건강

모유 수유 어머니를 위한 식단: 용어, 방법 및 식품 옵션

모유 수유모의 식단은 칼로리 섭취와 균형을 유지하기 위한 영양이라는 두 가지를 고려하여 수행됩니다. 이 경우 일일 칼로리 섭취량은 1,500~1,800kcal 이상이어야 합니다. 또한 음식과 음료의 섭취에 탄수화물, 비타민, 단백질 및 건강한 지방이 포함되어 있는지 항상 확인하십시오. 이 두 가지 모두 모유의 양과 질이 저하되지 않도록 하는 데 유용합니다.

모유 수유중인 엄마가 다이어트를 할 수 있습니까?

임신 중 이상적인 체중 증가와는 거리가 먼 경험을 하고 나면 모유 수유모의 식단을 하고 싶은 것은 당연합니다. 그러나 모유 수유중인 엄마는 실제로 많은 영양이 필요하지 않습니까? 사실 모유수유 중 다이어트는 제때 하면 괜찮습니다. 모유 수유모의 우선 순위는 건강하고 충분한 젖 공급 주기를 만드는 것임을 명심하십시오. 풍부할 필요는 없습니다. 중요한 것은 충분합니다. 이것은 신체가 출산 후 처음 2개월 동안 적응할 시간이 주어진 경우에만 수행할 수 있습니다. [[관련기사]]

모유수유모를 위한 다이어트 방법

모유 수유 중 다이어트에는 제한이 없습니다. 그러나 모유 수유모가 안전하기 위해 충족해야 하는 몇 가지 조건이 있습니다.

1. 아기가 2개월이 될 때까지 기다리세요

모유 수유모의 식단은 아기가 2개월 이상이어야 할 수 있습니다. 이상적으로는 아기가 2개월이 될 때까지 기다리십시오. 이 기간은 신체가 적절한 우유 공급 주기를 찾을 수 있는 충분한 시간을 제공합니다. 또한 칼로리 섭취는 모유 공급에 매우 큰 영향을 미칩니다. 모유 수유를 시작한 초기 몇 달 동안 칼로리 섭취가 제한되었다면 모유 공급이 실제로 감소할 수 있습니다.

2. 적절한 일일 칼로리 섭취

모유수유모의 식단은 하루에 들어오는 열량에 주의해야 합니다. 사실 열량도 엄마 각자의 상태에 맞춰 조절해야 합니다. 일반적으로 엄마가 충족시켜야 하는 1일 열량은 2,000~2,500kcal입니다. 모유수유모의 다이어트 프로그램을 받을 때 하루에 1,500-1,800kcal 미만을 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 사실, 일부 모유 수유 어머니의 경우 더 많은 칼로리가 필요합니다. 예를 들어 여전히 직장과 같은 활동을 하는 모유 수유 어머니의 경우입니다. 더욱이 산모가 적극적으로 모유를 생산하고 있다면 배고픔이 더 쉽게 나타날 것입니다. 건강한 음식과 음료를 통한 적절한 칼로리 섭취는 생산되는 모유의 품질과 양을 유지할 수 있습니다.

3. 체중 감량에는 한계가 있습니다.

모유수유모의 식이요법은 주당 0.6kg을 넘지 않도록 하며, 모유수유모의 식이요법을 하고자 하는 경우 체중감량은 주당 최대 0.6kg으로 제한합니다. 이 계산은 아기가 2개월 이상인 경우에만 유효합니다.

4. 점차적으로 하라

수유부의 식단은 젖의 공급이 유지되도록 과격하지 않아야 하며, 수유부의 식단도 점진적으로 이루어져야 합니다. 체중감량을 위한 다이어트가 급격하게 이루어지면 젖 공급량이 줄어들 수 있고 정상으로 돌아오기가 쉽지 않습니다. 칼로리 섭취가 급격히 감소하면 신체는 " 굶주림 또는 매우 배고픈. 결과적으로 신체는 에너지를 절약합니다. 이것은 우유 생산을 감소시킬 수 있습니다.

