어떤 사람들에게는 체중 증가가 어려울 수 있습니다. 섭취하는 음식의 유형 외에도 체중 증가를 위한 식사 일정도 고려해야 계획이 성공할 수 있습니다. 또한 잘 설계된 살찌는 식사 일정은 건강한 체중을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 5~6회 정도 자주 먹는 것이 적은 양으로 규칙적으로 잘 먹는 것이 2~3회 많은 양을 먹는 것보다 효과적이라고 합니다. [[관련기사]]
체중 증가를 위한 식사 일정의 예
섭취할 수 있는 고칼로리 아침 식사 메뉴의 예 하루 5~6끼의 고칼로리 식단으로 체중을 감량할 수 있는 식사 일정을 만드십시오. 하루 5끼 식사를 원하신다면 3끼 큰 식사와 2끼 식사 사이에 간식으로 설정하시면 됩니다. 한편, 6식의 경우 저녁 식사 후 저녁 간식 섭취 일정을 추가할 수 있습니다. 그렇다면 빨리 살이 찌려면 몇시에 먹어야 할까요? 여러 연구에 따르면 저녁 8시 이후에 식사를 하면 저녁 8시 이전에 식사를 중단하는 사람들보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 빨리 살이 찌고 살이 찌고 싶다면 저녁 8시 이후에 먹어야 한다. 다음은 하루에 총 3155칼로리로 체중을 늘리는 다이어트의 예입니다.
- 아침밥: 큰 스크램블 에그 1개, 토스트 1장, 버터 1큰술(sdm), 젤리 1큰술, 과일 주스 반컵. 총 칼로리: 284.
- 아침 간식NS: 스무디 칼로리가 높습니다. 총 칼로리: 575.
- 점심 먹자: 치즈버거, 감자튀김, 밀크셰이크 초콜릿. 칼로리 수: 1031.
- 오후 간식: 땅콩버터 2큰술을 넣은 바나나. 총 칼로리: 295.
- 저녁: 연어 작은 필레 1개, 버터 1큰술, 밥 한 컵, 브로콜리 컵, 우유 1컵. 칼로리 수: 595.
- 저녁 간식: 3개 쿠키 그리고 우유 한 잔. 총 칼로리: 375.
살이 빨리 찌는 식단표를 적용할 수 있는 예시입니다. 원하는 메뉴와 필요에 따라 칼로리 수로 수정할 수 있습니다.
더 읽어보기: 이것은 체중을 늘리는 자연스럽고 건강한 방법입니다.먼저 필요한 칼로리를 계산하십시오.
체중을 늘리기 위해서는 안정시 대사율보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하거나
안정시 대사율 (RTR), 비활동적인 생활 방식(
앉아 있는)
. 평균 성인은 하루 2000칼로리의 표준 요구량을 가지고 있습니다. 그러나 모든 사람의 요구 사항은 체중, 연령, 키, 성별 및 생활 방식에 따라 다를 수 있습니다. 체중을 늘리려면 일일 칼로리 섭취량이 필요량보다 5-10% 더 많아야 합니다. 이 모든 칼로리 요구량은 체중 증가를 위한 식사 일정으로 나뉩니다.
체중을 늘리는 음식의 종류
몸을 살찌게 하기 위한 식사 일정을 계획할 때 올바른 유형의 음식도 고려해야 합니다. 균형 잡히고 건강한 영양을 섭취하십시오. 다음은 체중을 늘리기 위해 식사 계획에 통합할 수 있는 건강에 좋은 고칼로리 식품입니다.
1. 영양이 풍부한 음식 선택
Mayo Clinic에서 인용한 대로, 먼저 다음을 포함하여 몸을 살찌게 하기 위해 영양소가 풍부한 음식을 식단에 포함시키십시오.
- 무지방 동물성 단백질: 연어, 닭고기, 계란, 살코기
- 식물성 단백질i: 두부, 템페, 완두콩, 완두콩, 병아리콩
- 과일: 아보카도, 베리, 사과, 바나나, 배, 오렌지, 포도
- 채소: 차요테, 고구마, 시금치, 케일, 피망, 브로콜리, 토마토, 콜리플라워
- 작살: 밀, 쌀, 빵, 파스타, 퀴노아
- 유제품: 우유, 코티지 치즈, 케 피어 및 요구르트.
- 지방과 기름: 아몬드, 호두, 아마씨, 올리브 오일, 천연 땅콩 또는 아몬드 버터
2. 선택 스무디 또는 밀크셰이크 탄산음료와 커피 대신
주스를 마셔야 하고,
밀크 쉐이크, 또는
스무디 탄산음료, 커피 또는 기타 영양가가 낮은 음료보다는 우유와 과일로 만든 건강 식품. 체중을 늘리기 위해 식사 사이에 이 건강 음료를 포함할 수 있습니다.
3. 자기 전에 샌드위치로 간식
견과류, 땅콩 버터, 치즈, 말린 과일 또는 아보카도와 같은 건강에 좋은 간식을 자기 전에 드십시오. 체중을 늘리기 위해 다음과 같은 샌드위치 스낵을 식사 계획에 포함할 수도 있습니다.
- 땅콩 버터와 젤리 샌드위치
- 아보카도, 얇게 썬 야채, 살코기 또는 치즈를 곁들인 샌드위치.
4. 추가 토핑 추가 칼로리를 위해
추가하다
토핑 치즈, 스크램블 에그, 무지방 우유와 같이 수프나 다른 그레이비 식품에 추가 칼로리 섭취로.
더 읽어보기: 다이어트를 하지 않아도 살이 찌기 힘든 마른 몸의 원인 알기SehatQ의 메시지
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섭취할 수 있는 고칼로리 아침 식사 메뉴의 예 하루 5~6끼의 고칼로리 식단으로 체중을 감량할 수 있는 식사 일정을 만드십시오. 하루 5끼 식사를 원하신다면 3끼 큰 식사와 2끼 식사 사이에 간식으로 설정하시면 됩니다. 한편, 6식의 경우 저녁 식사 후 저녁 간식 섭취 일정을 추가할 수 있습니다. 그렇다면 빨리 살이 찌려면 몇시에 먹어야 할까요? 여러 연구에 따르면 저녁 8시 이후에 식사를 하면 저녁 8시 이전에 식사를 중단하는 사람들보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 빨리 살이 찌고 살이 찌고 싶다면 저녁 8시 이후에 먹어야 한다. 다음은 하루에 총 3155칼로리로 체중을 늘리는 다이어트의 예입니다. 
