잠을 잘 못 자거나 밤에 잠을 잘 못 자는 분들을 위해 빠른 수면 방법이 가능할 수 있습니다. 불행히도, 지금까지 행해진 밤에 빨리 자는 방법 중 일부는 눈을 감게 만드는 데 성공하지 못할 수 있습니다.
지금 의사의 수면제를 복용하는 것 외에도 자연적으로 밤에 잠을 잘 못자는 사람들을 위해 빨리 잠들 수 있는 다양한 방법이 있습니다.
하기 쉬운 밤에 빨리 잠드는 방법
밤에 잠을 잘 못 자면 몸이 약해지고 다음날 활동을 하는 데 의욕이 없어질 수 있습니다. 사실 적절하고 질 좋은 수면은 집중력을 높이고 비만을 예방하며 신체 기능을 유지하고 심장병의 위험을 줄여 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 밤에.
1. 실내 온도 낮추기
추운 실내 온도는 숙면을 취하게 합니다. 빨리 잠들 수 있는 주요 방법 중 하나는 침실의 온도를 낮추는 것입니다. 그것은 당신을 더 빨리 잠들게 할 뿐만 아니라 숙면을 취하는 쉬운 방법입니다. 실내 온도를 낮추면 핵심 체온이 낮아져 더 쉽고 편안하게 잠을 잘 수 있습니다. 일반적으로 권장되는 이상적인 수면 온도는 섭씨 18~24도입니다.
2. 호흡법 "4-7-8"
"4-7-8" 방법을 사용하면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 다음으로 더 빨리 잠들 수 있는 방법은 "4-7-8" 호흡법을 적용하는 것입니다. 방법 4-7-8은 명상 기법을 채택한 것입니다. 전체론적 건강 전문가인 Andrew Weil에 따르면 "4-7-8" 방법은 마음을 진정시키고 긴장된 근육과 신경계를 이완시켜 효과가 있다고 주장하는 기술입니다. "4-7-8" 방법은 약 30초에서 1분 안에 잠에 드는 것으로 알려져 있습니다. 이 방법으로 빨리 잠드는 방법? 여기 리뷰가 있습니다.
- 먼저 침대에 편안한 자세로 눕습니다.
- 입술을 다물고 코로 숨을 깊게 들이마시면서 하나부터 넷까지 센다.
- 그런 다음 하나부터 일곱까지 세면서 숨을 내쉬십시오.
- 다음으로 하나부터 여덟까지 세면서 천천히 입으로 숨을 내쉰다.
- 이 방법을 3번 반복하면 1분 안에 잠들 수 있다.
3. 요가
요가는 더 빨리 잠들고 양질의 수면을 취하는 방법으로 할 수 있는 활동 중 하나입니다. 자기 전에 요가를 하면 마음의 스트레스를 극복할 수 있으므로 양질의 수면이 더 이상 희망적인 생각이 아닙니다. 요가는 빨리 잠들고 숙면을 취하는 운동으로 여겨집니다. 여러 연구에서도 수면의 질을 향상시키는 요가의 힘이 입증되었습니다.
4. 시계를 보지 마세요
불면증 환자에게 밤에 반복적으로 시계를 보는 것은 두려운 경험이 될 수 있습니다. 따라서 시계를 침실에서 멀리 두는 것은 잠을 잘 자는 방법으로 사용할 수 있습니다. 필요한 경우 시계를 방 밖에 두십시오. 알람이 정말 필요한 경우 시계를 손이 닿지 않는 곳에 두십시오.
5. 낮잠 피하기
다음날 밤에 잠을 빨리 자는 방법은 낮잠 시간을 피하는 것입니다. 네, 낮에는 자유시간이 있고 밤에는 빨리 자고 싶은 분들은 낮잠을 자지 마세요. 오후에 2시간 이상 낮잠을 자면 수면 주기가 엉망이 될 수 있습니다. 이것은 Journal of American College에 발표된 연구에 의해 강화되었습니다. 연구에 따르면 주 3회 이상 낮잠을 2시간 이상 또는 늦은 오후에 자는 학생들은 또래보다 수면의 질이 낮았습니다.
