누구나 건강하고 튼튼한 몸을 원합니다. 그러나 많은 사람들이 먹는 것에 주의를 기울이지 않습니다. 그러나 음식은 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 좋은 식단을 관리할 때 연령 요인도 고려해야 합니다.
건강한 식단이란?
건강한 식단은 안전하고 영양가 있고 다양하고 균형 잡힌 식단을 조절하는 원칙입니다. 섭취하는 식품은 안전해야 하며 신체에 독이 되는 유해 물질이 포함되어 있지 않아야 합니다. 좋은 식단은 또한 영양가 있고 다양하며 균형이 맞아야 합니다. 영양가는 음식에 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 포함하여 신체가 필요로 하는 영양소가 포함되어 있음을 의미합니다. 다양하다는 것은 소비되는 음식이 닭고기와 같은 동물성 제품에서 생선에 이르기까지 야채와 과일과 같은 식물성 제품에 이르기까지 다양한 출처에서 온다는 것을 의미할 수 있습니다. 건강한 식단도 균형을 이루어야 합니다. 즉, 영양적정 표시가 유지되도록 음식의 섭취량에 주의를 기울여야 합니다.
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영양 요구 사항은 나이에 따라 변하므로 정기적인 식이 조절이 필요함을 알아야 합니다. 다음은 일상 생활에서 적용할 수 있는 연령 수준에 따른 일련의 식습관입니다.
1. 20세
20대에는 생활 방식의 변화가 크게 증가하면서 건강한 식단을 유지하는 것이 과제입니다. 여성의 경우 이 나이에 성장이 멈췄지만 골량은 30세까지 계속 증가합니다. 건강한 뼈 발달을 지원하려면 다음 식단을 따라야 합니다.
- 우유나 저지방 유제품과 같이 칼슘이 풍부한 음식을 하루에 세 번 섭취하십시오.
- 충분한 비타민 D 섭취
- 카페인을 하루 2~3잔 이하로 제한
- 음주와 흡연 습관을 줄이거나 없앤다.
한편, 남성의 경우 이 나이에 근육량과 신체 능력을 높이는 것이 우선입니다. 단백질이 풍부한 영양 보조제를 섭취할 수도 있습니다. 그러나 단백질에 중점을 두더라도 과일과 채소를 먹는 것을 잊지 마십시오.
2. 나이 30세
30대에는 사무실에서 일하든 재택근무를 하든 때로 스트레스 효과를 주어 평소보다 식욕의 변화를 부추길 수 있습니다. 더 탐욕스러워지거나 음식에 대한 식욕이 없을 수 있습니다. 이 건강에 해로운 식단은 확실히 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 균형 잡힌 식단의 규칙을 매일 적용하십시오. 고혈압과 콜레스테롤을 유발할 수 있으므로 지방과 염분 섭취를 줄입니다. 철분, 칼슘, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하되 과식하지 않도록 합니다. 또한 신체 활동을 유지하고 충분한 휴식을 취하십시오.
3. 40세
40대에는 건강한 습관을 되찾고 영양이 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 이것은 뇌와 신체의 기능을 유지하고 건강한 체중을 유지하며 노화에 대비하기 위해 수행됩니다. 따라서 통곡물, 견과류, 콩류, 건강에 좋은 기름, 저지방 단백질과 같은 영양이 풍부한 식품의 섭취를 늘려야 합니다. 또한 항산화제가 풍부한 야채와 과일의 섭취를 늘리십시오. 몸을 건강하게 유지하려면 다음이 많이 포함된 음식을 섭취하십시오.
- 당근, 짙은 녹색 잎 채소, 고구마, 호박, 멜론과 같은 베타 카로틴
- 시금치, 케일, 콜라드 및 민들레 야채와 같은 루테인 및 제아잔틴
- 토마토, 수박, 구아바, 자몽과 같은 리코펜
- 견과류, 씨앗, 조개류, 생선과 같은 비타민 E
- 피망, 브로콜리, 양배추, 키위, 오렌지, 딸기, 파인애플과 같은 비타민 C
뿐만 아니라 정제된 탄수화물, 소금, 붉은 고기 및 알코올과 같은 건강에 해로운 섭취량을 줄이십시오.
