건강

탄수화물이 많고 건강에 좋은 16가지 음식

탄수화물을 함유한 식품은 신체가 일상 활동을 위한 에너지원으로 필요합니다. 탄수화물의 기능은 신체에 연료를 공급하는 에너지원입니다. 그렇다면 탄수화물은 어떤 음식에 들어 있을까요?

탄수화물의 종류

탄수화물은 설탕, 전분, 식이섬유의 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 사람들이 탄수화물의 원천이라고 부르는 모든 음식은 단백질, 지방과 함께 위의 세 가지 유형의 조합입니다. 인도네시아 사람들에게 탄수화물의 공급원은 쌀과 동일합니다. 그러나 탄수화물의 실제 공급원은 과일과 채소를 포함한 다양한 유형의 음식에서 나올 수 있습니다. 예를 들어, 베리, 야채, 통곡물에서 탄수화물은 비타민, 섬유질 및 항산화제로 가득 차 있습니다. 사실, 통곡물에서 탄수화물 함량은 여전히 ​​지방산, 마그네슘 및 아연으로 보충됩니다. 이러한 식품에는 때때로 엽산과 같은 비타민 B도 포함되어 있습니다. 한편, 탄수화물을 함유한 과일과 채소에는 자유 라디칼을 차단할 수 있는 플라보노이드 및 카로티노이드와 같은 탄수화물 함량에 추가적인 식물성 영양소가 있습니다.

탄수화물이 많고 건강에 좋은 음식

이 기간 동안 탄수화물을 함유한 식품은 종종 비만의 "주인공"으로 간주되지만, 건강에 좋은 탄수화물을 함유한 식품 유형이 있음을 알아야 합니다. 고탄수화물과 동시에 건강에 좋은 음식은 무엇입니까? 탄수화물의 공급원인 식품군은 다음과 같습니다.

1. 고구마

고구마는 탄수화물을 함유한 식품 중 하나로, 탄수화물을 함유하고 건강에 좋은 식품 중 하나는 고구마입니다. 고구마는 18~21%의 탄수화물을 함유하고 있으며 비타민 A, C, 칼륨이 풍부합니다.

2. 옥수수

옥수수는 다양한 선택이 가능한 인도네시아 사람들이 가장 좋아하는 음식 중 하나입니다. 예를 들어 구운 옥수수, 삶은 옥수수 또는 볶음 옥수수. 이 탄수화물로 가득 찬 야채가 가족이 가장 좋아하는 음식 중 하나라면 안심할 수 있습니다. 이러한 탄수화물 공급원 중 하나에는 25%의 탄수화물과 비타민 C가 포함되어 있기 때문입니다.

3. 오트밀

오트밀에는 탄수화물뿐만 아니라 섬유질이 포함되어 있습니다. 오트밀은 매우 건강할 것으로 예상되는 탄수화물 함유 식품입니다. 오트밀은 탄수화물의 공급원일 뿐만 아니라 신체에 좋은 섬유질과 단백질도 함유하고 있습니다. 사실, Nutrients 저널에서 인용한 여러 연구 결과에 따르면 탄수화물의 공급원으로 오트밀을 섭취하는 것이 심장 건강에 좋다고 합니다.

4. 바나나

실수하지 마십시오. 바나나는 탄수화물을 함유하고 매우 건강에 좋은 식품에도 포함되어 있습니다. 바나나는 23%의 탄수화물과 칼륨, 비타민 B6, 비타민 C와 같은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

5. 망고

우리는 과일 선택으로 가득 찬 열대 지방에 사는 것이 행운입니다. 탄수화물이 포함된 과일을 찾는 사람들에게는 망고가 선택될 수 있습니다. 얇게 썬 망고 한 컵(약 250ml)에는 24g의 탄수화물이 들어 있습니다. 적황색 과육은 탄수화물 외에 비타민 A와 비타민 C도 함유하고 있다.

6. 비트

비트에는 탄수화물과 기타 다양한 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.비트는 바나나나 망고만큼 인기가 없지만 비트도 건강에 좋습니다. 수프, 샐러드 또는 일반 스튜로 만들기 쉬운 비트는 좋아하는 고탄수화물 야채 중 하나입니다. 비트에는 8-10%의 탄수화물과 기타 중요한 미네랄 물질이 포함되어 있습니다. 또한 비트에는 비타민, 항산화제 및 식물 성분도 포함되어 있습니다.

