건강

플랭크를 잘하고 올바르게 하는 방법

플랭크는 복부 근육, 엉덩이, 등, 어깨를 단련하여 더 강해질 수 있는 스포츠 운동 중 하나입니다. 단순해 보이지만 플랭크 동작은 부상의 위험이 증가하기 때문에 부주의하게 할 수 없습니다. 따라서 좋은 플랭크 자세를 취하려면 차근차근 더 많이 배워야 합니다.

초보자를 위한 플랭크

올바른 플랭크 자세는 머리와 등, 발이 일직선이 되도록 하는 것인데, 처음 플랭크를 하는 분들을 위해 따라할 수 있는 기본 동작들입니다.
  • 카펫이나 매트와 같이 평평하고 손과 발이 편안한 받침대를 준비합니다.
  • 몸을 아래로 향하게 배치하되 몸통이 베이스에 달라붙지 않도록 합니다.
  • 몸이 "떠있게" 하려면 팔을 앞으로 뻗고 팔꿈치를 90도 위치로 구부립니다.
  • 발이 발가락 끝에 놓이는 동안 다리를 똑바로 뒤로 놓습니다.
  • 얼굴을 아래로 향하게 하고 어깨를 편안한 자세로 만듭니다.
  • 좋고 올바른 플랭크 자세를 취한 후, 배를 잡고 배꼽을 안쪽으로 당겨 근육 운동을 시작합니다(위가 약간 수축된 것 같습니다).
  • 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하십시오.
  • 이 자세를 10초 동안 유지한 후 손을 뗍니다.
  • 플랭크를 10초 동안 한 다음 플랭크의 지속 시간을 30초, 45초 또는 60초로 늘리십시오.

유형별 플랭크 움직임

기본적인 플랭크 동작 외에도 다음과 같이 할 수 있는 다양한 자세가 있습니다. 사이드 플랭크 유형의 플랭크 운동

1. 사이드 플랭크

사이드 플랭크를 하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 몸을 옆으로 향하게 눕습니다.
  • 오른손을 지지대로 사용하고 팔과 다리, 엉덩이 및 등의 위치가 곧게 될 때까지 바닥에서 천천히 몸을 들어 올립니다.
  • 왼손을 위로 들어 곧게 편 오른손과 일직선이 되도록 합니다.
  • 이 자세를 30~60초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.

2. 플랭크 니 탭

그것을 하는 방법:
  • 기본 플랭크를 하는 것처럼 몸을 위치시킵니다.
  • 그런 다음 천천히 엉덩이를 앞으로 움직이고 바닥이나 매트에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다.
  • 이 자세를 30~60초 동안 유지하고 10~12회 반복합니다.

3. 한쪽 다리 플랭크

이를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
  • 스트레이트 암 플랭크를 하는 것처럼 몸의 위치를 ​​잡습니다.
  • 머리부터 발끝까지 몸의 위치가 평행을 이루어 일직선이 되도록 합니다.
  • 오른쪽 다리를 들어 올리고 몇 초 동안 유지한 다음 내립니다.
  • 왼쪽 다리를 사용하여 동일한 동작을 반복합니다.
  • 각 자세를 30~60초 동안 유지하고 8~10회 반복합니다.
스트레이트 암 플랭크의 변형

4. 스트레이트 암 플랭크

이렇게 하려면 아래 단계를 따르세요.
  • 상체를 아래로 향하게 하여 상체를 들어올릴 때 양 팔과 발가락을 지지대로 사용한다.
  • 푸시업처럼 몸을 위치시키되 위나 아래로 움직이지 않음
  • 팔을 곧게 펴십시오.
  • 머리, 등, 종아리, 발의 위치도 평행을 이루어 일직선이 되도록 합니다.
  • 어깨 너비만큼 발을 벌리십시오.
  • 약 30-60초 동안 이 자세를 유지합니다.

5. 애벌레 판자

시도해 보려면 다음 단계를 따르세요.
  • 발을 모은 상태로 똑바로 선다.
  • 몸을 구부리고 손바닥을 바닥이나 매트에 댑니다.
  • 그런 다음 몸이 바닥에 가까워지고 플랭크 자세가 될 때까지 손을 앞으로 움직입니다.
  • 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 이동하고 유지한 다음 플랭크 자세로 돌아갑니다.
  • 왼쪽 무릎을 사용하여 반복합니다.
  • 그런 다음 손을 허리 쪽으로 이동하고 다시 일어나기 위한 단계를 수행합니다.
  • 서 있으면 한 사이클의 움직임이 완료됩니다.
  • 30-60초 동안 또는 최대 8-10회 반복합니다.
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플랭크 게라칸 할 때 자주 하는 실수

다음을 포함하여 특히 초보자가 여전히 자주 저지르는 몇 가지 플랭크 실수가 있습니다.

• 뒤로 아치형 자세

플랭크 동작을 할 때 머리, 어깨, 등, 종아리, 발뒤꿈치까지 몸의 위치가 일직선이 되어야 합니다. 그러나 종종 등이 대신 위쪽으로 아치형입니다. 이 자세를 취하면 압력이 고르게 분배되지 않고 무게가 팔로 더 많이 흐르게 되어 플랭크가 더 무거워집니다.

• 엉덩이 위치가 너무 낮음

플랭크를 할 때 엉덩이의 위치가 너무 낮으면 과도한 압력이 허리까지 내려가 이 동작을 하기가 더 어려워집니다.

• 정면을 향한 얼굴

플랭크 동작을 할 때 자주 실수하는 또 하나의 사항은 앞으로 향하는 얼굴의 위치입니다. 이것은 목에 너무 많은 압력을 가하고 통증을 유발합니다. 따라서 플랭크를 할 때는 얼굴이 아래를 향하도록 해야 합니다. 이러한 실수를 인식하면 이를 바로잡고 플랭크를 효과적인 운동으로 만들어 근육을 훈련하고 부상을 최소화할 수 있을 것으로 기대됩니다.