5. 건강이 최우선

모유수유모의 식이요법은 건강에 주의해야 하며, 모유수유모가 다이어트를 잘못하면 모유 수급은 물론이고 산모의 건강도 위태로워진다. 모유 수유 및 인간 수유(Human Lactation)의 연구에 따르면 과감한 다이어트 프로그램은 모유에 나쁜 특정 물질의 방출로 이어질 수 있습니다. 이 경우 모유수유모의 과감한 다이어트는 모유수유모가 하루 1,500kcal 미만을 섭취하는 것입니다.

6. 단백질 대신 지방 줄이기

모유 수유모의 식이 요법을 받을 때 지방을 줄이고 단백질을 추가하십시오. 모유 수유모를 위한 식이 전략도 있습니다. 즉, 총 칼로리 요구량보다 약 20-25% 낮은 지방 섭취량을 줄이는 것입니다. 그러나 근육량의 손실을 피하기 위해 단백질 섭취를 일정하게 유지하십시오. 이상적으로는 처음 6개월 동안 모유 수유모의 단백질 섭취량은 하루 65g입니다. 한편, 향후 6-12개월 동안 이상적인 섭취량은 하루 62g입니다. [[관련기사]]

7. 소량 먹기

모유수유모의 다이어트는 건강에 좋은 간식을 섭취하는 것으로 이루어지며, 모유수유 시의 다음 다이어트 비법은 3끼의 큰 식사 대신 식사 시간에 건강한 간식을 섭취하는 것으로 수유부의 다이어트에 대처하는 것입니다. 이 모유수유모를 위한 식단은 항상 몸에 들어가는 수유부용 음식섭취가 있기 때문에 몸이 배고프지 않을 것입니다. 이것은 또한 최적의 상태를 유지하기 위해 에너지를 유지합니다.

8. 가벼운 운동

가벼운 운동은 모유수유모의 식이요법 성공에 도움이 됩니다.모유수유모의 식이요법을 강요하는 대신 가벼운 운동을 하는 것도 가능합니다. 할 스포츠를 선택하기 전에 신체 상태와 출산 기록을 조정하십시오. 근육량을 늘리는 운동을 선택하십시오. 근육량이 많은 사람들은 휴식을 취하더라도 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 아기에게 모유 수유를 하면 하루에 최소 250~300kcal를 태울 수 있다는 것을 기억하십시오. 이 수치는 임신 전 체중으로 돌아가는 데 필요한 것보다 훨씬 큽니다. 즉, 체중 감량 프로그램이 없어도 모유 수유 중인 엄마는 항상 매일 여분의 칼로리를 소모합니다. 사실 더 중요한 것은 모유 수유 기간 동안 몸에 여분의 열량을 주는 습관이 지속되지 않도록 하는 것입니다.

9. 자주 모유 수유

정기적인 모유수유는 실제로 모유수유모의 식이요법에 도움이 되며, 정기적인 모유수유는 모유수유모의 다이어트 방법 중 하나로 간주됩니다. 그 이유는 모유 수유를 하면 엄마가 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다. 모유 수유 중인 엄마는 매일 평균 500칼로리를 추가로 소모하는 경향이 있습니다. Nutrients 저널에 발표된 연구에 따르면 6개월 동안만 모유 수유를 한 산모는 3개월 동안만 모유 수유를 한 산모에 비해 체중 감소가 더 많이 나타났습니다. 본 연구에서는 모유 수유로 인해 몸이 가늘어지는 것은 모유 수유 중에 신체가 배와 허벅지 지방에서 에너지를 필요로 하기 때문이라고 설명합니다. 목표는 모유를 생산하기 위해 에너지를 공급하는 것입니다. 그 영향으로 어머니는 날씬해졌습니다.

