자기 전 요가 동작 9가지와 수행 방법

요가는 진정시키는 운동으로 스트레스를 줄이는 데 효과적이며 근육통을 극복할 수 있습니다. 자기 전에 요가를 하는 것은 나름의 건강상의 이점이 있다고 믿어집니다. 자기 전에 시도할 수 있는 다양한 요가 자세가 있습니다. 시체 포즈 ~까지 페인트 스트레치 포즈. 이 다양한 요가 자세는 하기 쉬울 뿐만 아니라 불면증에 도움이 되는 것부터 체중 감량에 이르기까지 많은 이점이 있습니다.

시도할 가치가 있는 자기 전 요가 동작 9가지

다음은 자기 전 요가 자세와 수행 단계입니다.

1. 시체 포즈 (사바사나)

시체 포즈일명 사바사나 시체 포즈 또는 Savasana는 시도하기 쉬운 취침 시간 요가 동작입니다. 다음은 이 동작을 수행하는 단계입니다.

요가 매트에 얼굴을 위로 하여 잔다
다리가 바닥에 닿고 몸의 나머지 부분과 평행이 될 때까지 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 뻗습니다.
머리가 바닥에 닿을 때까지 천천히 부드럽게 머리를 뻗습니다. 머리를 몸의 나머지 부분과 일직선으로 유지하고 머리 뒤쪽이 바닥과 같은 높이인지 확인하십시오.
어깨뼈가 바닥과 평행이 되도록 손을 옆으로 똑바로 아래로 향하게 합니다.
이 자세를 유지하고 5분 동안 규칙적으로 깊고 깊게 호흡하세요.

2. 스트레치 포즈 그리기 (차크라바카아사나)

스트레치 포즈 페인트 또는 차크라바카아사나 자기 전 또 다른 요가 자세는 페인트 스트레치 포즈 또는 차크라바카아사나. 시도하려면 다음 단계를 따르세요.

무릎을 꿇은 자세에서 요가 매트에 손과 무릎을 놓습니다.
무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오.
손목, 팔꿈치, 어깨를 일직선으로 유지
숨을 내쉬면서 어깨와 무릎을 제자리에 유지하면서 척추를 위로 구부립니다.
머리가 바닥을 향하도록 약간
숨을 들이마시면서 척추가 곧고 이완되었는지 확인하십시오.

3. 소 스트레칭 자세 (차크라바카아사나)

암소 스트레칭 포즈또는 차크라바카아사나 소 스트레치 포즈 와 유사한 자기 전 요가 동작입니다. 스트레치 포즈 페인트. 당신은 또한 후에 이 운동을 할 수 있습니다 페인트 스트레치 포즈. 다음은 이를 수행하는 단계입니다.

무릎을 꿇은 자세에서 손과 무릎을 요가 매트나 담요 위에 올려 놓습니다.
무릎을 엉덩이 아래에 두십시오.
손목, 어깨, 팔꿈치가 일직선이 되도록 하십시오
숨을 들이마시면서 척추를 아래로 굽히고 머리를 들어 올려
숨을 내쉴 때 척추가 곧고 이완되었는지 확인하십시오.

4. 벽에 기대어 (위파리따 카라니)

다리 위로 일명 Viparita Karani 다음 요가 자세는 다리 위로 일명 비파리타 카라니. 체중 감량을 위해 취침 전 요가 동작은 매우 쉽고 힘든 작업이 필요하지 않습니다.

올려다보면서 누워
다리를 똑바로 들어 올리십시오
무릎이 구부러질 때까지 다리를 내렸다가 다시 올립니다
두 손을 몸 옆에 편안하게 놓습니다.
몸의 긴장을 풀면서 호흡 유지
이 요가 자세를 5분 동안 수행하십시오.

5. 요가 니드라

요가 니드라는 잠들기 전 요가 동작으로 수면의 질을 높이고 스트레스를 완화하며 몸을 더 편안하게 만들어줍니다. 요가 닌드라는 다음 단계를 통해 수행할 수 있습니다.

위로 향하게 눕는다
심호흡
마음을 진정시키고 긴장을 풀기 위해 구두 신호를 따르십시오.

6. 쉬운 포즈 (수카아사나)

쉬운 포즈, 자기 전에 하기 쉬운 요가 동작 쉬운 포즈 또는 Sukhasana는 매우 기본적인 요가 자세이며 잠들기 전에 할 수 있습니다.

앉아서 엉덩이가 바닥에 닿도록 한 다음 다리를 꼬고 양 무릎 아래에 발을 놓습니다.
두 손을 무릎 위에 얹고
손바닥을 위 또는 아래로 돌립니다.
엉덩이를 아래로 누르고 몸을 곧게 펴서 척추를 곧게 펴십시오.
어깨를 아래로 내리고 등을 낮추고 가슴을 부풀립니다.
얼굴, 턱 및 배가 이완되었는지 확인하십시오.
혀를 입천장(앞니 뒤)에 놓습니다.
코와 배로 숨을 들이마신 다음 가능한 한 오래 참습니다.

7. 아이의 포즈 (댓글)

아이의 포즈자기 전에 하기 좋은 아이의 포즈 꽤 인기있는 자기 전 요가 동작 중 하나입니다. 이 요가 동작은 다음과 같이 할 수 있습니다.

바닥에 무릎을 꿇고 무릎을 벌려 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다.
발가락이 서로 닿도록 유지
숨을 내쉬면서 허벅지 사이로 몸을 내린다.
어깨와 팔을 몸과 머리를 가로질러 스트레칭
어깨를 바닥에 댄다.
이 자세를 몇 분 동안 유지하십시오.

8. 플랭크 자세 (팔라카아사나)

이 요가 자세는 플랭크 동작과 유사합니다. 판자 자세 또는 잠자기 전에 위를 수축시키는 요가 목록에 포함된 Phalakasana.

하고 싶은 대로 몸을 낮추고 팔굽혀펴기
몸이 똑바로 있는지 확인하려면 거울을 볼 수 있습니다
양쪽 무릎이 무릎에 닿을 때까지 하나씩 낮추었다가 다시 원래 위치로 올립니다.
복부 근육, 팔, 다리를 포함
이 자세를 1분 이상 유지합니다.

9. 위로 개 자세 (우르드바 무카 스바나아사나)

우르드바 무카 스바나아사나 또는 위로 개 자세 자기 전에 할 수 있는 또 다른 요가 동작은 Urdhva Mukha Svanasana 또는 위로 개 자세. 그것을하는 방법도 쉽습니다.

요가 매트에서 얼굴을 아래로 향하게 잠
팔꿈치를 구부려 팔을 똑바로 유지하십시오
숨을 들이마시면서 손을 바닥에 대고 팔을 곧게 펴고 몸과 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다.
발이 바닥에 닿도록 유지
정면을 바라보면서 숨을 들이쉬고 내쉬기
이 자세를 최대 30초 동안 유지한 후 마침내 시작 위치로 돌아갑니다.

자기 전 요가의 이점

2019년 연구에 따르면 자기 전에 요가를 하면 불면증을 극복하고 수면의 질을 개선하는 데 효과적이라고 합니다. 또한 자기 전에 요가를 하면 수면의 질이 향상되어 체중도 유지됩니다. 요가는 또한 음식을 선택하고 양을 결정할 때 더 신중하게 만들 수 있습니다. 2018년의 연구에 따르면 잠들기 전에 요가를 하는 여성이 스트레스, 불안 장애 및 우울증을 완화할 수 있음이 입증되었습니다. 자기 전 요가의 다른 이점은 다음과 같습니다.