건강

허벅지 근육을 만드는 7가지 방법

허벅지 근육을 만드는 가장 효과적인 방법은 물론 운동입니다. 탄력있는 허벅지를 만드는 데 적합한 것으로 간주되는 운동 유형에는 스쿼트, 역도, 사이클링 및 달리기가 있습니다. 훈련할 수 있는 허벅지 근육에는 대퇴 전면에 위치한 대퇴사두근, 허벅지 안쪽에 있는 내전근, 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링 근육의 세 가지 유형이 있습니다. 하체를 정기적으로 훈련하면 세 개의 근육이 더 형성되고 단단해질 것입니다.

허벅지 근육을 만드는 방법

다음은 운동으로 허벅지 근육을 만드는 몇 가지 방법입니다. 스쿼트 자세는 허벅지를 탄력있게 만들 수 있습니다.

1. 스쿼트

스쿼트 또는 스쿼트 자세는 쉽게 할 수 있는 허벅지 근육을 만드는 한 가지 방법입니다. 스쿼트 자세를 천천히 했다가 일어서서 여러 번 반복할 수 있습니다. 훈련 부하를 늘리기 위해 바벨이나 웨이트 볼을 잡고 스쿼트를 하여 이 위치를 변경할 수도 있습니다.

2. 실행

달리기는 유산소 운동으로 포함되는 스포츠입니다. 달리기는 칼로리를 태우는 것 외에도 허벅지 근육과 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 스포츠는 체력 훈련에도 좋습니다. 스텝 업 위치는 허벅지 근육을 조일 수 있습니다

3. 스텝 업

스텝 업 계단 오르기와 유사한 스포츠입니다. 이 운동은 허벅지 앞과 뒤 근육을 단련할 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 안정적인 벤치나 사다리를 찾으십시오.
  • 한 발을 맨 아래 단계에 놓고 사다리를 오르듯이 몸을 들어 올리십시오.
  • 시선은 정면으로 향하게 하고 사다리를 오르듯 몸을 들어올린 후 다른 쪽 발가락 끝을 계단의 발등에 닿게 한다.
  • 이 움직임은 계단을 오르고 싶지만 계단을 오르지 않는 것처럼 상상할 수 있습니다.
  • 발가락 끝이 계단에서 발 뒤쪽에 닿은 후 이전과 같이 몸과 발의 위치로 돌아갑니다.
  • 각 다리에 대해 8회 반복합니다(1세트로 계산됩니다).
  • 1세트 후 잠시 쉬었다가 2~3세트 반복한다.

4. 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 만들고 하체를 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝을 하면 허벅지를 포함하여 신체가 더 많은 칼로리를 태워 허벅지의 모양이 더 좋아 보일 것입니다. 바벨이나 다른 웨이트를 사용하여 웨이트 트레이닝을 할 수 있습니다. 런지 자세, 허벅지 근육 만드는 방법

5. 런지

움직임 돌진 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이를 작동합니다. 이를 위한 단계는 다음과 같습니다.
  • 왼발을 오른발 뒤에 1미터 정도 두고 선다.
  • 팔을 옆구리에 똑바로 세우고 오른쪽 다리를 약 90도 각도로 구부립니다.
  • 몸을 똑바로 세우도록 노력하십시오.
  • 왼발이 천천히 따라옵니다.
  • 몇 초 동안 유지한 다음 이전과 같이 몸을 위치시킵니다.

6. 사이클링

사이클링은 더 단단한 허벅지 근육을 구축하면서 신체가 과도한 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 페달을 밟으면 허벅지 근육이 훈련되고 시간이 지남에 따라 형성되고 강해집니다. 다리 위치는 허벅지 근육을 형성하는 데 도움이됩니다

7. 다리

위치 다리 또는 다리는 허벅지 근육과 코어, 엉덩이 및 엉덩이를 만드는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 케겔 자세와 거의 비슷해 보이지만 하는 방법이 조금 다릅니다. 다음은 단계입니다.
  • 평평한 표면(요가 매트나 카페트 위에 있을 수 있음)에 등을 대고 몸을 눕힙니다.
  • 양 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다.
  • 두 다리를 벌려 45도 각도를 만듭니다.
  • 양손을 몸 옆에 고르게 놓고 천천히 엉덩이를 들어 올리기 시작합니다.
  • 그런 다음 천천히 엉덩이의 위치를 ​​표면과 수평으로 되돌립니다. 이것은 이미 1회 반복으로 계산됩니다.
  • 각 세트를 15회 반복하여 이 운동을 3세트 수행합니다.
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허벅지 근육 형성을 지원하는 또 다른 단계

수행한 운동이 다음과 같은 건강한 생활 방식과 균형을 이룬다면 타이트한 허벅지 근육을 더 쉽게 달성할 수 있습니다.

• 물을 많이 마신다

운동을 열심히 하지만 물을 충분히 마시지 않는다면 원하는 허벅지 근육 형성이 최적에 미치지 못합니다. 사람이 탈수되면 신체의 에너지원인 글리코겐을 사용하는 과정이 가속화되기 때문입니다. 그 결과 근육이 피로해지고 체력이 저하되기 때문에 몸이 쉽게 약해집니다.

• 충분한 칼로리 섭취

체중을 줄이려면 칼로리 소비를 제한해야 합니다. 그러나 그렇다고 해서 전혀 먹지 말아야 한다는 의미는 아닙니다. 특히 허벅지 근육을 만들기 위해 정기적으로 운동하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 충분한 칼로리를 섭취하고 과식하지 않는 것이 건강한 근육을 만드는 열쇠입니다.

• 설탕 소비 줄이기

과도한 설탕을 섭취하면 허벅지에 지방 축적이 증가할 수 있습니다. 그러므로 지금까지의 방법으로 근육을 키우는 방법을 원하지 않는다면 헛수고가 될 것입니다. 이제부터는 일상적인 음식과 음료의 설탕 섭취를 줄이십시오.

• 균형 잡힌 식단 섭취

허벅지 근육의 최대 모양을 얻으려면 음식 섭취와 영양에도주의를 기울여야합니다. 운동 후에는 탄수화물과 단백질 보충에 집중하십시오. 탄수화물은 에너지를 회복하는 데 도움이 되고 단백질은 근육 세포를 복구하는 데 도움이 됩니다.

• 충분한 휴식

근육 형성 과정이 최적으로 일어날 수 있도록 충분한 수면을 취해야 합니다. 잠자는 동안 신체는 세포와 조직을 복구하는 기능을 하는 호르몬을 생성하기 때문입니다. 충분한 휴식은 또한 다음 날 운동을 위해 상쾌한 상태를 유지할 수 있도록 신체 회복을 지원합니다. [[관련기사]]

SehatQ의 메모

집에서 허벅지 근육을 키우는 방법을 시도하고 싶다면 부상 위험을 최소화 할 수 있도록 단계에 세심한주의를 기울이십시오. 허벅지 근육을 만드는 방법과 몸매를 만드는 데 도움이 되는 다른 스포츠에 대해 더 알고 싶다면, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이.