집에서 할 수 있는 다리 근육 운동의 형태
다리 근육을 강화하기 위한 운동은 체육관에서 할 필요가 없습니다. 다음과 같이 최소한의 장비로 집에서 할 수 있는 몇 가지 간단한 동작이 있습니다.1. 스쿼트 동작
스쿼트 동작은 다리 근육 운동에 사용할 수 있습니다. 스쿼트 동작은 다리 근육을 만들고 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 동작을 올바르게 수행하면 복부 근육, 엉덩이 및 골반 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 이것이 스쿼트를 올바르고 올바르게 수행하는 방법입니다. - 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.
- 등을 똑바로 세우고 의자 없이 앉은 것처럼 다리가 구부러질 때까지 몸을 낮춥니다.
- 정면을 바라보고 등을 똑바로 유지하고 앞으로 나아가지 마십시오.
- 엉덩이, 허벅지, 엉덩이 및 무릎에 압력을 집중하면서 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
- 천천히 숨을 내쉬면서 천천히 올라갑니다.
- 원하는 대로 동작을 반복합니다.
2. 런지
런지 운동은 다리 근육과 엉덩이를 단련할 수 있으며, 런지 운동은 허벅지의 다리 근육뿐만 아니라 엉덩이와 복부도 단련할 수 있습니다. 이 동작에서 두 다리가 함께 작동하기 때문에 런지는 효과적인 다리 근육 운동으로 간주됩니다. 런지를 하는 방법은 - 평평한 표면에 똑바로 서십시오.
- 한 발 앞으로 내딛습니다.
- 그런 다음 두 다리를 동시에 약 90°의 각도로 구부립니다.
- 뒷다리 무릎의 위치에 주의하여 구부렸을 때 곧게 펴고 앞 무릎의 위치가 발끝을 벗어나지 않도록 한다.
- 다리를 구부릴 때 몸의 위치는 똑바로 유지됩니다.
- 그 후 다리를 원래 위치로 되돌리고 이 동작을 각 다리에 10-12회 반복합니다.
3. 브리지 이동
다리와 엉덩이 근육을 단련하는 브릿지 운동 브릿지 운동은 햄스트링 다리 근육과 엉덩이 근육을 단련하는 데 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다. - 집 러그나 요가 매트와 같은 평평한 표면에서 바로 누운 자세로 잠을 잡니다.
- 일직선으로 몸 옆에 손을 놓습니다.
- 무릎을 구부리십시오.
- 카펫 위에 손을 대고 몸을 들어 올리십시오.
- 이 자세를 30초간 유지합니다.
4. 종아리 올리기 운동
카프 레이즈는 웨이트를 사용하여 할 수 있으며, 카프 레이즈는 종아리 근육의 힘을 단련하기 위한 동작으로 서서 또는 앉아서 할 수 있습니다.카프 레이즈는 실제로 발끝 움직임과 동일합니다. 다리 근육을 단련하기 위해 올바른 스탠딩 카프 레이즈를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
- 발을 똑바로 세운 상태에서 부드럽게 발끝을 잡고 1초 동안 그 자세를 유지합니다.
- 바닥에 다시 닿을 때까지 천천히 발을 내립니다.
- 10~30회 반복합니다.
5. 걷기
걷기는 다리 근육을 단련할 수 있으며, 이 동작은 틀림없이 다리 근육을 단련하는 가장 간단한 동작일 것입니다. 사용하여 집에서 할 수 있습니다.밟아 돌리는 바퀴, 또는 집 주변에 도구 없이. 규칙적으로 걷는다면 다리 근육을 만들고 심장에 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다. 몸의 상태가 좋거나 체력이 증가하면 조깅이나 경사로 걷기로 강도를 높일 수 있습니다. 6. 줄넘기(건너뛰기)
줄넘기나 줄넘기는 지방을 태우면서 다리 근육을 키울 수 있습니다 줄넘기를 규칙적으로 하면 종아리 근육을 키우고 심박수를 증가시켜 지방 연소를 가속화할 수 있습니다. 처음에는 쉬지 않고 20초 동안 점프하여 시작할 수 있습니다. 익숙해지면 쉬지 않고 점프 시간을 60초로 늘린다. 7. 계단 오르내림
계단 오르내리기는 좋은 다리 근육 운동인데, 사실 이 운동은 계단 없이도 할 수 있다. 발에 안정적이고 무릎 높이 정도면 어떤 물건이든 사용할 수 있습니다. 이 동작을 수행하려면 사다리를 오르는 것과 같이 정확히 한 발은 계단 위로 올라가고 다른 발은 따라갔다가 아래로 이동하는 것처럼 이동하면 됩니다. 정기적으로 반복하면 허벅지의 다리 근육이 단련되고 강해집니다. 또한 골반 근육과 엉덩이 근육도 형성됩니다. [[관련기사]] 다리 근육 운동 전에 해야 할 워밍업
다리 근육을 훈련하기 전에 먼저 몸의 관절과 근육을 이완시키기 위해 워밍업 동작을 해야 합니다. 그렇게 하면 운동 중 부상의 위험이 줄어듭니다. 다리 근육 운동 전에 할 수 있는 워밍업 동작은 간단합니다. 다음은 단계입니다.• 무릎을 구부리고 서기
- 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
- 무릎을 구부리면서 한쪽 다리를 들어 올립니다.
- 두 손으로 다리의 접힌 부분을 몇 초 동안 잡았다가 놓습니다.
- 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
- 각 다리에 대해 이 동작을 10회 수행합니다.
• 한 쪽 다리와 손을 앞으로 뻗은 채 서서
- 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
- 한쪽 다리를 구부리지 않고 천천히 들어 올려 다리가 앞으로 곧게 들어올리도록 합니다. 균형을 유지할 수 있는 높이에서 최대한 많이 들어 올리십시오.
- 발을 들어 올릴 때 손을 뻗어 손가락 끝을 발가락 끝에 최대한 가깝게 가져옵니다. 능력에 맞게 조정하고 균형을 유지하십시오.
- 왼발을 들어 올리면 오른손이 펴지고 그 반대도 마찬가지입니다.
- 이 동작을 양쪽에 10회 반복합니다.