6. 먹는 음식에 주의
고탄수화물 음식이나 고지방 음식을 섭취할 때도 수면 방법에 주의가 필요하다. 취침 시간에 너무 가까운 음식은 먹지 않는 것이 좋습니다. 음식을 소화하는 과정은 최소 2-3시간이 걸릴 수 있기 때문입니다. 이것은 당신이 잠을 더 어렵게 만듭니다. 그런 다음 식사 직후에 잠에 들면 불편함이나 메스꺼움을 유발하여 음식의 소화를 느리게 할 수 있습니다. 그러나 이 상태가 모든 사람에게 반드시 발생하는 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 자기 전에 몸이 음식을 소화할 충분한 시간을 주는 것입니다. 음식을 소화하는 데 걸리는 정확한 시간은 사람마다 다릅니다.
7. 편안한 음악 듣기
밤에 빨리 잠들 수 있는 방법은 잔잔한 노래를 들으며 잠을 자는 것도 가능하다. 한 연구에 따르면 45분 동안 음악을 들으며 자는 참가자 25명이 자면서 음악을 들을 때 더 나은 수면을 취하는 것으로 나타났습니다.
8. 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동의 이점은 체력과 신체 건강에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체 활동도 세로토닌 호르몬의 생성을 증가시키고 호르몬 코르티솔을 낮추기 때문에 수면의 질에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있어 밤에 빨리 잠들 수 있는 방법입니다. Journal of Physiotherapy에 발표된 연구에는 수면 장애를 경험한 40세 이상의 참가자 305명이 참여했습니다. 그 결과, 중강도에서 격렬한 운동을 하면 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 전문가들은 수면 시간을 단축하기 위해 낮에 30분 동안 운동을 할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 더 빨리 잠들고 밤에 더 잘 자게 됩니다.
9. 전자 장비 끄기
침실 조명 외에도 휴대전화, 태블릿과 같은 모든 전자 장비를 자기 전에 약 1시간 정도 끄는 것도 밤에 잠을 빨리 잘 수 있는 방법입니다. 전자기기에서 방출되는 빛이 멜라토닌 호르몬의 생성을 감소시켜 수면의 질을 방해하고 편안한 휴식을 취하기 어렵기 때문입니다. 또한 잠들기 전에 수면 시간을 줄이는 불필요한 활동을 하지 않는 것이 좋습니다.
10. 아로마테라피 사용
아로마 테라피의 이점은 몸에 이완 및 진정 효과를 제공하는 데 널리 사용됩니다. 아로마테라피를 사용하여 빨리 잠을 잘 수 있는지는 의심의 여지가 없습니다. 다양한 종류의 아로마테라피 향수를 사용할 수 있습니다. Chronobiology International에 발표된 과학 보고서에 따르면 자기 전에 라벤더 오일을 사용하면 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 31명으로 구성된 참가자들도 아침에 눈을 뜬 직후 더 활력이 넘쳤다고 주장했다. 흥미롭지?
11. 매일 밤 같은 시간에 잠을 잡니다.
매일 밤 같은 취침 시간을 설정하면 빨리 잠이 들 수 있습니다. 다음으로 빠른 취침 방법은 매일 밤 항상 같은 시간이 되도록 취침 시간을 설정하는 것입니다. 예를 들어, 항상 오후 9시에 잠자리에 든다면 아침 5시나 6시에 일어날 것입니다. 밤에 빨리 자는 이러한 방식이 일상이 될 수 있다면 신체가 더 빨리 잠들도록 조절하여 신체에 대한 습관적인 생체 시계 또는 규칙적인 일주기 리듬을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 방 조명 끄기
그다지 중요하지 않은 밤에 잠을 빨리 자는 방법은 방의 불을 끄는 것입니다. 예, 어둡거나 어두운 환경에서 더 빨리 잠을 잘 수 있습니다. 아주 조금만 있어도 빛의 존재는 호르몬 멜라토닌을 방해하고 뇌가 깨어 있도록 자극하여 잠을 잘 이루지 못하게 할 수 있기 때문입니다.
13. 책 읽기
책을 읽는 것은 눈을 피로하게 할 수 있으므로 빨리 자는 것이 좋습니다. 자기 전에 책을 읽는 것은 진정 효과가 있고 누군가의 수면 장애를 유발할 수 있는 불안을 예방할 수 있습니다. 책을 읽고 난 후 피곤한 눈은 쉽게 잠을 잘 수 있습니다. 그러나 재미 있고 지루하지 않은 책을 찾으십시오. 무겁거나 강한 감정적 반응을 일으키는 책은 숙면을 방해하므로 읽지 마십시오.
