건강

팬데믹 기간 동안 건강을 유지하기 위해 집에서 하는 7가지 복부 운동

탄력있는 복부 근육을 갖는 것은 거의 모든 사람의 꿈입니다. 아마도 당신도 그들 중 하나일 것입니다. 그렇게 하려면 건강 강사의 도움 없이 집에서 복부 운동을 할 수 있습니다. 집에서 복부 운동을 하는 것은 기본적으로 모든 연령대의 모든 사람들에게 안전합니다. 하지만 복통, 요통 등의 특정 질환이 있거나 임신 중이거나 출산을 한 지 얼마 되지 않은 경우에는 먼저 의사와 상담하는 것이 나쁠 것은 없습니다. 또한, 이 일련의 운동을 할 만큼 충분히 강하지 않다면 무리하지 마십시오. 불만이 있으면 즉시 의사와 상담하십시오.

집에서 할 수 있는 복근 운동의 예

체육관에서 훈련에 복귀하지 못하신 분들을 위해 집에서 하는 이 복부 운동은 앞으로 근육이 뻣뻣하거나 느슨해지지 않도록 워밍업이 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예와 집에서 복부 운동을 하는 방법입니다.

1. 다리

연습 다리 누운 자세에서 시작 다리 복부 근육을 강화하는 훌륭한 유형의 기본 운동입니다. 이 동작을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 짚고 손바닥은 아래로 향하게 합니다.
  • 숨을 들이쉬고 코어 근육을 강화하십시오. 다리를 위로 밀고 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 물러납니다. 위에서 몸은 무릎과 어깨 사이에 일직선을 형성해야 합니다.
  • 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
3세트를 10회 반복합니다.

2. 오블리크 크런치

오블리크 크런치 측면 복근 훈련 이 운동은 측면 복근 운동으로 할 수 있습니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎이 바닥에 닿을 때까지 한쪽으로 굴립니다. 가슴 앞이나 귀 뒤에 손을 놓습니다.
  • 어깨가 바닥에서 약 7cm가 될 때까지 엉덩이를 향해 부드럽게 말립니다. 몇 초 동안 자세를 유지하고 천천히 내립니다.
사선 크러쉬를 12회 실시하고 반대쪽도 반복합니다.

3. 널빤지

플랭크 운동은 코어 근육을 훈련할 수 있습니다 널빤지 집에서 할 수 있는 복부 운동으로 허리와 코어 근육을 대상으로 합니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 팔과 발가락을 지지한 상태로 엎드려 눕습니다. 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 들어 머리부터 발끝까지 직선적이고 뻣뻣한 라인을 만듭니다.
  • 어깨는 팔꿈치 바로 위에 있어야 합니다. 운동하는 동안 복근을 수축하는 데 집중하세요.
  • 이 자세를 5~10초간 유지하고 8~10회 반복합니다.

4. 결정적 시기 자전거

결정적 시기 자전거는 하복부 근육을 강화합니다 집에서 할 수 있는 이 복부 운동은 하복부 근육을 단련할 수 있습니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 바닥에 누워 무릎을 90도 각도로 구부리고 손가락을 머리 뒤로 깍지 끼웁니다.
  • 하체를 구부리고 비틀면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져오고 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다.
  • 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 즉시 위로 움직여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가져오고 왼쪽 다리를 뻗습니다.
3세트 총 20회(양쪽 10회)로 완료합니다.

5. 레그 레이즈

레그 레이즈를 할 때는 복근에 집중하세요 집에서 하는 이 복근 운동은 간단해 보이지만 상당히 어려운 운동입니다. 두 다리를 들어올릴 때는 배의 힘에 집중하고 엉덩이를 들지 않도록 한다. 하는 방법 다리 올리기 다음과 같다.
  • 매트에 등을 대고 누워 팔은 옆구리에 놓고 손바닥은 바닥이나 엉덩이 아래에 두어 추가적인 지지를 받으십시오.
  • 몸이 90도 각도를 이룰 때까지 다리를 똑바로 들어 올리기 위해 코어 근육을 조입니다.
  • 발을 천천히 바닥으로 내립니다.
  • 3세트에 10회를 완료하십시오.
위에서 언급한 집에서 하는 복근 운동 외에도 자신의 능력에 따라 다른 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

6. 위 크런치

위 크런치로 복근을 단련하는 방법 복근을 강화하는 데 유용한 운동은 다음과 같습니다. 위 경련. 동작은 간단하지만 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다. 위 경련 복부 운동으로:
  • 바닥이나 평평한 매트에 몸을 눕힌다.
  • 두 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙인 상태에서
  • 열린 발 엉덩이 너비
  • 허벅지, 가슴 앞 또는 머리 뒤에 손을 대십시오.
  • 어깨가 바닥에서 멀어질 때까지 몸을 무릎 쪽으로 천천히 들어 올리십시오.
  • 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 12번 반복

7. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 복부 근육을 효과적으로 훈련할 수 있습니다 사이드 플랭크 효과적인 복근 운동 운동이 될 수 있습니다. 오른쪽 사이드 플랭크를 하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 옆으로 누워 팔꿈치를 사용하여 체중을 지탱합니다.
  • 다리와 허리의 위치가 일직선이 되도록
  • 목과 어깨를 편안하게
  • 플랭크 시 복근 수축 유지
  • 이 자세를 5~10초간 유지하고 8~10회 반복합니다.
  • 반복을 할 때 무게를 지탱하는 데 사용되는 몸의 측면을 변경하십시오.
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SehatQ의 메모

특별한 도구의 도움 없이 집에서 할 수 있는 복근을 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 규칙적으로 연습하면 몸이 천천히 형성될 뿐만 아니라 신체 건강도 향상됩니다. 복근 훈련과 그 건강상의 이점에 대해 여전히 질문이 있는 경우 SehatQ 건강 애플리케이션의 채팅 닥터 기능을 통해 의사와 직접 논의하십시오. Google Play 및 App Store에서 무료로 다운로드하세요.