염좌 위험을 낮추는 등 근육 운동 9가지

등 근육 훈련은 허리에 문제나 부상을 자주 경험하는 사람들을 위한 옵션입니다. 뿐만 아니라 이 운동은 등 근육 강화에도 유용합니다. 등 근육이 강해지면 고된 일이나 스포츠 활동을 하는 것이 확실히 더 쉽고 편안해질 것입니다.

등 근육 운동은 무엇입니까?

등 근육을 훈련하기 전에 5~10분 동안 워밍업을 했는지 확인하십시오. 고정 자전거 페달을 밟거나 정상에서 달리기와 같은 유산소 운동으로 워밍업할 수 있습니다. 밟아 돌리는 바퀴 . 초보자에게 적합하고 집에서 할 수 있는 등 운동은 다음과 같습니다.

1. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

무릎에서 가슴으로 움직이는 이 동작은 등 근육을 단련할 수 있습니다. 이 동작을 수행하려면 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥을 향하게 합니다. 양손을 사용하여 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 그런 다음 복근에 힘을 주고 척추를 바닥에 누르십시오. 5초 동안 유지한 다음 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복한 다음 계속해서 양쪽 다리를 동시에 들어 올립니다. 이 동작을 하루에 2번(아침에 한 번, 저녁에 한 번) 합니다.

2. 와이드 덤벨 로우

양 손에 바벨을 들고 서서 상체가 20도 각도가 될 때까지 허리를 구부립니다. 손바닥이 허벅지를 향하고 머리가 바닥을 향하고 있는지 확인하십시오. 팔꿈치가 90도가 될 때까지 바벨을 들어 올린 다음 견갑골을 조입니다. 원위치로 돌아가 동작을 반복한다 와이드 덤벨 로우 3세트에 12번. 허리에 문제가 있는 경우 이 동작을 할 때 주의하십시오.

3. 우드 찹

발을 어깨너비로 벌리고 서서 체육관 공 두 손으로. 처음에는 머리 위로 양손으로 공이나 바벨을 들어 올리십시오. 이 위치에서 엉덩이를 오른쪽으로 약간 돌립니다. 쪼그리고 앉는 동작을 수행하면서 엉덩이를 왼쪽으로 돌리고 무게를 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 내립니다. 이 동작을 청소하는 사람처럼 하십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 이 동작을 3세트로 12회 실시합니다.

4. 리버스 플라이

이 동작은 2번 동작과 유사하며, 와이드 덤벨 로우 . 양손에 바벨을 잡고 허리를 구부려 45도 각도를 만듭니다. 팔꿈치를 옆으로 당겨 손을 올리고 견갑골을 조입니다. 손을 천천히 시작 위치로 내립니다. 움직임 반복 리버스 플라이 3세트에 12번.

5. 견갑골 짜기

이 운동을 하려면 등받이가 없는 의자에 똑바로 앉습니다. 이 자세를 유지하면서 어깨를 뒤로 당겨 5초간 유지합니다. 5초 후 어깨의 긴장을 풀고 시작자세로 돌아옵니다. 움직임 반복 견갑골 짜기 아침저녁으로 2~5회.

6. 레니게이드 덤벨 로우

입장을 취하다 널빤지 , 그런 다음 바닥에 있는 바벨에 각 손을 놓습니다. 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 한 후 교대로 바벨을 겨드랑이 높이까지 들어올립니다. 바벨을 들어 올릴 때 엉덩이가 여전히 바닥을 향하고 있는지 확인하십시오. 이 동작을 3세트로 20회 실시한다.

7. 슈퍼맨

슈퍼맨처럼 하늘을 나는 자세로 바닥에 몸을 눕힙니다. 바벨이나 공을 손에 들고 코어와 둔근에 힘을 주면서 상체와 하체를 동시에 들어 올립니다. 동작을 1초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 슈퍼맨 동작을 3세트로 12회 반복합니다.

8. 스트레치 페인트

우선 몸을 기어가는 자세를 취하십시오. 배를 위로 당겨 천천히 등을 아치형으로 만듭니다. 그 후 바닥에 쓰러질 것처럼 천천히 배와 함께 등을 내렸다가 다시 시작자세로 돌아옵니다. 아침저녁으로 이 동작을 3~5회 반복한다.

9. 네발 달린 덤벨 로우

이 동작을 하려면 한 손에 바벨을 들고 크롤링 자세를 취하십시오. 등이 똑바른지, 손이 어깨 바로 아래에, 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 당기고 손에 든 바벨을 겨드랑이까지 들어 올립니다. 그런 다음 손을 원래 위치로 되돌립니다. 좌우 3세트씩 12회 실시한다.  

등 근육 훈련의 이점

등 근육 운동은 척추를 지지하는 근육을 강화할 수 있습니다. 뿐만 아니라, 이 운동은 운동을 하거나 격렬한 활동을 할 때 발생할 수 있는 긴장이나 염좌의 위험을 줄이는 데에도 유용합니다. 반면에 등 운동을 하면 다음과 같은 근육이 강화됩니다.

• 광배근(어깨의 움직임을 조절하는 근육)
• 능형근(견갑골의 움직임을 조절하는 근육)
• Trapezius(견갑골의 움직임을 조절하는 근육)
• 척추기립근(신체의 측면을 조절하는 근육)

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SehatQ의 메모

등 근육 운동은 신체에 많은 이점을 제공합니다. 그러나 운동을 할 때 통증이 있다면 즉시 중단하는 것이 좋습니다. 등 근육 운동으로 인해 나타나는 통증이 사라지지 않거나 악화되는 경우 상태를 의사와 상담하십시오. 등 근육 운동과 건강상의 이점에 대한 추가 논의를 위해, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이 .