있습니다. 여러 연구에 따르면 차와 커피를 적당히 섭취하면 위험을 낮추고 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 활동 전에 커피를 마시면 당뇨병 예방에 도움이 된다 쉽게 구할 수 있는 차 중 하나인 녹차. 녹차에는 혈당을 낮추고 인슐린에 대한 신체 세포의 민감도를 증가시키는 것으로 전문가에 의해 입증된 독특한 항산화 분자가 포함되어 있습니다.

8. 섬유소 소비 증가

섬유질을 많이 섭취하는 것은 실제로 당뇨병을 예방할 수 있는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 고섬유질 식품은 야채와 과일, 견과류, 씨앗에서 찾을 수 있습니다. 당뇨병 예방 식품으로 적합합니다.

9. 통곡물 먹기

곡물은 당뇨병을 예방하는 식품으로 알려져 있습니다. 그 이유는 곡물에는 혈당 수치가 낮아 합리적인 한도 내에서 섭취할 수 있기 때문입니다. 다양한 빵, 파스타 제품 및 시리얼을 포함하여 많은 음식이 바로 먹을 수 있는 곡물로 만들어집니다.

10. 담배를 끊으십시오

흡연은 제2형 당뇨병을 비롯한 다양한 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다. 여러 연구에 따르면 흡연은 당뇨병 위험을 44% 증가시킬 수 있습니다. 따라서 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 금연하십시오.

11. 침묵을 피하라

어떤 사람들은 움직이는 것이 게으르다고 느낍니다. 가만히 앉아 있거나 침대에 누워 있기를 원할 수도 있습니다. 불행히도 이러한 행동은 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 매시간 몇 분 동안 걷는 것과 같이 활동적인 것을 시작하여 이 습관을 피하십시오.

12. 비타민 D 최적화

비타민 D가 충분하지 않은 사람은 당뇨병 발병 위험이 더 큽니다. 따라서 혈중 비타민 D 수치를 30ng/ml 이상으로 유지하는 것이 좋습니다. 태양 노출 외에도 지방이 많은 생선과 대구 간유를 섭취하여 비타민 D의 필요성을 충족할 수 있습니다. 음식이 충분하지 않으면 비타민 D 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

13. 음식 부분에주의하십시오

먹는 부분을 관찰하는 것은 특히 비만인 경우 시도해 볼 가치가 있는 당뇨병을 예방하는 방법입니다. 저널에 발표된 연구에 따르면 플로스 원, 많은 양의 음식을 섭취하면 당뇨병 위험이 있는 사람들의 혈당과 인슐린 수치가 증가할 수 있습니다.

제1형 당뇨병을 예방하려면?

위의 다양한 당뇨병 예방법은 제2형 당뇨병에 대한 것인데, 제1형 당뇨병을 예방하는 방법은? 알려진 바와 같이 제1형 당뇨병은 일반적으로 자가면역 및 유전적 장애와 같은 요인에 의해 발생합니다. 제2형 당뇨병에 비해 제1형 당뇨병은 그 존재를 예측할 수 없고 생활 습관 때문이 아니기 때문에 예방하는 것이 더 어렵습니다. 사실, 이 질병은 완전히 예방할 수 없습니다. 그러나 제1형 당뇨병 환자는 여전히 질병을 통제할 수 있습니다. 방법은, 즉 건강한 생활 방식을 채택하고 의사에게 부지런히 건강 검진을 실시하는 것입니다. [[관련기사]]

SehatQ의 메모

당신은 제2형 당뇨병을 예방하기 위해 높은 통제력을 가지고 있습니다. 위의 당뇨병 예방 방법은 실제로 당뇨병 없는 미래에 적용하는 것이 그리 어렵지 않습니다. 당뇨병 예방에 대해 자세히 알아보려면의사에게 물어봐SehatQ 가족 건강 앱에서HealthyQ 앱 다운로드지금 App Store와 Google Play에서 만나보세요.
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