건강

효과적인 팔 근육을 만드는 7가지 방법

팔 근육을 만드는 다양한 방법을 연습하는 것은 단지 당신을 강하고 운동적으로 보이게 하는 것이 아닙니다. 그뿐만 아니라, 탄탄하고 강한 팔 근육을 갖는 것은 다양한 건강상의 이점을 가져올 것입니다. 팔 근육을 만드는 방법이 바벨 들기와 같은 역기를 드는 것과 항상 관련이 있는 것은 아닙니다. 다음과 같이 자신의 체중을 사용하여 운동하십시오. 푸시업, 팔 근육도 잘 형성됩니다.

다양한 운동으로 팔 근육 만드는 방법

팔 근육을 훈련하는 데 사용되는 움직임은 일반적으로 상체의 근육을 최대화하는 것을 목표로 합니다. 예를 들어, 팔 근육 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다. 팔굽혀펴기 삼두근은 상완 근육을 만들 수 있습니다

1. 팔굽혀펴기 삼두근

팔굽혀펴기 삼두근은 상완의 삼두근 근육을 형성할 뿐만 아니라 어깨와 가슴 전체를 형성할 수 있습니다. 팔 근육을 만드는 방법 팔굽혀펴기 이들은 다음과 같습니다:
  • 몸을 아래로 향하게 하고, 손은 바닥에 닿고, 손가락은 벌리고, 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치합니다.
  • 다리를 뒤로 뻗어 무릎(초보자)이나 발가락에 기대어 몸이 뒤꿈치에서 어깨까지 일직선이 되도록 합니다.
  • 둔부와 복근이 단단하고 목이 척추와 일직선이 되도록 하십시오(머리를 낮추거나 턱을 내밀지 마십시오).
  • 팔꿈치를 구부리고 올바른 자세를 유지하면서 천천히 몸을 바닥에 최대한 가깝게 내립니다.
  • 팔을 곧게 펴고(잠그지 않음) 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 최대 12~15회 또는 가능한 한 많이 반복합니다.
움직임이 있으면 푸쉬유p 삼두근은 덜 도전적입니다. 팔꿈치가 뒤쪽을 가리키고 측면에 가깝게 레벨을 올려 삼두근에 더 많은 압력을 가할 수 있습니다.

2. 벤치 딥

팔 근육을 만드는 이 방법은 튼튼한 벤치나 최소한 벽의 도움이 필요하므로 연습하는 동안 벤치가 미끄러지지 않습니다. 이 동작을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
  • 안정적인 의자에 앉고 양손으로 양쪽 가장자리를 잡습니다.
  • 다리를 앞으로 당겨 엉덩이를 의자에서 들어 올립니다.
  • 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 90도 구부립니다.
  • 팔꿈치를 안쪽으로 유지하면서 팔을 약 90도로 구부려 몸을 낮춥니다.
  • 뒤로 밀고 10~15회 반복합니다.
이 삼두근을 목표로 하는 팔 운동을 할 때 몸을 들어올릴 때 엉덩이를 위로 밀지 마십시오. 더 도전적인 동작을 하려면 다음을 수행하십시오. 벤치 딥 곧은 다리로. 컨센트레이션 컬은 효과적인 팔 근육 운동입니다.

3. 집중 컬

이 팔 근육 운동은 이두박근 또는 팔뚝 근육을 구축하는 데 매우 효과적이며 다음의 도움을 받아 수행해야 합니다.아령. 이 이두근 팔 근육을 만드는 방법은 다음과 같은 일련의 단계를 따릅니다.
  • V자 모양으로 발을 벌리고 평평한 벤치 가장자리에 앉습니다.
  • 잡고있다 아령 한 손으로 약간 앞으로 기울입니다.
  • 손바닥이 중앙을 향하게 하여 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대십시오.
  • 안정성을 위해 다른 손이나 팔꿈치를 다른 허벅지에 놓습니다.
  • 상체를 고정한 상태에서 덤벨을 어깨 쪽으로 부드럽게 구부립니다.
  • 들어올릴 때 손목을 약간 회전시켜 손바닥이 어깨를 향하게 하여 아치가 끝나도록 합니다.
  • 잠시 멈추고 몸이 이두근에 미치는 영향을 느끼도록 한 다음 천천히 무게를 내립니다.
  • 마지막 반복까지 바닥에 두지 마십시오.
  • 12~15회 반복한 다음 팔을 바꿔줍니다.

