건강

집에서 할 수 있는 5가지 산후 운동

에너지를 소모하는 노동 과정을 거친 후 일부 산모는 종종 운동이나 산후 운동을 꺼립니다. 이 산후 기간에는 아기를 돌보고 그냥 쉬는 것을 선호하는 엄마가 많지 않습니다. 실제로 산모는 출산 후 회복 과정이 더 빨리 진행될 수 있도록 운동에 시간을 할애할 수 있습니다. 이 운동은 출산 과정을 거친 산모의 몸에 다양한 이점이 있습니다. [[관련기사]]

산후 운동의 이점

출산 후 운동은 산모의 신체적, 정신적 건강을 향상시킬 수 있다고 믿어집니다. 출산 과정을 막 마친 산모를 위한 산후 체조의 이점은 다음과 같습니다.
  • 근력, 특히 골반저 근육을 회복시키는 데 도움이 됩니다.
  • 몸을 강화
  • 복부 근육을 강화하고 조입니다.
  • 에너지 증가
  • 체중 감량에 도움
  • 체력 향상
  • 숙면을 취하게 한다
  • 스트레스 해소
  • 산후 우울증 증상을 감소시킵니다.
산후 체조는 엄마가 하기에 가장 안전한 스포츠 중 하나입니다. 그러나 제왕 절개를 했다면 몸이 회복된 후 운동을 시작하거나 산후 6~8주가 될 때까지 기다리는 것이 가장 좋습니다. 또한 의사와 상담하여 출산 후 산후 여성을 위한 체조를 언제 할 수 있는지 물어볼 수도 있습니다. 더 읽어보기: 출산 후 운동을 하고 싶으신가요? 주의해야 할 사항들입니다

산후 체조

산후 체조 동작은 일반적으로 집에서 혼자 하기 쉽고 연습하기 쉽습니다. 이 운동을 하는 데 관심이 있다면 다음과 같이 시도할 수 있는 임산부를 위한 몇 가지 산후 운동 운동입니다.

1. 케겔 운동

산후 산모를 위한 케겔 운동은 골반과 복부 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 이 동작을 할 때, 몸을 곧게 펴고 다리를 꼬고 앉아 손을 엉덩이에 놓기만 하면 됩니다. 케겔 운동은 정상 분만 또는 제왕절개 분만 후 2일 후에 시작할 수 있습니다. 그러나 여전히 통증이 느껴지면 중단해야 합니다. 그런 다음 복부와 골반을 각각 5초씩 앞뒤로 움직입니다. 이 동작을 하루 3회씩 10회 반복한다.

2. 쪼그리고 앉은

움직임 스쿼트 신체의 힘을 증가시키기 위해 신체의 큰 근육을 사용합니다. 이 동작을 할 때 다리를 약간 벌리고 똑바로 서 있으면 됩니다. 그런 다음 무릎을 구부리면서 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 밀면서 앉는다. 허벅지가 일직선이 될 때까지 낮추었다가 다시 똑바로 선다. 이 동작을 15회 반복합니다.

3. 골반 기울기

이 산후 운동은 복부 근육을 강화하고 허리 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 이 운동을 하려면 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 누워야 하지만 발은 바닥에 평평해야 합니다. 그런 다음 골반을 살짝 들어 올리면서 하복부를 조입니다. 10초 동안 유지하고 천천히 내립니다. 이 동작을 위아래로 약 5~10회 반복하여 근육을 강화합니다.

4. 다리

이 운동은 복부 근육을 강화하고 골반 근육을 강화할 수 있습니다. 움직이면서 다리, 척추가 바닥에 닿도록 누워야 합니다. 그런 다음 발바닥으로 바닥에 무릎을 구부립니다. 손바닥이 아래로 향하게 하여 팔을 옆구리에 위치시킵니다. 숨을 들이마시며 엉덩이와 엉덩이를 위로 밀어서 몸이 등과 어깨에만 닿도록 합니다. 이 동작을 2초간 유지합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 엉덩이를 내립니다. 2~3세트로 나누어 10~15회 반복하고 세트 사이에는 휴식을 취한다.

5.

이 운동은 엉덩이를 강화하고 허리의 긴장을 완화할 수 있다고 여겨집니다. 이 동작을 할 때는 양발을 쌓고 무릎을 구부린 채 옆으로 누워 있으면 됩니다. 척추와 등이 이완되었는지 확인하십시오. 다음으로, 한 손으로 머리를 지지하고 다른 손은 허리에 둡니다. 그런 다음 무릎과 다리를 들어 엉덩이도 밀도록 합니다. 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽에 20개씩 세어보세요. 더 읽어보기: 출산 후 체중 감량을 위한 효과적인 모유 수유 엄마의 운동 8가지

산후조리 중 안전한 운동을 위한 요령

정상적인 분만으로 건강한 임신을 했다면 아기가 태어난 후 다시 운동을 시작할 수 있습니다. 제왕절개 분만이나 기타 합병증이 있는 경우 출산 후 산후 운동을 시작하는 것이 언제 안전한지 의사에게 문의하십시오. 운동하기 전에 먼저 의사와 상의하여 상태가 괜찮은지 확인해야 합니다. ACOG에서 인용한 바와 같이 임산부는 일반적으로 일주일에 150분 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동 전후에 워밍업과 쿨다운 시간을 가지십시오. 천천히 시작하여 점차적으로 속도를 높입니다. 탈수를 피하기 위해 많은 양의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 수유용 브래지어(수유 중인 경우)를 착용하여 편안함을 느끼는 것이 좋습니다. 통증, 현기증, 메스꺼움, 구토 또는 출혈이 나타나면 운동을 중단하십시오. 산모의 상태가 양호하도록 즉시 의사에게 연락하여 적절한 치료를 받으십시오. 의사와 직접 상담을 원하시면SehatQ 가족 건강 앱의 의사 채팅.

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