데드리프트 몸에 많은 근육을 구축하기 위해 꽤 인기있는 역도 운동의 한 유형입니다. 뿐만 아니라 하면 좋은 점은
데드리프트 자세를 바로잡을 수 있도록 개선하는 것입니다. 최대의 이점을 얻으려면 올바른 무게와 올바른 움직임을 선택하기만 하면 됩니다.
데드리프트 하는 방법
데드리프트 이것은 몸이 일직선이 될 때까지 바닥에서 무게를 들어 올려서 수행됩니다. 웨이트를 머리 위로 들어올릴 필요 없이 웨이트를 싣고 몸을 곧게 펴기만 하면 됩니다. 데드리프트를 하려면 햄스트링 근육의 힘이 필요합니다(
햄스트링 ), 대퇴사두근, 엉덩이, 허리, 승모근까지. 이렇게하려면 평평한 등으로 무게를 들어 올리고 엉덩이를 뒤로 밀어야합니다. 자세한 내용은 다음 단계를 따르세요.
데드리프트 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 발 앞에 바벨을 놓습니다. 들어 올리기 전에 바벨을 잡고 숨을 들이마십니다.
- 들어 올리기 전에 척추가 일직선이 되도록 머리를 위치시키십시오. 바벨을 잡기 위해 손바닥을 바닥에 유지하십시오.
- 웨이트를 들어 올릴 때 발을 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이를 뒤쪽으로 내립니다.
- 체중을 발에 가깝게 유지하여 들어 올리십시오.
- 똑바로 서 있을 때까지 엉덩이를 앞으로 밉니다. 다리가 똑바르고 어깨가 뒤로 젖혀져 있고 무릎이 잠겨 있는지 확인하십시오.
- 무게는 팔을 곧게 펴고 엉덩이보다 낮게 유지해야 합니다.
- 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 하고 무릎을 구부리고 무게가 바닥에 닿을 때까지 쪼그려 앉으면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 처음부터 동작을 반복
반복 수행으로 세트 수를 조정할 수 있습니다. 처음 하시는 분들은 3~5세트에 5~8회 해보세요. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘리고 스스로 설정할 수 있습니다. 그러나 수행하는 양에 너무 집중할 필요는 없습니다. 익숙해질 때까지 올바른 동작으로 해보세요. 이 운동은 근육을 많이 사용하기 때문에
데드리프트 일주일에 2-3 번 이상. 근육이 쉴 수 있도록 잠시 멈추십시오.
에서 흔히 저지르는 실수 데드리프트
데드리프트를 잘못된 방법으로 하면 당신에게 해를 끼치거나 당신에게 아무런 도움이 되지 않을 것입니다. 다음은 수행할 때 자주 저지르는 실수입니다.
데드리프트 :
1. 너무 무거운 하중 사용
역기를 드는 운동에서 고려해야 할 것은 하중의 무게입니다. 자신의 능력에 맞는 하중을 사용하십시오. 감당할 수 있는 것보다 더 많은 무게를 사용하면 부상의 위험만 증가합니다.
2. 구부정한 등
흔히 저지르는 실수는 할 때 등을 곧게 펴지 않는 것입니다.
데드리프트 . 마찬가지로 어깨가 몸의 안쪽으로 구부러지는 경우가 있습니다. 이를 위해서는 엉덩이, 엉덩이, 배에 힘을 주어 자세를 곧게 유지해야 합니다.
3. 팔이나 등으로 들기
스쿼트에서 직립으로 몸을 만들려면 발과 엉덩이로 무게를 밀어서 몸을 똑바로 세워야합니다. 모든 손은 웨이트를 들어올릴 때 똑바로 유지하기만 하면 됩니다.
4. 바벨을 발에서 너무 멀리 놓습니다.
바벨을 최대한 활용하는 열쇠 중 하나는 바벨을 발 가까이에 두는 것입니다. 사실, 바벨을 들어 올릴 때 바벨이 발에 닿는지는 중요하지 않습니다.
5. 반신반의하라
한 번
데드리프트 바벨이 바닥에 있을 때부터 바닥으로 돌아올 때까지 계산됩니다. 많은 사람들이 웨이트가 바닥에 닿기 전에 다시 들어올리는 실수를 합니다. 부상의 위험을 줄이기 위해 올바르게 동작을 수행하십시오. 등, 무릎, 어깨 또는 손목에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오. 부상이 지속되면 전문의와 상담하십시오. [[관련기사]]
SehatQ의 메모
때문에
데드리프트 역도 운동이며 항상 몸의 능력에 맞게 무게를 조정합니다. 전체 동작을 수행
데드리프트 많은 반복을 하기 전에 적절하게. 몸에 무리한 힘을 가하지 말고, 몸의 관절에 통증이나 통증이 있는 경우 즉시 운동을 중단하십시오. 해보고 싶은 호기심
데드리프트 홀로? 에서 먼저 의사와 상담할 수 있습니다.
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