14. 자기 전에 따뜻한 물로 샤워하기
자기 전에 따뜻한 목욕을 하면 잠을 쉽게 잘 수 있다고 믿어집니다. 이렇게 하면 몸이 이완되고 온도를 조절하여 더 빠르고 건전하게 잠들 수 있습니다.
15. 카페인 섭취를 피하십시오
카페인은 신체에서 각성제 역할을 하여 밤에 잠을 깰 수 있도록 합니다. 결과적으로 수면의 질이 방해받게 됩니다. 따라서 밤에 잠이 오지 않는 사람들이 빨리 잠들기 위한 방법으로 카페인 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 하지만 그렇다고 해서 카페인을 섭취하지 말아야 하는 것은 아닙니다. 카페인을 섭취하는 것은 괜찮지만 적어도 잠들기 4시간 전에는 섭취하면 잠이 드는 데 문제가 없다.
16. 재미있는 일에 대해 생각하기
한 연구에 따르면 41명의 불면증 환자에게 자신을 행복하게 하는 일을 상상해 보라고 했을 때 빨리 잠이 들었다고 합니다. 그러므로 눈을 감으면서 당신을 행복하게 하는 장소나 누군가를 상상해보십시오. 나는 당신이 빨리 잠들 것이라고 확신합니다.
17. 수면에 너무 집중하지 마세요
너무 집중하고 억지로 잠을 자게 되면 실제로 잠들고 잠들기가 어려워질 것입니다. 따라서 더 긴장을 풀고 잠들지 않도록 노력하십시오. 이 기술은 잠들고 더 빨리 잠들기 위한 방법으로 사용되는 것으로 간주됩니다. [[관련기사]] 당신이 잠이 잘 오지 않을 때 위에서 잠이 오지 않는 사람들을 위해 빨리 잠들기 위한 다양한 방법을 시도해 볼 수 있다. 그러나 여전히 불면증이 지속된다면 주저하지 말고 의사와 상의하여 원인과 적절한 치료를 알아보도록 하자. 당신은 또한 수
의사와 상의하다 SehatQ 가족 건강 응용 프로그램을 통해 다운로드하여 빨리 잠드는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
앱 스토어와 구글 플레이 첫 번째.
추운 실내 온도는 숙면을 취하게 합니다. 빨리 잠들 수 있는 주요 방법 중 하나는 침실의 온도를 낮추는 것입니다. 그것은 당신을 더 빨리 잠들게 할 뿐만 아니라 숙면을 취하는 쉬운 방법입니다. 실내 온도를 낮추면 핵심 체온이 낮아져 더 쉽고 편안하게 잠을 잘 수 있습니다. 일반적으로 권장되는 이상적인 수면 온도는 섭씨 18~24도입니다. 
"4-7-8" 방법을 사용하면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 다음으로 더 빨리 잠들 수 있는 방법은 "4-7-8" 호흡법을 적용하는 것입니다. 방법 4-7-8은 명상 기법을 채택한 것입니다. 전체론적 건강 전문가인 Andrew Weil에 따르면 "4-7-8" 방법은 마음을 진정시키고 긴장된 근육과 신경계를 이완시켜 효과가 있다고 주장하는 기술입니다. "4-7-8" 방법은 약 30초에서 1분 안에 잠에 드는 것으로 알려져 있습니다. 이 방법으로 빨리 잠드는 방법? 여기 리뷰가 있습니다. 
매일 밤 같은 취침 시간을 설정하면 빨리 잠이 들 수 있습니다. 다음으로 빠른 취침 방법은 매일 밤 항상 같은 시간이 되도록 취침 시간을 설정하는 것입니다. 예를 들어, 항상 오후 9시에 잠자리에 든다면 아침 5시나 6시에 일어날 것입니다. 밤에 빨리 자는 이러한 방식이 일상이 될 수 있다면 신체가 더 빨리 잠들도록 조절하여 신체에 대한 습관적인 생체 시계 또는 규칙적인 일주기 리듬을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 
책을 읽는 것은 눈을 피로하게 할 수 있으므로 빨리 자는 것이 좋습니다. 자기 전에 책을 읽는 것은 진정 효과가 있고 누군가의 수면 장애를 유발할 수 있는 불안을 예방할 수 있습니다. 책을 읽고 난 후 피곤한 눈은 쉽게 잠을 잘 수 있습니다. 그러나 재미 있고 지루하지 않은 책을 찾으십시오. 무겁거나 강한 감정적 반응을 일으키는 책은 숙면을 방해하므로 읽지 마십시오. 
