건강

초보자를 위한 쉽고 실용적인 케토 다이어트 메뉴

이상적인 몸을 갖는 것은 확실히 모든 사람의 꿈입니다. 과체중을 느낄 때 식이요법은 종종 문제를 극복하기 위한 주요 선택입니다. 당신이 할 수 있는 다양한 유형의 다이어트가 있으며, 그 중 현재 인기 있는 것 중 하나는 케토 또는 케토제닉 다이어트입니다. 케토 다이어트는 체중 감량에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 이 다이어트에는 다양한 건강상의 이점이 있기 때문입니다. 케토 다이어트 메뉴의 음식 선택도 매우 다양해서 초보자도 어렵지 않게 할 수 있습니다.

다이어트 초보자를 위한 케토

케토 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트입니다. 이 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체함으로써 이루어집니다. 이러한 탄수화물의 감소는 신체가 에너지로 처리될 지방을 생성하는 케토시스라고 하는 자연적인 대사 상태에 들어가게 합니다. 다음과 같은 몇 가지 유형의 케토 다이어트가 있습니다.

1. 표준 케토 다이어트

표준 케토 다이어트는 저탄수화물, 적당한 단백질 및 고지방 다이어트입니다. 이 다이어트는 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%만 섭취하여 이루어집니다. 이러한 유형의 케토 다이어트는 가장 많이 연구되고 권장됩니다.

2. 사이클 케토 다이어트

이 다이어트는 5일의 표준 케토일과 2일의 고탄수화물 섭취일로 이루어집니다. 이 다이어트는 주로 운동선수나 보디빌더가 합니다.

3. 목표 케토 다이어트

이 다이어트를 통해 운동 시간에 식단에 탄수화물을 추가할 수 있습니다. 일반적으로이 다이어트는 운동 선수가 수행합니다.

4. 고단백 케토 다이어트

이 다이어트는 표준 케토 다이어트와 유사하지만 단백질이 더 많습니다. 이것은 60%의 지방, 35%의 단백질, 5%의 탄수화물을 섭취함으로써 이루어집니다. 일반적으로 초보자에게 권장되는 케토 다이어트 옵션은 표준 케토 다이어트와 고단백 케토 다이어트입니다. 케토 다이어트는 체중과 질병의 위험 요소를 줄이는 효과적인 방법입니다. 연구에 따르면 실제로 케토 다이어트는 종종 권장되는 저지방 다이어트보다 훨씬 우수합니다. 또한 이 식단은 포만감을 유지합니다. 케토 다이어트를 하는 사람들은 저지방 다이어트를 하는 사람들보다 더 많은 체중을 잃습니다.

다양한 혜택 케토 다이어트

체중 감량 외에도 케토 다이어트는 당뇨병에도 도움이 됩니다. 당뇨병은 고혈당과 인슐린 기능 장애를 특징으로 합니다. 케토 다이어트는 제2형 당뇨병, 당뇨병 전증 및 대사 증후군과 밀접하게 관련된 과도한 나쁜 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케토 다이어트로 인한 인슐린 감수성 증가는 당뇨병 환자 중 일부가 당뇨병 약 복용을 중단하게 만들 수도 있습니다. 또한 케토 다이어트의 다양한 기타 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
  • 심장 질환. 케토 다이어트는 체지방, HDL 콜레스테롤 수치, 혈압 및 혈당과 같은 심장 질환 위험 요소를 개선할 수 있습니다.

  • 케토 다이어트는 다양한 유형의 암을 치료하고 종양의 성장을 늦추는 데 사용됩니다.

  • 알츠하이머병. 케토 다이어트는 알츠하이머 병의 증상을 줄이고 진행을 늦출 수 있습니다.

  • 케토 다이어트는 간질 어린이의 발작을 줄일 수 있습니다.
  • 파킨슨 병. 케토 다이어트는 파킨슨병의 증상을 개선할 수 있습니다.
유용하지만 케토 다이어트의 다양한 이점을 입증하려면 더 많은 연구가 필요합니다. [[관련기사]]

초보자를 위한 케토 다이어트 메뉴

케토 다이어트에서 빵, 단 음식과 음료, 파스타, 고탄수화물 채소, 특정 과일(바나나, 파인애플, 포도) 섭취를 피해야 합니다. 마가린, 옥수수 기름, 카놀라유와 같은 건강에 해로운 지방이 함유된 음식은 피해야 합니다. 패스트푸드나 소시지와 같은 가공육도 마찬가지입니다. 또한 인공 색소, 방부제, 감미료가 들어간 음식도 멀리해야 합니다.

케토 다이어트에 먹어야 할 음식

  • 단 음식: 소다, 과일 주스, 케이크, 아이스크림, 사탕.
  • 곡물: 밀 제품, 파스타, 쌀, 곡물.
  • 콩류: 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩.
  • 뿌리 및 괴경 채소: 감자, 고구마, 당근.
또한 알코올과 저지방 제품은 일반적으로 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 피해야 합니다. 또한 마요네즈와 같이 건강에 해로운 지방이 많이 포함된 음식은 건강에 좋지 않으므로 피하십시오.

추천 케토 다이어트 메뉴

케토 다이어트에 대한 식이 제한 사항을 알고 나면 이 다이어트에서 권장하는 다양한 음식 메뉴도 인식해야 합니다. 초보자를 위한 케토 다이어트 메뉴는 다음과 같습니다.
  • 고기: 붉은 고기, 스테이크, 소시지, 닭고기.
  • 지방이 많은 생선: 연어, 참치, 고등어.
  • 계란: 오메가 3 계란.
  • 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 호박 씨앗, 치아 씨앗.
  • 건강한 오일: 올리브 오일, 코코넛 오일.
  • 저탄수화물 야채 및 과일: 잎이 많은 채소, 토마토, 양파, 고추, 아보카도.
다이어트를 시작하기 전에 먼저 의사와 상의하여 귀하의 상태가 이 다이어트를 할 수 있는지 여부를 확인해야 합니다. 또한 케토 다이어트를 할 때 영양사의 감독도 받아야 합니다. 의사는 귀하의 영양 요구 사항을 충족할 수 있는 음식 메뉴를 추천할 것입니다.

초보자를 위한 케토 다이어트의 위험

케토 다이어트를 시작할 때 신체가 적응의 한 형태로 느낄 수 있는 몇 가지 위험이 있을 수 있습니다. 케토 다이어트를 시작하는 대부분의 사람들은 케토 독감으로 알려진 일부 증상을 경험할 것입니다. 느낄 수 있는 케토 독감의 증상은 다음과 같습니다.
  • 두통
  • 피로
  • 어지러운
  • 가벼운 메스꺼움
  • 초점 맞추기 어려움
  • 쉽게 화를 낸다
일반적으로 이러한 증상은 신체가 지방 연소에 적응할 수 있기 때문에 일주일 이내에 사라집니다. 케토 다이어트로 인한 탈수 및 염분 부족은 케토 독감의 원인으로 간주됩니다. 잠재적인 위험을 줄이려면 몇 주에 걸쳐 점진적으로 탄수화물을 줄이는 케토 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 그러나식이 요법을 천천히 시작하면 물론 즉시 큰 결과를 얻지는 못할 것입니다. 케토 독감으로 인한 증상을 극복하기 위해 하루에 1-2 번 작은 그릇의 국물을 먹을 수 있습니다.