건강

자기 전 요가 동작 9가지와 수행 방법

요가는 진정시키는 운동으로 스트레스를 줄이는 데 효과적이며 근육통을 극복할 수 있습니다. 자기 전에 요가를 하는 것은 나름의 건강상의 이점이 있다고 믿어집니다. 자기 전에 시도할 수 있는 다양한 요가 자세가 있습니다. 시체 포즈 ~까지 페인트 스트레치 포즈. 이 다양한 요가 자세는 하기 쉬울 뿐만 아니라 불면증에 도움이 되는 것부터 체중 감량에 이르기까지 많은 이점이 있습니다.

시도할 가치가 있는 자기 전 요가 동작 9가지

다음은 자기 전 요가 자세와 수행 단계입니다.

1. 시체 포즈 (사바사나)

시체 포즈일명 사바사나 시체 포즈 또는 Savasana는 시도하기 쉬운 취침 시간 요가 동작입니다. 다음은 이 동작을 수행하는 단계입니다.
  • 요가 매트에 얼굴을 위로 하여 잔다
  • 다리가 바닥에 닿고 몸의 나머지 부분과 평행이 될 때까지 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 뻗습니다.
  • 머리가 바닥에 닿을 때까지 천천히 부드럽게 머리를 뻗습니다. 머리를 몸의 나머지 부분과 일직선으로 유지하고 머리 뒤쪽이 바닥과 같은 높이인지 확인하십시오.
  • 어깨뼈가 바닥과 평행이 되도록 손을 옆으로 똑바로 아래로 향하게 합니다.
  • 이 자세를 유지하고 5분 동안 규칙적으로 깊고 깊게 호흡하세요.

2. 스트레치 포즈 그리기 (차크라바카아사나)

스트레치 포즈 페인트 또는 차크라바카아사나 자기 전 또 다른 요가 자세는 페인트 스트레치 포즈 또는 차크라바카아사나. 시도하려면 다음 단계를 따르세요.
  • 무릎을 꿇은 자세에서 요가 매트에 손과 무릎을 놓습니다.
  • 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오.
  • 손목, 팔꿈치, 어깨를 일직선으로 유지
  • 숨을 내쉬면서 어깨와 무릎을 제자리에 유지하면서 척추를 위로 구부립니다.
  • 머리가 바닥을 향하도록 약간
  • 숨을 들이마시면서 척추가 곧고 이완되었는지 확인하십시오.

3. 소 스트레칭 자세 (차크라바카아사나)

암소 스트레칭 포즈또는 차크라바카아사나 소 스트레치 포즈 와 유사한 자기 전 요가 동작입니다. 스트레치 포즈 페인트. 당신은 또한 후에 이 운동을 할 수 있습니다 페인트 스트레치 포즈. 다음은 이를 수행하는 단계입니다.
  • 무릎을 꿇은 자세에서 손과 무릎을 요가 매트나 담요 위에 올려 놓습니다.
  • 무릎을 엉덩이 아래에 두십시오.
  • 손목, 어깨, 팔꿈치가 일직선이 되도록 하십시오
  • 숨을 들이마시면서 척추를 아래로 굽히고 머리를 들어 올려
  • 숨을 내쉴 때 척추가 곧고 이완되었는지 확인하십시오.

4. 벽에 기대어 (위파리따 카라니)

다리 위로 일명 Viparita Karani 다음 요가 자세는 다리 위로 일명 비파리타 카라니. 체중 감량을 위해 취침 전 요가 동작은 매우 쉽고 힘든 작업이 필요하지 않습니다.
  • 올려다보면서 누워
  • 다리를 똑바로 들어 올리십시오
  • 무릎이 구부러질 때까지 다리를 내렸다가 다시 올립니다
  • 두 손을 몸 옆에 편안하게 놓습니다.
  • 몸의 긴장을 풀면서 호흡 유지
  • 이 요가 자세를 5분 동안 수행하십시오.

5. 요가 니드라

요가 니드라는 잠들기 전 요가 동작으로 수면의 질을 높이고 스트레스를 완화하며 몸을 더 편안하게 만들어줍니다. 요가 닌드라는 다음 단계를 통해 수행할 수 있습니다.
  • 위로 향하게 눕는다
  • 심호흡
  • 마음을 진정시키고 긴장을 풀기 위해 구두 신호를 따르십시오.

