건강

초보자를 위한 12가지 요가 동작과 수행 방법

요가는 훈련 집중력에서 자세 개선에 이르기까지 많은 이점이 있습니다. 그러나 이 스포츠는 요가 동작이 제대로 이루어지지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다. 요가를 해보고 싶은 분들에게 올바른 요가 자세를 아는 것이 이 스포츠의 최대 이점을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

시도할 요가 동작 12가지

다음은 따라할 수 있는 12가지 요가 자세를 수행하는 올바른 방법입니다.

1.

산자세 요가 단순해 보이지만 이 요가 동작을 할 때 주의해야 할 점이 많습니다. 요가 자세를 하는 올바른 방법은 다음과 같습니다. 산.
  • 일어서서 발가락이 바닥에 완벽하게 닿도록 놓습니다.
  • 발 뒤꿈치를 약간 벌리십시오 (또는 더 편안하다면 더 넓게).
  • 팔을 옆구리에 똑바로 놓습니다.
  • 몸을 곧게 펴고 척추를 완벽하게 곧게 펴십시오.
  • 어깨를 아래로 당기고 쇄골을 넓힙니다.
  • 머리를 어깨와 일직선으로 유지하고(앞이나 뒤로 당기지 않음) 턱이 바닥과 평행이 되도록 합니다.
  • 골반과 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지합니다.

2. 아래를 향한 개

아래를 향한 개 요가 자세 이 요가 동작은 팔, 가슴, 다리, 등 근육을 스트레칭하여 상체에 유익합니다. 이를 정확하게 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
  • 바닥에 발가락을 대고 기어가는 것처럼 몸을 위치시킵니다.
  • 무릎이 엉덩이 아래에 있고 손바닥이 어깨보다 약간 앞에 있는지 확인하십시오.
  • 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 댑니다.
  • 앉은 뼈를 위로 들어 올리고 발 뒤꿈치를 바닥에 더 가깝게 밀어 넣으십시오.
  • 손바닥으로 매트를 살짝 누르고 어깨를 아래로 당기면서 팔을 천천히 곧게 펴십시오.
  • 머리의 긴장을 풀고 상완 사이에 위치시키십시오. 1-3분 동안 유지합니다.

3. 판자

플랭크 요가 자세 요가 자세에서 아래를 향한 개, 팔이 바닥과 수직이 될 때까지 팔을 똑바로 세우고 몸을 앞으로 내립니다. 손바닥이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 다음으로, 쇄골을 넓히고 어깨를 아래로 당기고 바닥을 똑바로 바라보십시오. 30초에서 1분 동안 유지합니다. 포즈널빤지 더 강한 팔, 손목 및 코어 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

4. 위를 향한 개

위로 향하는 개 자세 이 요가 자세는 상체 자세도 개선할 수 있습니다. 정확한 움직임은 다음과 같습니다.
  • 상체를 엎드린 상태에서 다리를 곧게 펴고 발등은 바닥에 평평하게 둡니다.
  • 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 허리 옆 바닥에 놓습니다.
  • 손바닥을 눌러 몸과 발끝을 땅에서 들어 올립니다.
  • 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부 근육을 조입니다.
  • 계속해서 어깨를 뒤로 당기고 목에 무리를 주지 않고 가슴을 천장 쪽으로 부드럽게 들어 올리십시오. 15-30초 동안 유지합니다.

5. 전사 하나

요가 전사 운동 요가 운동 전사 하나 하체 근육을 단련하는 역할을 하며, 체력과 균형을 증가시킵니다. 이를 올바르게 수행하려면 다음과 같이 하십시오.
  • 시작 산 포즈, 다리를 약 100cm 또는 3-4피트로 늘립니다.
  • 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 들어 올립니다.
  • 어깨를 뒤로 밉니다. 오른쪽 다리는 90도, 왼쪽 다리는 오른쪽으로 45도 돌립니다.
  • 몸을 오른쪽으로 돌리고 골반을 오른쪽 다리로 가져옵니다.
  • 오른쪽 무릎을 구부려 발목과 평행이 되도록 합니다.
  • 등 위쪽을 부드럽게 아치형으로 만들되 머리가 뒤로 넘어가지 않도록 합니다.
  • 30초에서 1분 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

6. 전사 2

요가에서 전사 두 포즈 포즈와 동일 전사 하나, 다리를 3-4피트 길이로 벌립니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 90도 돌리고 오른쪽 다리를 약간 오른쪽으로 돌립니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 90도 구부리고 무릎의 위치가 발목과 평행해야 합니다. 오른발 뒤꿈치 바깥쪽을 바닥에 대고 상체를 중앙에 유지하면서 팔을 뻗습니다. 머리를 왼쪽으로 돌리고 손가락을 봅니다. 30초에서 1분 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