7. 오렌지

탄수화물의 공급원인 식품 중 하나는 오렌지입니다. 감귤류는 수분을 많이 함유하고 있지만, 사실 신맛과 단맛을 내는 과일도 탄수화물을 함유한 식품이다. 오렌지에는 11.8%의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이 주황색과 노란색 과일에는 비타민 C, 여러 비타민 B 및 칼륨과 같이 신체에 필요한 영양소가 들어 있습니다.

8. 사과

사과는 탄수화물의 공급원으로서 과일 중 하나이며 탄수화물의 공급원인 식품의 종류는 사과이다. 질감은 우두둑 깨무는 그리고 그 달콤한 맛은 사과를 맛있고 건강한 음식으로 만듭니다. 사과에는 13-15%의 탄수화물과 신체에 필요한 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

9. 날짜

누가 생각이나 했겠습니까, 날짜는 놓치기 안타까운 탄수화물의 원천 중 하나입니다. 대추는 탄수화물 공급원일 뿐만 아니라 고섬유질, 칼슘, 인, 칼륨 및 비타민 A를 함유하고 있습니다. 따라서 대추는 영양소가 풍부하기 때문에 건강에 좋은 것으로 입증되었습니다.

10. 건포도

탄수화물의 공급원인 식품 유형은 건포도입니다. 건포도 한 컵에 129.58g의 탄수화물이 들어 있기 때문에 이것은 이유가 없습니다. 건포도는 탄수화물뿐만 아니라 항산화제와 칼륨, 마그네슘, 인, 칼슘과 같은 신체의 영양 요구를 충족시키는 데 좋은 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다.

11. 퀴노아

인도네시아 사람들의 귀에는 다소 생소한 이름이지만 우리 혀의 맛이 나지 않는 것은 아닙니다. 이 한 알은 쌀 대용으로 먹을 수 있는 탄수화물의 일종이다. 맛이 나다? 맛있기도 하고, 어쩌다 . 조리된 퀴노아는 21.3%의 탄수화물과 섬유질, 단백질, 미네랄을 함유하고 있습니다. [[관련기사]]

12. 강낭콩

탄수화물의 공급원인 건강에 좋은 견과류의 종류. 팥은 또한 22% 이상인 고탄수화물을 함유하고 있습니다. 강낭콩은 완전히 익을 때까지 가공하는 것이 중요합니다. 그 이유는 완전히 익히지 않은 팥을 가공하면 중독의 위험이 높아질 수 있기 때문입니다.

13. 병아리콩 또는 병아리콩

채식주의자라면 이런 종류의 음식에 익숙할 것입니다. 병아리콩 또는 병아리콩 정당한 맛을 가진 탄수화물을 포함하는 음식입니다. 한 유형의 탄수화물은 종종 채식주의자를 위한 다양한 주요 식품 및 보완 식품으로 가공됩니다. 예를 들어 후무스와 햄버거의 고기 대용품이 됩니다. 영양 성분도 똑같이 매력적입니다. 알 잖아 . 조리된 병아리콩은 27.4%의 탄수화물을 함유하고 있으며 철분과 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.

14. 현미

현미는 탄수화물이 풍부합니다 많은 사람들은 현미 또는 현미가 백미보다 건강에 좋다고 믿습니다. 이것은 단지 상상이 아닙니다. 현미에는 36g의 탄수화물이 포함되어 있기 때문입니다. 탄수화물을 포함하는 것 외에도 현미에는 항산화제가 포함되어 있습니다.

15. 감자

감자는 일반적으로 쌀 대신 섭취하는 탄수화물을 함유한 식품 중 하나입니다. 감자에는 체내에서 소화되지 않는 저항성 전분이나 전분이 함유되어 있습니다. 따라서 체중 감량에 도움이 됩니다. Critical Reviews in Food Science and Nutrition에 발표된 연구에 따르면 저항성 전분은 몸이 빨리 포만감을 느끼게 하고 지방 산화를 증가시키며 지방 저장량이 적기 때문입니다. 대신 껍질을 벗기지 않은 감자를 먹습니다. 피부에는 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 도움이 되기 때문입니다.

16. 밀 빵

통밀 빵은 흰 빵보다 건강에 좋은 탄수화물을 함유한 식품입니다. 통밀 빵은 흰 빵보다 섬유질이 많기 때문에 100g에 통밀 빵의 섬유질은 7g입니다. 한편, 흰 빵에는 2.7g의 섬유질만 포함되어 있습니다.