4. 친업

연습 친업 또한 이두근 및 기타 상체 근육을 단련하기 위해 수행됩니다. 그것을 훈련할 때 다음과 같이 수행하는 단계가 있는 높은 수평 기둥이 필요합니다.
  • 아래에 서서 친업 손바닥이 얼굴을 향하도록 팔을 위로 뻗습니다.
  • 양손으로 바를 잡습니다. 바에 도달하려면 점프하거나 올라가야 할 수도 있습니다.
  • 바를 단단히 잡고 엄지손가락으로 몸체를 고정합니다. 다리를 교차시켜 안정성을 높일 수 있습니다.
  • 천천히 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당깁니다.
  • 턱이 바에 가까워질 때까지 이두박근을 당기는 데 집중하면서 팔꿈치를 앞쪽으로 유지하세요.
  • 잠시 멈춘 다음 천천히 몸을 시작 위치로 낮추고 동작을 다시 반복합니다.
최대의 결과를 얻으려면 이러한 움직임을 정기적으로 수행하십시오. 필요한 경우 전문 트레이너에게 훈련을 더 프로그램화하도록 도와달라고 요청하십시오. 팔 근육을 형성하는 팔 원 운동

5. 암 서클

암 서클은 아마도 당신이 할 수 있는 가장 간단한 팔 운동일 것입니다. 하지만 이 운동은 단순한 동작이라도 팔 근육에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 팔 원 운동으로 팔 근육을 형성하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 양발을 어깨너비로 벌리고 서서
  • 몸이 문자 T를 형성하는 것처럼 보이도록 두 팔을 옆으로 곧게 뻗습니다.
  • 이 위치에서 어깨를 앞쪽으로 돌립니다. 두 팔은 어깨의 움직임 방향을 따른다.
  • 이 동작을 15회 수행한 다음 반대 방향(뒤로)으로도 15회 회전을 계속합니다. 이 반복은 1세트로 계산됩니다.
  • 한 운동에 3세트 정도 하기

6. 삼두근 반동

삼두근 킥백은 특별한 도구가 필요하지 않은 팔 근육을 만드는 또 다른 방법입니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 삼두근을 단련할 것입니다. 삼두근 킥백을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
  • 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 앞으로 구부립니다.
  • 그런 다음 두 팔을 곧게 펴고 구부려 90도 각도를 만듭니다.
  • 여전히 편안하게 만드는 최대 직선 위치까지 왼팔을 천천히 곧게 펴십시오.
  • 다시 팔꿈치를 구부린 후, 전과 같이 팔을 곧게 펴는 동작을 반복합니다.
  • 10~15회 반복
  • 그런 다음 무릎을 꿇은 오른쪽 다리와 움직이는 오른팔로 다리의 위치를 ​​바꿉니다.

7. 바이셉 컬

이두박근 컬은 일반적으로 바벨을 사용하여 수행됩니다. 그러나 실제로 집에 있는 물건을 웨이트 대신 사용할 수도 있습니다. 물을 채운 중간 크기의 물병, 음식 통을 통째로 사용하거나 옷 탈취제 병을 가득 채운 것을 사용할 수 있습니다. 바이셉 컬 운동으로 팔 근육을 만드는 방법은 다음과 같습니다.
  • 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 스트레이트 백 포지션
  • 팔 안쪽이 몸을 향하는 위치로 부담으로 사용되는 물건을 잡습니다.
  • 물체가 가능한 한 몸에 가까워질 때까지 두 팔을 구부립니다.
  • 천천히 규칙적으로 무게를 들어 올리십시오.
  • 그런 다음 안쪽 팔이 앞쪽을 향하도록 팔을 회전하고 천천히 손을 머리 위로 들어 올리십시오.
  • 그런 다음 원래 위치처럼 천천히 팔을 내립니다.
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팔 근육 훈련의 이점

육체적인 관점에서 볼 때 근육질의 팔이 있으면 무거운 물건을 더 쉽게 들 수 있습니다. 그 외에도 다음과 같은 다른 혜택도 얻을 수 있습니다.
  • 신진대사를 촉진하여 운동을 하지 않더라도 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
  • 근육 지구력, 힘을 증가시키고 팔의 전체적인 모양을 개선하여 더 단단한 모양을 만듭니다.
  • 부상의 위험을 줄입니다
위의 효과를 얻으려면 이두근과 삼두근으로 구성된 상완 근육을 정기적으로 훈련해야 합니다. 건강한 생활 방식을 채택하고 영양적으로 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 운동도 포함하는 것을 잊지 마십시오.