7. 나무

요가 나무 포즈 요가 동작 나무 그것은 당신이 포즈를 취하는 것으로 시작됩니다 가슴 앞에 손을 얹은 채. 그 후 다음 단계를 수행하십시오.
  • 왼발과 오른발의 네 귀퉁이에 체중을 고르게 분산시킨 상태에서 발을 바닥에 평평하게 놓고 선다.
  • 그런 다음 체중을 오른쪽 다리에 분산하고 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
  • 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다.
  • 고관절 부상의 위험을 줄일 수 있도록 왼발의 발바닥을 오른쪽 허벅지에 누르십시오.
  • 가슴 앞에서 손바닥을 누르십시오.
  • 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 고정된 물체에 시선을 집중하세요.
  • 5~10회 숨을 들이마신 후 왼쪽 다리를 내리고 오른쪽 다리도 똑같이 합니다.

8. 의자

요가의 의자 자세 상체를 스트레칭하면서 코어와 하체를 강화하려면 이 자세를 취하십시오. 포즈를 시작으로 , 머리 위로 팔을 올리고 손바닥이 서로 마주보게 둡니다(또는 만지십시오). 무릎을 가능한 한 낮게 구부리고 무릎과 발목을 함께 유지하면서 앞으로 약간 기울입니다. 어깨를 아래로 당기고 30초에서 1분 동안 유지합니다.

9. 나비

요가 나비 자세 요가 게라칸 나비, 이 차례를 따라라.
  • 요가 매트나 바닥에 앉아 발과 손을 바닥에 대고 등을 곧게 펴서 시작합니다.
  • 숨을 참으면서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 골반뼈 근처에 놓습니다.
  • 천천히 바닥에 무릎을 놓고 왼쪽과 오른쪽 발 뒤꿈치를 터치
  • 발목을 잡아
  • 이 자세를 3~5분 동안 유지합니다. 허리, 허벅지 안쪽 및 엉덩이가 잘 늘어나는 것을 느낄 것입니다.

10. 뒤로 기대는 척추 비틀기

요가의 척추 비틀기 기대기 자세 이 요가 자세는 등, 엉덩이 및 목에 유익합니다. 먼저 몸이 T자 모양이 되도록 팔을 옆으로 벌리고 눕습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발가락을 천천히 왼쪽 무릎 위에 놓습니다. 어깨를 평평하고 바닥에 완전히 평평하게 유지하고 오른쪽 무릎을 몸의 왼쪽으로 떨어뜨리면 허리와 허리의 근육이 당겨집니다. 머리를 오른쪽으로 돌리고 손가락 끝을 봅니다. 호흡을 10회 유지한 다음 측면을 전환합니다.

11. 다리

이 요가 자세는 허리, 다리, 코어 근육에 초점을 맞춥니다. 먼저 등을 대고 누워서 팔을 옆구리에 대고 손바닥을 아래로 향하게 하고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 뒤로 닫습니다. 다리 요가 자세 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 누르고, 하체에서 손으로 들어 올립니다. 무릎을 앞으로 밀고 치골을 배꼽 쪽으로 당깁니다. 턱을 약간 들어 올리고 어깨를 아래로 내리고 쇄골을 넓힙니다. 30초에서 1분 동안 유지한 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

12. 아이의 포즈

아이 포즈 요가 아이의 포즈 엉덩이, 허리, 목을 부드럽게 펴주는 휴식 자세입니다. 시작해야 할 단계는 바닥에 무릎을 꿇고 발가락이 바닥에 닿도록 하는 것입니다. 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 허벅지 사이에 엎드려서 계속하십시오. 팔은 옆으로, 손은 엉덩이 옆, 손바닥이 위로 향하게 하여 바닥에 눕습니다. 두개골의 뒤쪽이 목에서 멀어지도록 당기고 어깨의 무게로 견갑골을 넓게 벌리십시오. 30초에서 3분 동안 유지합니다. 올바른 요가 동작을 알고 나면 운동하면서 연습할 수 있습니다. 현재 열려 있는 요가 수업도 들을 수 있습니다. 행운을 빕니다, 항상 건강하시길 바랍니다. [[관련기사]]

SehatQ의 메모

올바른 요가 동작을 수행하면 이 스포츠를 하는 동안 부상을 입을 위험을 줄일 수 있습니다. 요가는 유연성을 훈련하고 자세를 개선하며 체중 감량에 도움이 되며 마음을 진정시킬 수 있는 스포츠입니다. 일부 유형의 요가는 관절 및 소화 장애를 비롯한 특정 질병을 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 따라서 위와 같은 기본적인 요가 동작을 이해하는 것은 다양한 요가를 마스터하기 위한 초기 단계가 될 수 있습니다.