4. 50세
50대에는 호르몬 변화로 인해 원치 않는 체중 증가, 골밀도 감소, 소화 및 신진대사 변화가 발생할 수 있습니다. 더 많은 식물성 식품을 섭취하는 것도 만성 질환의 증가된 위험과 싸울 수 있기 때문에 필요합니다. 또한 뼈와 근육 건강에 좋은 20~30mg의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 견과류, 씨앗, 계란, 생선, 가금류 및 저지방 유제품에서 얻습니다. 또한 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈당을 조절하며 장내 좋은 박테리아를 증가시키는 데 도움이 되는 용해성 섬유질의 섭취가 필요합니다. 수용성 섬유질이 포함된 식품에는 무화과, 오렌지, 완두콩, 고구마, 귀리, 헤이즐넛, 검은콩, 해바라기 씨가 있습니다. 마그네슘은 또한 혈압을 조절하고 뼈를 튼튼하게 유지하며 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 호박씨, 시금치, 무에서 이러한 영양소를 얻을 수 있습니다. 녹색 잎 채소에 함유된 칼륨도 고혈압을 낮추는 데 필요합니다. 한편, 칼슘 섭취는 이 나이에 뼈 건강에 매우 좋습니다. 강화 우유, 요구르트, 치즈, 케피어, 무, 청경채, 템페, 두부와 같은 칼슘을 많이 섭취할 수 있습니다.
5. 60세
Better Health에서 인용한 60대에는 면역 체계가 약해져서 질병에 걸리기 쉽습니다. 또한 신체가 감염과 염증을 치료하는 데도 오랜 시간이 걸립니다. 또한 제2형 당뇨병, 심장병, 암, 알츠하이머병, 류마티스 관절염 및 만성 신장 질환과 같은 다양한 만성 질환이 발병할 가능성이 더 높습니다. 이 증가된 위험과 함께 당연히 염증을 줄이는 데 집중해야 하며 그 중 하나는 식단을 통한 것입니다. 식물성 또는 지중해식 식단을 따르고 가공 식품과 육류 섭취를 줄이십시오. 또한 체내 염증을 억제하는 데 도움이 되는 오메가-3의 섭취를 늘리십시오. 포화 지방과 트랜스 지방을 올리브 오일, 호두, 호박씨, 아보카도와 같은 건강한 지방으로 대체하십시오. 또한, 통밀 빵, 퀴노아, 콩류와 같이 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하여 식욕과 혈당 조절에 도움이 됩니다.
건강한 식단 유지의 이점
건강한 식단을 조절하면 신체에 많은 이점을 가져다 줄 것입니다. 좋은 식단을 설정하면 얻을 수 있는 많은 이점은 다음과 같습니다.
- 안정적인 체중 유지
- 암에 걸릴 위험 감소
- 당뇨병에 걸릴 위험 감소
- 심장 건강 유지 및 뇌졸중 예방
- 뼈와 치아를 튼튼하게 유지
- 우울증 및 피로 증상 감소
- 기억 기능 향상
- 장 건강 개선
- 지구력 증가
- 숙면을 취하게 한다
건강한 식단을 유지한다는 것은 몸도 돌보는 것을 의미합니다. 이를 위해서는 항상 영양가 있고 영양가 있는 음식을 섭취하는 좋은 식단을 설정해야 합니다.
더 읽어보기: 건강한 생활 습관과 식습관이 뇌졸중 예방의 열쇠입니다 인도네시아 보건부의 균형 잡힌 영양 패턴
연령에 관계없이 다음과 같은 10가지 균형 잡힌 영양 지침에 대한 보건부의 조언을 따라야 합니다.
- 다양한 주식에 익숙해지기
- 달고, 짜고, 기름진 음식의 섭취를 제한하십시오
- 충분한 신체 활동을 하고 이상적인 체중을 유지하십시오.
- 고단백 반찬에 익숙해지기
- 비누와 흐르는 물로 손을 씻으십시오
- 식사 시간에 주의하세요. 아침식사에 익숙해지다
- 충분히 안전한 물을 마시는 습관을 들이십시오.
- 과일과 채소를 많이 먹는다
- 식품 포장의 라벨 읽기에 익숙해지기
- 감사하고 다양한 음식을 즐기세요
[[관련 기사]] 또한 의사나 영양사와 상담하여 필요한 영양소와 권장 섭취량에 대한 완전한 정보를 얻을 수도 있습니다. 모든 연령대에서 건강하고 영양적으로 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 매우 중요합니다. 또한, 운동과 충분한 휴식도 병행합니다. 의사와 직접 상담을 원하시면
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