10. 건강에 좋은 음식을 선택하세요

균형 잡힌 영양은 안전한 모유수유모의 식단에 유용하며 다양하고 균형 잡힌 영양은 건강한 수유부의 식단의 핵심입니다. 영양 섭취의 균형을 위해 모유 수유용 비타민을 섭취하기 전에 하루에 탄수화물, 비타민, 단백질, 건강한 지방 형태의 음식과 음료를 섭취할 수 있습니다. 균형 잡힌 영양 섭취는 산모와 아기에게 필요한 영양소를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 포만감을 더 오래 느끼게 해줍니다. 모유수유모를 위한 권장 식단은 다음과 같습니다.
  • 해산물: 가리비, 정어리, 연어, 해초.
  • 고기: 무지방 닭고기, 양고기, 쇠고기 및 양고기.
  • 과일과 채소: 양배추, 토마토, 딸기, 케일, 브로콜리.
  • 견과류와 씨앗: 호두, 아몬드, 치아.
  • 기타 식품: 밀, 감자, 계란, 다크 초콜릿.

11. 수분을 많이 섭취하고 특정 음료를 피하십시오

수유부의 식단이 안전하게 유지되도록 물을 마십니다. 또한, 충분한 물을 마시는 것도 소화를 개선할 수 있습니다. 소변 색이 옅고 맑아 보인다면(농축되지 않음) 수분 섭취가 충분했음을 의미합니다. 모유 수유 중에는 알코올이나 카페인이 함유된 음료를 제한하십시오. 카페인 함량이 모유에 흡수될 수 있기 때문입니다. 아이가 카페인이 함유된 우유를 마시면 몸에 카페인이 축적됩니다. 이는 아기의 몸이 아직 카페인을 분해하여 배설하는 시스템이 완전히 발달하지 않았기 때문입니다. 이를 위해 카페인 섭취를 하루 300mg 이하로 제한하십시오. 즉, 148ml의 커피 5잔에 해당합니다. 알코올도 가능한 한 적게 섭취해야 합니다. 알코올은 신체에 나쁜 영향을 미칠 뿐만 아니라 체내에서 소실되는 데 2~3시간 정도의 오랜 시간이 걸립니다. 술을 많이 마실수록 몸에서 알코올을 제거하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.

12. 식단 관리

규칙적인 식습관은 모유수유모의 식이 중 칼로리 섭취량을 유지하는 데 도움이 되며, 균형 잡힌 영양 섭취를 유지하는 것 외에도 규칙적인 식사 습관은 모유수유모의 식이요법을 할 때 빼놓을 수 없는 것입니다. 이것은 신체가 일일 칼로리 충족을 달성할 수 있도록 중요하기 때문입니다. 따라서 모유가 부드러우며 엄마가 계속 모유 수유를 할 수 있습니다. 신선한 과일과 채소를 늘리는 것 외에도 모유 수유모를 위한 식단 선택은 다음과 같습니다.
  • 생선: 생선을 많이 먹을수록 모유의 오메가 3 지방산 함량이 높아집니다. 오메가 3 지방산은 아기의 눈과 두뇌 발달에 매우 중요합니다. 오메가 3 지방산을 섭취하는 것도 심장병과 암을 예방할 수 있기 때문에 몸에 좋습니다. 모유수유모가 다이어트 중 먹으면 좋은 생선으로는 연어, 고등어, 밀크피쉬, 가다랑어 등이 있다.
  • 저지방 유제품: 요구르트, 우유, 치즈는 추가적인 비타민 D, 단백질 및 비타민 B를 제공하며, 우유는 아기의 뼈 성장을 위한 최고의 칼슘 공급원이기도 합니다.
  • 살코기 쇠고기: 살코기 쇠고기는 철분이 풍부하여 다이어트 중에 에너지를 증가시킬 수 있습니다. 쇠고기는 또한 여분의 단백질과 비타민 B-12가 풍부하여 수유부와 아기의 건강에 매우 좋습니다.
  • 현미: 현미는 아기의 모유 품질을 보장하면서 몸에 충분한 칼로리를 제공합니다. 보너스로 현미는 설탕보다 섬유질이 많아 수유부의 식단에 적합합니다.
다이어트 중에는 하루에 적어도 8잔의 물을 마셔 체액의 요구를 계속 충족시키는 것을 잊지 마십시오. 모유수유모를 위한 안전한 식단을 시작하려면 다음을 통해 의사와 상담하세요. SehatQ 가족 건강 앱에서 채팅 . 지금 앱 다운로드 구글 플레이와 애플 스토어에서. [[관련기사]]