탄수화물을 함유한 식품이 반드시 지방을 유발하는 것은 아닙니다

오늘날 체중을 줄이거나 건강 상태를 개선하기 위해 탄수화물을 함유한 식품의 섭취를 줄이는 것을 권장하는 인기 있는 다이어트가 많이 있습니다. 이것이 대부분의 사람들이 탄수화물 섭취를 완전히 피하고 다른 식품 공급원으로 전환하는 이유입니다. 기본적으로 탄수화물의 공급원인 음식의 종류가 반드시 살이 찌는 것은 아닙니다. 탄수화물의 필요성도 신체에 중요합니다. 탄수화물을 함유한 식품은 소비되며 대부분은 신체에서 에너지원으로 포도당으로 전환됩니다. 한편, 나머지 탄수화물은 지방 형태의 예비 에너지원으로 사용됩니다. 즉, 탄수화물이 포함된 음식 섭취는 여전히 신체에서 에너지원으로 필요합니다. 그러나 그 양은 너무 많지도 적지도 않아야 합니다. 과도하면 혈당 수치가 높아져 당뇨병과 비만의 위험이 증가할 수 있습니다. 한편 탄수화물이 부족하면 섬유질과 영양소가 부족해 변비가 생길 수 있다. 통곡물은 탄수화물의 권장 유형이며 탄수화물의 권장 식품 유형은 호밀, 밀 배아, 보리 등의 통곡물입니다. 그러나 여기에는 가공된 빵과 패스트리가 포함되지 않습니다. 신선하고 가공되지 않은 과일과 채소는 여전히 주스보다 낫습니다. 또한 감자, 콩, 병아리콩 등도 섭취하십시오. 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 그룹으로 나뉩니다. 두 가지 유형의 탄수화물을 구별하는 방법과 체내에서 어떻게 작용하는지 이해하면 탄수화물을 함유한 올바른 식품을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 단순 탄수화물

단순 탄수화물로 설탕이나 설탕은 일정량을 제한해야 합니다. 하루에 이러한 유형의 탄수화물을 설탕 두 스푼 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 설탕은 매우 작은 분자이기 때문에 체내에서 쉽게 용해되고 혈당 수치를 급격히 상승시킵니다. 다른 형태의 단순 탄수화물, 즉 사탕, 패스트리 및 기타.

2. 복합 탄수화물

복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 유형의 탄수화물에는 섬유질이 더 많이 함유되어 있으며 더 천천히 소화될 수 있습니다. 복합 탄수화물은 포만감을 더 빨리 주기 때문에 체중을 조절하는 사람들에게 올바른 선택이 될 수 있습니다. 또한 복합 탄수화물은 제2형 당뇨병 환자에게 이상적입니다. 이러한 유형의 음식은 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 되기 때문입니다. 복합 탄수화물에는 섬유질과 전분이 포함되어 있습니다. 섬유질은 원활한 배변을 돕고 체내 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 중요합니다. 다양한 곡물, 파스타, 콩, 감자 및 기타 야채에서 복합 탄수화물을 함유한 식품을 찾을 수 있습니다. 또한 읽기: 복합 탄수화물 함유 식품 

적절한 양의 탄수화물과 저탄수화물 식단

모든 사람의 탄수화물 필요량은 다릅니다. 인도네시아 보건부는 성별, 체중, 연령 및 활동량에 따른 탄수화물 권장량을 발표합니다. 그러나 일반적으로 일일 칼로리의 약 절반은 탄수화물이 포함된 식품에서 섭취해야 합니다. 예를 들어, 과일, 야채, 통곡물, 견과류 및 유제품. 케톤 생성 다이어트로도 알려진 저탄수화물 다이어트가 점점 인기를 얻고 있습니다. 탄수화물을 함유한 음식 섭취가 적다는 것은 체내에 들어가는 당분이 적다는 것을 의미합니다. 이 식단은 단백질이 풍부하고 체중 감소와 혈당 수치의 장기적인 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이 다이어트나 다른 다이어트를 하기 전에 영양사 또는 영양사와 상의하여 다이어트가 자신에게 적합한지 확인해야 합니다. 탄수화물의 이점, 탄수화물을 함유한 식품에 대한 권장 사항 및 귀하에게 적합한 식단에 대한 자세한 정보를 얻으려면 다음을 통해 의사와 직접 상담하십시오.HealthyQ 가족 건강 앱 . 방법, 지금 다운로드앱 스토어와 구글 플레이 . [[관련기사]]