6. 쉬운 포즈 (수카아사나)

쉬운 포즈, 자기 전에 하기 쉬운 요가 동작 쉬운 포즈 또는 Sukhasana는 매우 기본적인 요가 자세이며 잠들기 전에 할 수 있습니다.
  • 앉아서 엉덩이가 바닥에 닿도록 한 다음 다리를 꼬고 양 무릎 아래에 발을 놓습니다.
  • 두 손을 무릎 위에 얹고
  • 손바닥을 위 또는 아래로 돌립니다.
  • 엉덩이를 아래로 누르고 몸을 곧게 펴서 척추를 곧게 펴십시오.
  • 어깨를 아래로 내리고 등을 낮추고 가슴을 부풀립니다.
  • 얼굴, 턱 및 배가 이완되었는지 확인하십시오.
  • 혀를 입천장(앞니 뒤)에 놓습니다.
  • 코와 배로 숨을 들이마신 다음 가능한 한 오래 참습니다.

7. 아이의 포즈 (댓글)

아이의 포즈자기 전에 하기 좋은 아이의 포즈 꽤 인기있는 자기 전 요가 동작 중 하나입니다. 이 요가 동작은 다음과 같이 할 수 있습니다.
  • 바닥에 무릎을 꿇고 무릎을 벌려 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다.
  • 발가락이 서로 닿도록 유지
  • 숨을 내쉬면서 허벅지 사이로 몸을 내린다.
  • 어깨와 팔을 몸과 머리를 가로질러 스트레칭
  • 어깨를 바닥에 댄다.
  • 이 자세를 몇 분 동안 유지하십시오.

8. 플랭크 자세 (팔라카아사나)

이 요가 자세는 플랭크 동작과 유사합니다. 판자 자세 또는 잠자기 전에 위를 수축시키는 요가 목록에 포함된 Phalakasana.
  • 하고 싶은 대로 몸을 낮추고 팔굽혀펴기
  • 몸이 똑바로 있는지 확인하려면 거울을 볼 수 있습니다
  • 양쪽 무릎이 무릎에 닿을 때까지 하나씩 낮추었다가 다시 원래 위치로 올립니다.
  • 복부 근육, 팔, 다리를 포함
  • 이 자세를 1분 이상 유지합니다.

9. 위로 개 자세 (우르드바 무카 스바나아사나)

우르드바 무카 스바나아사나 또는 위로 개 자세 자기 전에 할 수 있는 또 다른 요가 동작은 Urdhva Mukha Svanasana 또는 위로 개 자세. 그것을하는 방법도 쉽습니다.
  • 요가 매트에서 얼굴을 아래로 향하게 잠
  • 팔꿈치를 구부려 팔을 똑바로 유지하십시오
  • 숨을 들이마시면서 손을 바닥에 대고 팔을 곧게 펴고 몸과 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다.
  • 발이 바닥에 닿도록 유지
  • 정면을 바라보면서 숨을 들이쉬고 내쉬기
  • 이 자세를 최대 30초 동안 유지한 후 마침내 시작 위치로 돌아갑니다.

자기 전 요가의 이점

2019년 연구에 따르면 자기 전에 요가를 하면 불면증을 극복하고 수면의 질을 개선하는 데 효과적이라고 합니다. 또한 자기 전에 요가를 하면 수면의 질이 향상되어 체중도 유지됩니다. 요가는 또한 음식을 선택하고 양을 결정할 때 더 신중하게 만들 수 있습니다. 2018년의 연구에 따르면 잠들기 전에 요가를 하는 여성이 스트레스, 불안 장애 및 우울증을 완화할 수 있음이 입증되었습니다. 자기 전 요가의 다른 이점은 다음과 같습니다.
  • 신체 안정성 증가
  • 허리 통증과 목 통증을 완화
  • 갱년기 증상 완화
  • 금연을 도와주세요
  • 만성 질환의 증상을 조절하는 데 도움이 됩니다.
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