건강

반드시 섭취해야 하는 12가지 고섬유질 채소

식이 섬유는 건강에 필수적인 영양소입니다. 이 식물의 독특한 영양소는 소화 시스템에 영양을 공급하고 체중 감량을 돕는 등 많은 기능과 이점을 수행합니다. 식이 섬유는 식물성 식품에서 찾을 수 있으며 야채도 그 중 하나입니다. 규칙적으로 섭취할 수 있는 고섬유질 채소 권장량은?

규칙적으로 섭취해야 하는 고섬유질 채소 목록

우리가 매일 식단으로 만들 수 있는 고섬유질 채소는 신체에 중요한 이점을 제공합니다.

1. 당근

당근은 매우 쉽게 찾을 수 있는 고섬유질 채소 중 하나입니다. 미국 식품 데이터 센터에서 인용한 이 주황색 채소에는 100g당 약 2.8g의 섬유질이 들어 있습니다. 이 양은 같은 무게에서 매우 낮은 칼로리, 즉 41칼로리 외에도 매우 충분합니다. 당근은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제인 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 베타카로틴은 체내에 들어가면 비타민 A로 변해 눈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 레드비트

당근과 마찬가지로 비트 또는 비트 뿌리는 섬유질이 풍부한 괴경의 야채입니다. 레드 비트는 100g당 2.8g의 섬유질을 제공합니다. 한편, 제공되는 칼로리도 약 43으로 매우 낮습니다.

3. 브로콜리

누가 브로콜리를 좋아하지 않습니까? 이 야채는 건강한 삶을 살고 싶거나 체중을 줄이려는 사람들에게 완벽한 선택입니다. 브로콜리는 100g당 2.6g의 섬유질을 제공할 수 있습니다. 제공되는 칼로리가 35칼로리에 불과하기 때문에 이 양은 매우 큽니다. 브로콜리는 100g당 2.6g의 섬유질을 제공합니다.브로콜리는 고섬유질 채소인 동시에 약 2.4g인 다른 채소에 비해 상당히 높은 단백질을 함유하고 있습니다.

4. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물 또는 브뤼셀 콩나물 미니로 보일 수 있습니다. 그러나 실수하지 마십시오. 이 야채에는 100g당 2.6g인 매우 높은 섬유질이 들어 있습니다. 칼로리는 같은 무게에서 약 36인 브로콜리보다 낮지 않습니다. 브뤼셀 콩나물을 시음하면 암과 싸우는 항산화 분자, 비타민 K, 칼륨, 엽산(비타민 B9)과 같은 다른 유익한 영양소도 얻을 수 있습니다.

5. 고구마

고구마는 또한 사탕무와 당근과 같은 괴경에서 추출한 고섬유질 채소입니다. 100g당 고구마에는 2.5g의 섬유질이 있습니다. 그러나 같은 무게에서 고구마 칼로리는 위의 다른 야채보다 약간 높으며 약 90g입니다. 당근과 마찬가지로 고구마에도 비타민 A로 전환될 수 있는 베타카로틴이 들어 있습니다. 더 읽어보기: 매일 섭취하기 좋은 고섬유질 과일

6. 시금치

고섬유질 채소 목록을 만드는 것은 시금치가 없으면 불완전합니다. 100g당 이 프리마돈나에는 2.4g의 섬유질이 들어 있습니다. 제공되는 칼로리는 동일한 무게(23)에서도 매우 낮습니다. 시금치는 또한 눈 건강에 좋은 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴의 공급원입니다.

7. 오크라

일부 사람들은 오크라 야채에 익숙하지 않지만 이 야채는 우리가 식탁에서 만들 수 있는 섬유질이 높은 것으로 분류됩니다. 오크라 100g당 3g의 섬유질과 33의 매우 낮은 칼로리를 제공합니다. 오크라는 또한 여러 비타민, 특히 비타민 C와 K1의 좋은 공급원입니다. 비타민 C는 면역 체계의 기능에 중요한 역할을 합니다. 한편, 비타민 K1은 혈액 응고에 역할을 합니다.

8. 아스파라거스

너무 '일반적인' 야채가 지겹습니까? 그렇다면 아스파라거스는 당신이 시도할 수 있는 변형이어야 합니다. 왜냐하면 아스파라거스는 고섬유질 채소로 포함되기 때문에 조리 후 90g당 약 1.8g입니다. 같은 무게의 아스파라거스도 20칼로리로 매우 낮기 때문에 체중 감량 다이어트에 자주 섭취됩니다. 아스파라거스는 100g당 1.8g의 섬유소를 함유하고 있습니다. 오크라와 마찬가지로 아스파라거스는 혈액 응고에 필수적인 비타민 K의 공급원이기도 합니다.

9. 콜리플라워

섬유질이 풍부한 또 다른 야채는 콜리플라워입니다. 콜리플라워 128g당 섬유질 약 3g을 얻을 수 있습니다. 이 무게에서 얻을 수 있는 칼로리는 약 25로, 환상적으로 낮은 수치이며 다이어트에 적합합니다. 또한 십자화과 야채에는 콜린이라는 영양소도 들어 있습니다. 콜린은 신경 전달 물질에 중요한 역할을 하므로 간접적으로 신경계의 건강을 유지합니다.

10. 양배추

또 다른 고섬유질 채소는 브로콜리와 콜리플라워와 관련된 양배추입니다. 양배추 89g당 섬유질은 약 2g이며 칼로리는 22로 매우 낮습니다. 양배추에도 비타민 C가 들어 있습니다. 89g마다 일일 권장량에서 85%의 비타민 C 요구량을 충족한 것입니다.

11. 콜라드 그린

콜라드 그린은 과소평가되어서는 안 되는 고섬유질 채소입니다. 콜라드 그린 100g에 4g의 섬유질이 있다고 상상해 보십시오. 이는 일일 영양 적정량(RDA)의 16%에 해당합니다.

12. 케일

콜라드 그린과 마찬가지로 케일은 건강에 매우 좋은 고섬유질 채소입니다. 케일 100g당 섬유질 4g 또는 일일 RDA의 16%가 있습니다. 더 읽어보기: 매일 필요한 섬유질과 그 공급원인 음식 알기

건강을 위한 섬유질의 이점

야채에서 섬유질을 섭취하는 것은 신체의 건강에 매우 중요합니다. 그 이유는 이 영양소는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.
  • 소화기 장애 극복
  • 체중 감량에 도움
  • 비만 극복
  • 혈당 수치 유지
  • 낮은 콜레스테롤 수치
  • 결장암의 위험을 낮춥니다
  • 당뇨병 위험 감소
  • 심장병 위험 감소
  • 장내 건강한 박테리아 유지
18-50세 성인 남성의 일일 섬유소 요구량은 약 36-37g입니다. 같은 나이의 성인 여성은 하루에 약 29-32g입니다.

SehatQ의 메시지

위의 고섬유질 채소는 최적의 신체 건강을 위해 정기적으로 섭취할 수 있습니다. 물론 다른 많은 유형의 야채도 섬유질이 높기 때문에 항상 다양한 야채를 섭취하고 같은 야채를 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 섬유질이 많은 음식, 과일 또는 채소를 섭취해야 하는지에 대해 직접 의사와 상담하고 싶다면 할 수 있습니다.SehatQ 가족 건강 앱의 의사 채팅.

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