건강

인간의 근육을 유지하고 치료하는 방법? 10가지 방법을 확인하세요

모든 인간의 근육은 많은 영향 요인으로 인해 다릅니다. 유전, 성별, 연령에서 시작합니다. 그러나 인간의 근육을 유지하고 관리하는 방법, 즉 운동과 식단을 결합하는 방법은 동일합니다. 근육은 노년까지 근육을 지탱해 줄 신체의 일부이기 때문에 근육을 돌보는 것은 매우 중요합니다. 더 자주 훈련할수록 이동성을 지원하는 데 더 강하고 유연해집니다.

근육을 유지하고 관리하는 방법

체형에 관계없이 다음은 할 수 있는 근육을 유지하고 관리하는 몇 가지 방법입니다.

1. 역도

역기를 들어올려 운동을 하거나 무게 일주일에 2-3번은 큰 근육 그룹을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 각 운동 사이에 2일의 휴식 시간을 주십시오. 이러한 운동의 목적은 근육량을 유지하는 것입니다. 사람이 40세가 되면 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작합니다. 이 감소 범위는 50세 이후 10년마다 3-10%입니다. 활동을 유지하고 역기를 드는 연습을 하면 근육량 손실을 예방할 수 있습니다.

2. 상상운동

너가 ~ 때 휴일 운동 일정이 아니더라도 운동을 통해 근육을 움직이는 것을 상상해 보십시오. Journal of Neurophysiology에 발표된 연구에서 29명의 피험자들이 깁스 4 주 동안 비 지배적 인 손이 사용됩니다. 일부 참가자는 실제로 하지 않고 팔과 손 근육을 5초 동안 움직이는 상상을 했습니다. 연구 기간이 끝날 때 상상력이 풍부한 참가자는 근력의 24%만 잃었습니다. 다른 사람들은 45%를 잃었습니다.

3. 단백질 섭취

삶은 계란은 맛있는 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 일일 단백질 섭취량이 필요한 권장량을 충족하는지 확인하십시오. 적어도 1인당 하루 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 필요합니다. 노인의 경우 하루에 약 1.2g의 필요성이 더 높습니다. 모든 사람의 단백질 요구량은 다릅니다. 얼마나 필요한지 알기 위해 하루에 필요한 단백질은 체중 1kg당 0.8g입니다.

4. 영양가 있는 식사

덜 중요한 것은 음식 섭취가 체중과 매일 소비하는 에너지를 일치시키는지 확인하는 것입니다. 때로는 근육량을 만들면서 지방을 빼기가 어렵습니다. 그러나 다시 웨이트를 이용한 신체 운동은 근육이 깨어 있는 데 도움이 될 수 있습니다. 여전히 이상적인 체중이 얼마인지 확실하지 않으면 영양사와 상담할 수 있습니다. 또한 규칙적으로 하는 식단, 체중 및 운동도 고려하십시오.

5. 공복에 운동하지 않기

공복 상태에서 지속적으로 운동이나 신체 활동을 하면 근육량만 감소합니다. 그 이유는 체내 포도당이 부족하면 신체가 근육 단백질을 섭취하기 때문입니다. 강제로 공복에 운동을 해야 한다면 에너지 드링크를 섭취해야 합니다. 목표는 호출되는 프로세스를 방지하는 것입니다. 포도당신생합성 일어나 다. 그러나 감미료가 첨가된 등장성 음료는 섭취하지 마십시오.

6. 운동 후 에너지 회복

운동을 마친 후에는 탄수화물과 단백질이 함유된 음식을 섭취하여 에너지를 보충하십시오. 최소한 운동 후 1시간 이내에 식사를 하십시오. 이런 종류의 패턴은 신체의 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.

7. 충분한 수면을 취하세요

적절한 휴식은 근육 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.수면 중에 신체의 호르몬은 복구 및 재생 과정을 돕습니다. 양질의 수면이 이 과정에 도움이 되므로 밤에 최소 7-8시간의 수면을 취해야 합니다. 수면을 방해하는 것이 있다면 근육의 상태에 부정적인 영향을 미치지 않도록 문제의 근원을 찾아보십시오.

8. 휴식

수면의 질 외에도 휴식도 중요한 요소입니다. 정서적 스트레스는 이화 호르몬의 출현을 유발할 것입니다. 주의하지 않으면 이러한 스트레스 호르몬이 신체 근육 조직의 기능을 약화시킬 수 있습니다.

9. 알코올 섭취 제한

과도한 알코올 섭취는 근육 상태에 좋지 않습니다. 너무 많이 마시면 ​​에스트로겐 호르몬이 증가하고 테스토스테론이 손상됩니다. 이 상태는 근육량을 감소시킵니다.

10. 시간을 현명하게

다음 주 일정이 운동이 안될 것 같으면 이 시간에 더 열심히 하세요. 따라서 신체는 더 긴 회복 시간이 필요합니다. 다음 주에 운동을 하지 않아도 근육은 계속 생성됩니다. [[관련기사]]

SehatQ의 메모

위의 모든 방법은 인간의 근육을 유지하고 관리하는 방법에 대한 답변에 효과적일 수 있습니다. 그러나 물론 많은 다른 변수가 있으며 한 사람과 다른 사람을 동일시할 수 없습니다. 근육에 좋은 스포츠나 신체활동에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이.