균형 훈련은 체력의 요소 중 하나로 균형을 유지할 뿐만 아니라 협응력과 근력을 향상시켜 자유롭고 안정적으로 움직일 수 있습니다. 낙상 위험을 줄이고 일상 활동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.
효과적인 균형 운동
균형 운동은 코어 근육, 허리 및 다리를 사용하여 수행됩니다. 다음은 시도할 수 있는 몇 가지 균형 운동입니다. 1. 한쪽 다리를 앞으로 내민다
이 운동을 할 때는 다리를 벌리고 서 있어야 합니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 체중을 지탱하고 오른쪽 다리를 똑바로 앞으로 휘두릅니다. 30초 동안 유지한 다음 오른쪽 다리를 천천히 내립니다. 이 운동을 5-10회 반복하면서 다리의 다른 쪽도 반복합니다. 2. 한쪽 다리로 서기
똑바로 선 다음 오른쪽 허벅지를 들어 올리고 15초 동안 유지합니다. 척추, 목, 머리가 일직선이 되도록 한 다리로만 서 있는 좋은 자세를 유지하세요. 이것을 여러 번 수행하고 다른 쪽에서 반복하십시오. 3. 머리 위로 물건을 들고 걷기
머리에 책과 같은 물건을 올려놓을 수 있습니다. 그런 다음 책이 떨어지지 않도록 자세와 균형을 유지하면서 직선으로 걷습니다. 더 어렵게 만들기 위해 지그재그로 원을 그리거나 뒤로 이동할 수도 있습니다. 4. 직선으로 걷기
분필과 같은 마커를 사용하여 따라갈 선을 그립니다. 똑바로 서서 팔을 옆구리에 놓습니다. 그런 다음 뒤꿈치가 왼발 발가락에 닿도록 오른쪽 발을 일직선으로 내딛고 그 반대도 마찬가지입니다. 천천히 하고 계속 기대하세요. 최소 5-20보를 걷습니다. 5. 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리기
두 발을 모은 채로 똑바로 서십시오. 그런 다음 바닥의 초점을 보고 왼쪽 다리를 들어 올리면서 천천히 몸을 내립니다. 체중의 대부분을 오른쪽 다리에 둡니다. 척추를 똑바로 유지하고 손을 바닥으로 뻗습니다. 몇 초 동안 유지한 다음 몸을 다시 들어 올리고 왼쪽 다리를 천천히 내립니다. 반대쪽도 반복하고 양쪽 모두 최소 8회 실시합니다. 더 어렵게 만들려면 덤벨을 들고 할 수 있습니다. 6. 올려진 허벅지 아래에서 손뼉을 친다.
똑바로 서서 오른쪽 허벅지를 들어 올리십시오. 가슴에 힘을 주고 허벅지 아래에서 손뼉을 치면서 몸을 낮춥니다. 그런 다음 몸을 일으켜 머리 위로 손뼉을 친다. 다리를 내리고 반대쪽도 반복합니다. 이 운동을 12회 이상 하십시오. 7. 한 손으로 몸을 잡고
자신을 다음과 같이 배치하십시오. 널빤지 상체를 들어올려 양손으로 지지한다. 엉덩이를 안정된 자세로 유지하십시오. 그런 다음 왼손으로 몸을 잡고 오른손은 앞뒤로 움직입니다. 끝나면 오른손을 바닥으로 내리고 반대쪽도 반복합니다. 8. 안정볼 사용하기
운동에 다양성을 더하기 위해 안정 공을 사용할 수 있습니다. 플랭크를 하는 것처럼 팔꿈치와 팔뚝을 공 위에 놓습니다. 또한 무릎과 발가락을 바닥에 놓습니다. 그런 다음 어깨와 엉덩이가 평행이 되도록 무릎을 들어 올립니다. 이 자세를 3초간 유지하고 무릎을 바닥으로 내립니다. 여러 번 반복합니다. [[관련 기사]] 균형 운동은 매일 또는 원하는 시간에 할 수 있습니다. 단, 고령자는 연령에 맞는 안전한 동작으로 주 3회 운동을 권장합니다. 균형 연습의 이점은 운동 중 부상을 방지하는 것입니다. 요통이 있다면 균형 운동도 치유 과정에 도움이 됩니다. 이 운동을 하는 것은 처음에는 어려울 수 있습니다. 하지만 정기적으로 꾸준히 하면 물론 익숙해지고 쉽게 할 수 있습니다. 능숙해지면 운동을 다양하게 변경하여 더 즐겁게 할 수 있습니다. 태극권과 요가도 좋은 균형 운동이 될 수 있습니다. 게다가 이 운동은 몸을 이완시키는 효과도 있지만 실수하지 않도록 반드시 강사와 동행해야 합니다.
