건강

몸을 건강하게 만들기 위해 수면 패턴을 개선하는 10가지 방법

옮기다 밤까지 일하고 축구보고 싶어서 늦게까지 시차 여행은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 다행히도 집에서 쉽게 시도할 수 있는 다양한 방법으로 수면 패턴을 개선할 수 있습니다.

신체에 활력을 불어넣을 수 있도록 수면 패턴을 개선하는 다양한 방법

성인은 매일 7~8시간의 수면이 필요합니다. 깨어 있는 수면 패턴은 아침에 에너지와 체력을 보호하는 데 도움이 됩니다. 그러나 수면 패턴이 방해를 받으면 몸이 무기력하고 졸립니다. 이런 일이 발생하면 할 수 있는 수면 패턴을 개선하는 방법이 있습니다.

1. 불을 끈다

잠을 잘 때 불을 끄십시오. 수면 패턴이 방해를 받고 잠들기 어려울 때 침실의 불을 끄십시오. 신체가 빛에 노출되면 수면 호르몬(멜라토닌) 생성이 중단됩니다. 그러나 방이 칠흑같이 어두우면 뇌에서 멜라토닌 호르몬이 생성되어 졸음을 유발할 수 있습니다.

2. 긴장을 풀어라

스트레스와 불안 장애를 경험하면 몸에서 스트레스 호르몬(코티솔)이 생성되어 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 긴장을 푸는 법을 배우면 숙면에 도움이 되어 수면 패턴을 개선할 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 다양한 이완 활동을 할 수 있습니다.
  • 요가
  • 몸을 스트레칭
  • 심사 숙고
  • 호흡 운동
  • 쓰다
  • 카페인이 없는 차를 마신다.

3. 너무 늦게 낮잠을 자지 않는다

낮잠은 특히 자유 시간이 있을 때 금지되지 않습니다. 그러나 수면 패턴이 방해를 받는 경우 밤에 잠을 잘 수 있도록 낮잠을 피하는 것이 좋습니다. 정말 낮잠을 자야 한다면 30분 동안 낮잠을 자자. 또한, 밤에 수면 시간에 방해가 되지 않도록 오후 3시 이전에 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

4. 운동

수면 패턴을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적으로 운동하는 것입니다. 골격근을 포함한 대부분의 신체 조직은 신체의 생체 시계와 연결되어 있기 때문입니다. 규칙적으로 운동하면 근육이 일주기 리듬(각성-수면 주기)에 맞춰 반응합니다. 규칙적인 운동은 또한 신체의 멜라토닌 호르몬 생산을 증가시켜 밤의 수면 패턴을 유지할 수 있습니다.

5. 소음을 피하십시오

평화롭게 잠들려면 소음을 피하십시오. 소음이 없는 조용한 분위기는 좋은 수면 패턴을 얻기 위한 요구 사항 중 하나입니다. 그러므로 잠자는 동안 방해되는 소음이 없도록 텔레비전과 휴대폰을 끄십시오. 시끄러운 환경에 살고 있다면 사용해보십시오. 백색 잡음 당신을 잠들게 할 수 있는 일명 소리. 백색 잡음 팬이나 에어컨을 켤 때 발생할 수 있습니다. 또한, 이미 생산할 수 있는 모바일 애플리케이션이 있습니다. 하얀소음 무료로 다운로드할 수 있습니다.

6. 실내 온도에 주의

취침 준비를 위해 체온이 떨어집니다. 에어컨을 섭씨 15~19도 사이로 설정하면 몸이 편안해져서 잠들 수 있습니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)의 연구에 따르면 실내 온도는 좋은 수면 패턴을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 반면에 섭씨 12도 이하 또는 섭씨 24도 이상인 실내 온도는 수면을 방해할 수 있습니다.

7. 매트리스와 베개의 '나이'에 주목

오래 사용한 매트리스와 베개는 통증을 유발하여 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 전문가들은 매트리스를 10년마다 교체하고 베개를 2년마다 교체할 것을 권장합니다.

8. 취침 시간에 너무 가까운 식사를 피하십시오

취침 시간에 너무 가깝게 식사를 하면 잠들기 어려울 수 있습니다. 결국, 당신은 늦게까지 깨어 있어야 합니다. 또한 잠들기 전 카페인 섭취를 피하여 숙면을 취하고 숙면을 취하도록 합니다.

9. 규칙적으로 취침 시간을 만드십시오.

규칙적인 수면 및 기상 일정을 설정하는 것은 수면 패턴을 개선하는 가장 중요한 방법 중 하나입니다. 매일 규칙적인 취침 시간을 가짐으로써 생체 시계는 새로운 일상을 갖게 될 것입니다. 시간이 지남에 따라 수면 패턴이 개선됩니다.

10. 멜라토닌 보충제

멜라토닌은 뇌에서 만들어지는 호르몬이지만 보충제를 통해서도 이 호르몬을 얻을 수 있습니다. 적절한 복용량으로 멜라토닌 보충제는 안전한 것으로 간주되며 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 의사와 상담하기 전에 멜라토닌 보충제를 시도하지 마십시오. 또한이 보충제에는 졸음, 두통 및 메스꺼움과 같은 부작용이 있습니다. [[관련기사]]

SehatQ의 메모

규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것은 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 반대로, 수면 패턴이 방해를 받으면 몸이 무기력해지고 일상 활동이 방해를 받을 수 있습니다. 따라서 위의 수면 패턴을 개선하기 위해 다양한 방법을 시도하십시오. 세햇큐 가족건강 앱에서 무료로 부담없이 의사에게 물어보세요. 지금 App Store 또는 Google Play에서 다운로드하세요!