인간의 모든 근육 중에서 하체의 근육이 가장 강합니다. 그래서 엉덩이를 자연스럽게 넓히는 방법으로 많은 운동이 있습니다. 단순히 자세의 문제가 아니라 목표는 가동 범위를 더 유연하게 만드는 것입니다. 앉기, 서기, 계단 오르내리기 등과 같이 엉덩이 및 기타 하체 근육을 포함하는 많은 활동이 있습니다. 그것을 훈련하려면 집에서 정기적으로 운동을 할 수 있습니다.
자연스럽게 힙업 높이는 방법
아래 동작 중 일부는 엉덩이 주변의 세 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대둔근, 중둔근, 그리고
최저한의. 근력 운동은 일상 활동을 지원하는 데 더 안정적일 뿐만 아니라 계단 오르기, 달리기, 산 오르기 등 상당히 무거운 신체 활동을 해야 할 때 최적의 근육을 만듭니다. 그렇다면 적절한 운동은 무엇일까요?
1. 근력 운동
유형
근력 운동 매우 다양합니다. 엉덩이 근육을 강화하는 데 집중하려면 다음 세 가지 동작을 조합하여 수행하십시오.
스쿼트, 런지, 그리고 또한
데드리프트. 그것을 하는 방법:
발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 앉을 때처럼 엉덩이를 뒤로 밀면서 동작을 시작합니다. 그런 다음 두 다리를 가능한 한 낮게 구부립니다. 이때 무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않아야 합니다.
똑바로 서서 시작한 다음 한쪽 다리를 앞으로 움직입니다. 뒷다리가 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춥니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 10-12회 반복합니다.
바벨 아래에 두 발로 서십시오. 허리를 숙이고 손을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 잡습니다. 양쪽 무릎을 구부립니다. 그런 다음 가슴을 들고 등을 곧게 펴십시오. 몸의 능력에 맞게 하중을 조절하십시오. 중요한 것은 무게가 아니라 기술을 올바르게 수행하는 것입니다.
2. 유산소 운동
엉덩이를 증가시키는 방법으로 할 수 있는 유산소 운동에는 여러 가지가 있습니다. 일부 옵션은 다음과 같습니다.
걷기는 근육을 활성화할 수 있습니다
둔부 그리고 또한
햄스트링, 특히 오르막길을 갈 때. 그러기 위해서는 최대한 약간 오르막길을 찾아 빠르게 걸어가세요. 하강할 때는 속도를 줄이십시오. 매주 정기적으로 하십시오.
단거리 달리기 또는 인터벌 달리기는 근력과 지구력이 필요한 활동입니다. 쉬운 방법은 약 5-100미터 떨어진 물체를 선택한 다음 최대한 빨리 달리는 것입니다. 천천히 속도를 줄이고 걷는다. 5~6회 정도 반복합니다.
사이클링은 또한 엉덩이와 하체 근육을 높이는 효과적인 방법입니다. 실내외 모두 가능합니다. 그러나 적절한 기술을 기억하십시오. 페달을 밟을 때는 발뒤꿈치에 힘을 집중하십시오. 상승하면서 페달을 당기십시오(사용하는 경우
발 끈) 모든 근육이 실제로 작동하도록 합니다.
3. 킥복싱
스포츠 같은
킥복싱 엉덩이 근육도 훈련할 수 있고,
햄스트링, 그리고 또한
대퇴사두근. 또한, 이 운동은 균형과 유연성을 강화합니다. 물론 연습과 균형이 맞아야 합니다.
체력 훈련 최대 결과를 위해.
4. 등산
등산 또는 낮은 근력을 훈련시키는 산을 오르는 것. 보너스, 소모된 칼로리가 장난이 아닙니다. 고도가 변하면 더 많은 에너지가 소비됩니다. 탐험할 수 있는 지형이 있다면 이 산을 오르는 것이 대안이 될 수 있습니다. 그러나 그것이 가능하지 않다면 사이클링을 엉덩이 근육을 강화하는 방법으로 사용할 수도 있습니다.
5. 계단 오르내리기
스텝 업 또는 계단을 오르내리는 운동도 엉덩이 근육을 강화하는 옵션 운동이 될 수 있습니다. 시작하려면 무릎을 구부렸을 때 무릎이 90도 각도가 되도록 한 단계 또는 단계를 선택해야 합니다. 강도를 높이려면 무릎을 구부려 움직임을 만듭니다.
돌진. 12~16회씩 1~3세트 반복합니다. 더 많은 도전을 원하시면 짐을 싣거나
저항 밴드 발에. [[관련기사]]
SehatQ의 메모
엉덩이 근육이 클수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 뿐만 아니라 하체가 강하다는 것은 부상을 예방할 수 있다는 의미이기도 합니다. 에 대한 추가 논의를 위해
체력 훈련 다른 신체 근육의 힘을 위해,
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발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 앉을 때처럼 엉덩이를 뒤로 밀면서 동작을 시작합니다. 그런 다음 두 다리를 가능한 한 낮게 구부립니다. 이때 무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않아야 합니다. 
똑바로 서서 시작한 다음 한쪽 다리를 앞으로 움직입니다. 뒷다리가 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춥니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 10-12회 반복합니다. 
바벨 아래에 두 발로 서십시오. 허리를 숙이고 손을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 잡습니다. 양쪽 무릎을 구부립니다. 그런 다음 가슴을 들고 등을 곧게 펴십시오. 몸의 능력에 맞게 하중을 조절하십시오. 중요한 것은 무게가 아니라 기술을 올바르게 수행하는 것입니다. 
걷기는 근육을 활성화할 수 있습니다 둔부 그리고 또한 햄스트링, 특히 오르막길을 갈 때. 그러기 위해서는 최대한 약간 오르막길을 찾아 빠르게 걸어가세요. 하강할 때는 속도를 줄이십시오. 매주 정기적으로 하십시오. 
단거리 달리기 또는 인터벌 달리기는 근력과 지구력이 필요한 활동입니다. 쉬운 방법은 약 5-100미터 떨어진 물체를 선택한 다음 최대한 빨리 달리는 것입니다. 천천히 속도를 줄이고 걷는다. 5~6회 정도 반복합니다. 
등산 또는 낮은 근력을 훈련시키는 산을 오르는 것. 보너스, 소모된 칼로리가 장난이 아닙니다. 고도가 변하면 더 많은 에너지가 소비됩니다. 탐험할 수 있는 지형이 있다면 이 산을 오르는 것이 대안이 될 수 있습니다. 그러나 그것이 가능하지 않다면 사이클링을 엉덩이 근육을 강화하는 방법으로 사용할 수도 있습니다. 
